Regeneration nach dem Sport: Das hilft dem Körper!
Regeneration beim Sport trägt genau wie die sportliche Aktivität an sich zum Trainingserfolg bei. Warum ausreichende Regeneration so wichtig ist und was hilft.
Fehlende Regeneration beim Sport ist ein Fehler, den besonders viele unerfahrene Hobbysportler machen: Man ist hochmotiviert, möchte möglichst schnell Trainingserfolge sehen, was schnell zu Übertraining führt. Keine Frage: Motivation ist extrem wichtig. Wer seinem Körper aber nicht die nötigen Ruhepausen und damit die Möglichkeit zum Regenerieren gibt, tut weder sich selbst noch seinem Trainingserfolg etwas Gutes. Warum die Regeneration so wichtig ist und was hilft.
Warum Regeneration nach dem Sport so wichtig ist
„Leider wird die Wichtigkeit der Regeneration noch immer unterschätzt. Um diese zu erkennen, muss man wissen, was Sport auf physiologischer Ebene bewirkt“, erklärt der Sportmediziner Prim. Univ.-Prof. Dr. Josef Niebauer von der Paracelsus Medizinischen Privatuniversität (PMU) Salzburg. „Es klingt hart, ist aber Tatsache: Sport ist ein Mittel, das den Körper zunächst schädigt.“
Was sich zunächst etwas paradox anhören mag, muss im Gesamtkontext betrachtet werden. Kommt nämlich die Regeneration ins Spiel, in der der Körper sich auf neue Reize einstellen kann, wird er dadurch stärker. „Es ist eben nicht allein das Training, das Muskeln größer und Menschen fitter macht. Es setzt vielmehr nur den Anreiz. Der eigentliche Stärkungsprozess und damit auch der Trainingserfolg finden in der Phase der Regeneration statt“, so Niebauer.
Wer also beim Training Erfolge erzielen will – egal ob diese im Muskelaufbau oder in gesteigerter Ausdauer bestehen – sollte auf eine regelmäßige Regenerationszeit achten. Denn in dieser Phase wachsen Muskeln, Ausdauer und Abwehrkräfte.
Ohne Pause ist der Körper dagegen gesundheitlichen Risiken ausgesetzt. Schließlich braucht er Zeit, kleinere Schäden zu reparieren. Auch das Immunsystem leidet unter Dauerbelastung – es kommt möglicherweise zu einer größeren Anfälligkeit gegenüber Bakterien und Viren. Zudem steigt das Risiko, sich an Sehnen und Bändern zu verletzen.
Regeneration nach dem Sport - das gehört dazu
Um dem Körper nach einer Trainingseinheit die nötige Erholung zu verschaffen, sind diese Faktoren wichtig:
1. Ausreichende Ruhepausen nach intensiver sportlicher Betätigung
Nach einem intensiven Training sollte man dem Körper 24 Stunden Zeit zum Regenerieren geben. In dieser Zeitspanne sollte kein Sport betrieben werden, allenfalls sanfte Bewegung (wie zum Beispiel ein Spaziergang) ist empfehlenswert.
2. Genügend Schlaf ist wichtig für die Regeneration des Körpers
Oft wird unterschätzt, wie wichtig ausreichend Schlaf für den Trainingserfolg ist. Im Schlaf repariert der Körper sozusagen sich selbst und verbrennt dabei auch noch Fett. Erwachsene Menschen sollten sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen. Schlafmangel hat eine ganze Reihe von negativen Auswirkungen. Neben einem unausgeglichenen Hormonhaushalt kann auch eine Gewichtszunahme zu den Folgen gehören. Denn Schlafmangel fördert die Ausschüttung des Appetit-Hormons Ghrelin.
3. Die richtige Ernährung hilft die Muskeln mit Energie zu versorgen
Unmittelbar nach einer Trainingseinheit gilt es, den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Deshalb ist es empfehlenswert, innerhalb der ersten zwei Stunden etwas Kohlenhydrathaltiges zu sich zu nehmen, um der Muskulatur ausreichend Energie zuzuführen.
Auch am Tag nach dem Training sollte man verstärkt auf seine Ernährung achten. Für Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, ist eine eiweißreiche Ernährung ratsam. Proteine sind wichtig, um die kleinen Muskelschäden wieder zu reparieren. Empfehlenswert sind neben Eiern und Milchprodukten auch Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte. Setzen Sie bei der Regeneration nach dem Sport auch auf Nüsse und Beeren – sie enthalten Antioxidantien und wirken entzündungshemmend, was Muskelkater vorbeugen kann.
