Resilienz stärken: Beispiele & Übungen für Kinder und Erwachsene

Wer Druck im Alltag nur schwer bewältigen und mit Stress schlecht umgehen kann, sollte seine Resilienz stärken. Dabei geht es darum, die psychische Widerstandskraft zu fördern und in schwierigen oder herausfordernden Situationen stark zu bleiben. Schon im Kindesalter sollte die Resilienz gestärkt werden. Aber auch Erwachsene können es mit einfachen Übungen trainieren.

Der Begriff Resilienz stammt vom lateinischen „resilere“, was so viel wie „abprallen“ oder „zurückspringen“ bedeutet. In der Industrie wird Resilienz für Materialien verwendet, die eine hohe Spannkraft, Elastizität und Strapazierfähigkeit besitzen. Dadurch können sie sich nimmer wieder in ihren ursprünglichen Zustand zurückversetzen – egal, wie sehr sie beansprucht wurden.

Auf den Menschen übertragen steht Resilienz für psychische Widerstandkraft und die Fähigkeit, mit Rückschlägen fertig zu werden.

Diese innere Stärke ist besonders wertvoll, wenn man vor Herausforderungen steht, sich in einer schwierigen Lebensphase befindet oder in Krisenzeiten.

Resilienz ist nicht angeboren. Zwar können Eigenschaften wie ein positives, fröhliches Gemüt förderlich sein – man muss diese Widerstandkraft jedoch grundsätzlich erlernen. Dies geschieht bereits in frühen Jahren aus den Erfahrungen, die man als Kind macht. Aber auch später kann man seine Resilienz noch trainieren.

Warum aber ist die Stärkung der Resilienz so wichtig? Die Antwort: Um in schwierigen Zeiten innerlich bei sich zu bleiben und Hindernisse bewältigen zu können. Ähnlich wie ein Bambus kann man auch stürmische Zeiten durchstehen, ohne großen Schaden zu nehmen. Im Idealfall geht man sogar gestärkt aus einer herausfordernden Situation hervor. Dies kann bei Kindern zum Beispiel ein Konflikt mit Freunden, in der Schule oder Prüfungsstress sein. Erwachsene haben vielleicht Beziehungssorgen oder es gibt einen Todesfall im nahen Umfeld.

Wer eine gut ausgeprägte Resilienz besitzt, kann alltäglichen Stresssituationen gelassen begegnen, bleibt aber auch bei traumatischen Erlebnissen innerlich stark. Instabile Persönlichkeiten hingegen können von Schwierigkeiten aus der Bahn geworfen werden, es kann zu psychischen Problemen bis hin zu einem Burnout kommen. Innere Widerstandskraft zu besitzen, ist daher für die mentale und körperliche Gesundheit wichtig.

Verschiedene Faktoren haben Einfluss darauf, wie sich die Resilienz eines Menschen entwickelt. Risikofaktoren können beispielweise Gesundheit oder Erziehung betreffen, während Schutzfaktoren Einflüsse sind, die einen durch emotional belastende Situationen tragen.

Ob im privaten oder beruflichen Umfeld – immer wieder begegnet man Menschen, die auch bei großem Stress entspannt bleiben und mit der schwierigen Situation gelassen umgehen. Manche entwickeln sogar ganz neue Energien, wenn sie ihre Grenzen überwinden müssen. Andere hingegen brechen unter dem Druck zusammen.

Neben den persönlichen Faktoren spielen dabei auch andere Krisen eine Rolle: Viele Menschen fühlen sich angesichts von Kriegen, Klimawandel oder Inflation wie gelähmt. Diese äußeren Faktoren können Personen mit einer weniger resilienten Persönlichkeit extrem belasten und psychische Probleme noch verstärken.

Deshalb ist es auch für Erwachsene wichtig, die Resilienzfähigkeit zu stärken, um Krisen begegnen zu können und vielleicht sogar gestärkt daraus hervorzugehen. Wer als Kind nicht ausreichend innere Widerstandskraft erlenen konnte, hat später noch viele Möglichkeiten, diese zu stärken. Daher wird Resilienztraining auch eingesetzt, um psychisch kranken Menschen zu helfen, dauerhaft seelisch stabil zu werden.

Durch die Forschung weiß man, dass Resilienz erlernbar ist. Das Training beruht auf sieben Säulen, auch die „7 Schlüssel der Resilienz“ genannt:

1. Akzeptanz: Die Situation oder Krise annehmen, nicht mit ihr hadern und akzeptieren, was man nicht ändern kann

2. Optimismus: Sich negativer Gefühle bewusst werden, auf positive Emotionen konzentrieren und darauf vertrauen, dass es besser wird

3. Lösungsorientierung: Nicht über das Problem selber nachdenken, sondern wie man es lösen kann

4. Die Opferrolle verlassen: Aktiv handeln, um das Problem zu lösen und nicht in Hilfslosigkeit oder Selbstmitleid versinken

5. Verantwortung übernehmen: Sich selbst verantwortlich fühlen, nicht auf andere setzen oder ihnen die Schuld geben

6. Netzwerkorientierung: Aufbau eines sozialen Netzwerks, auf das man sich verlassen kann

7. Zukunftsplanung: Nicht an gestern denken, sondern ein positives Morgen planen

Eltern können und sollten ihre Kinder fördern und ihre Resilienz stärken. Dazu kann man sich professionelle Hilfe holen. Doch auch mit einfachen Übungen kann man zu Hause viel erreichen.

Resilienz stärken – Übungen für Kinder:

Atmen

Legen Sie sich gemeinsam mit Ihrem Kind hin. Die Augen sind geschlossen und Sie beobachten den Atem mehrere Atemzüge lang. Wie hebt und senkt sich der Bauch? Nun bringen Sie störende Geräusche ein – Klopfen oder Trampeln – dabei soll sich das Kind weiter auf seinen Atem konzentrieren. Mit der Zeit lernt es, sich auf den Atem zu fokussieren und sich nicht stören zu lassen. Die Übung ist für Ihr Kind hilfreich, um Stress abzubauen, die Wahrnehmung zu fördern und sich auf den Augenblick zu konzentrieren.

Gehen

Machen Sie mit Ihrem Kind eine Gehmeditation. Dabei werden die Schritte und der Atem koordiniert: Beim ersten Schritt wird in zwei bis drei Zügen ein- und dann beim nächsten Schritt in zwei bis drei Zügen ausgeatmet. Mit etwas Übung bleibt das Kind im Hier und Jetzt – die kleine Meditation kann dann auch auf dem Schulweg angewendet werden. Sie hilft dabei, sich in stressigen Situationen zu beruhigen und zur inneren Ruhe zu finden.

Sich selbst loben

Wenn Ihr Kind etwas richtig gut gemacht hat oder eine Eigenschaft an sich selbst toll findet, darf es sich auch dafür loben. Diese Komplimente werden auf einen Zettel geschrieben und in die „Lob-Schachtel“ gelegt. In einer schwierigen Phase kann ein Zettel gezogen werden, sodass sich das Kind an dieses positive Erlebnis oder die positive Eigenschaft erinnert.

Malen

Auf ein Blatt Papier zeichnet Ihr Kind auf einer Seite Regenwolken, auf der anderen Sonnenschein. Beide Seiten sind mit einem Regenbogen verbunden. Nun schreibt das Kind in die Regenwolken all das auf, was es wütend, ängstlich oder besorgt macht. Auf der Sonnenseite werden schöne Dinge notiert, die Ihrem Kind Freude machen. Nun spielen Sie gedanklich durch, wie es an Regentagen – also bei Wut, Angst etc. – den Sonnenschein hervorlocken und sich selbst positiv inspirieren kann. Die Antworten werden auch auf das Blatt geschrieben.

Darüber hinaus stärken auch das Vorlesen und Spielespielen die Resilienz. Durch kindgerechte Geschichten lernen die Kleinen, wie man mit Problemen umgehen kann, die sie (noch) nicht kennen. Bei Denk-, Bewegungs-, Rollen- oder Koordinationsspielen wiederum lernen Kinder, sich selbst auszudrücken, Dinge auszuprobieren und zu erforschen, sich zu konzentrieren – und nicht zuletzt, auch verlieren zu können, ohne dass die Welt untergeht.

Auch in späteren Jahren kann man die Stressresilienz stärken. In manchen Fällen ist es empfehlenswert, sich professionelle Hilfe bei eine:r spezialisierten Therapeut:in zu holen, da die Grundlagen für die mangelnde innere Widerstandskraft aus der Kindheit stammen. Selbst kann man dies meist nur schwer ändern. Mit regelmäßigem Training kann man die innere Haltung jedoch nach und nach verbessern.

Für Erwachsene eignen sich beispielsweise diese Resilienztraining-Übungen:

Akzeptanz und Atmen

Wenn Sie sich in einer stressigen Situation befinden, dann halten Sie ein paar Momente inne und fragen Sie sich: Kann ich etwas daran ändern? Wenn ja, dann kommen Sie ins Handeln und überlegen Sie sich einen Ausweg. Können Sie die Situation nicht ändern, dann nehmen Sie sie hin, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, ruhig und gleichmäßig: vier Sekunden einatmen, die Luft zwei Sekunden anhalten und vier Sekunden wieder ausatmen.

Optimismus lernen

Denken Sie weniger an Probleme, sondern konzentrieren Sie sich auf positive Erlebnisse oder Situationen. Treffen Sie sich öfter mit optimistischen Menschen und meiden Sie Energievampire, die negativ sind, viel jammern oder sich ärgern. Und: Lächeln Sie mehr, morgens vor dem Spiegel, wenn Sie unterwegs sind oder mit jemandem sprechen. Lächeln stärkt den Optimismus.

Lösungen finden

Sind Sie in einer stressigen oder belastenden Situation, dann schreiben Sie sich mögliche Lösungswege auf. Egal, wie verrückt oder unerreichbar diese scheinen – oftmals ergeben sich daraus ungeahnte Möglichkeiten, wenn man noch einmal in Ruhe darüber nachdenkt. Auf jeden Fall geben das Handeln und Kreativwerden Ihnen ein besseres Gefühl, weil sie das Problem selbst in die Hand nehmen.

Pausen einlegen

Suchen Sie sich Möglichkeiten zur Entspannung, die Sie regelmäßig und vor allem in stressigen Momenten nutzen. Dies kann eine kleine Atemübung, eine kurze Meditation oder ein Spaziergang um den Block sein. Hauptsache, Sie kommen aus der Situation heraus und innerlich zur Ruhe. Diese Rituale sollten Sie auch einhalten, wenn die Zeiten gerade etwas entspannter sind – so können Sie Ihre Resilienz stärken und in Krisen schneller auf Ihre innere Widerstandskraft zurückgreifen.

Quellen:

Resilienz oder: Was ist das Geheimnis der inneren Widerstandskraft? in: Dachverband Gemeindepsychiatrie e.V.

Mit Resilienz Krisen bewältigen in: gesudn.bund.de

Wir schaffen das gemeinsam – in der KiTa Resilienz stärken in: Niedersächsisches Institut für frühkindliche Bildung und Entwicklung