Raus aus der Stressfalle

Stress
Wenn Ihnen alles zu viel wird, ist es wichtig, rechtzeitig gegenzusteuern © iStock

Fürs Joggen ist mal wieder keine Zeit, weil Sie Runde für Runde in Ihrem täglichen Hamsterrad drehen? PraxisVITA zeigt, wie Sie Stress in den Griff bekommen.

Stellen Sie sich vor: Auge in Auge mit einem Säbelzahntiger, der sich zähnefletschend auf einen Angriff vorbereitet. Ihr Körper reagiert blitzschnell: Binnen weniger Sekunden schießen die Stresshormone Cortisol und Adrenalin ins Blut. Sie atmen schneller, die Muskulatur spannt sich an, das gesamte Herz-Kreislauf-System ist in Alarmbereitschaft.

In grauer Vorzeit konnte uns diese Stressreaktion das Leben retten. Auch wenn Kampf und Flucht nicht mehr auf unserer To-do-Liste stehen: „Dass der Körper in akuten Stresssituationen unser sympathisches Nervensystem aktiviert, macht uns geistig und körperlich fitter“, erklärt der Neurobiologe Dr. Hans Rudolf Olpe. In einer Prüfungssituation oder vor einem Abgabetermin hilft uns das sehr: Wir sind wach, konzentriert und reaktionsfähig.

 

Dauerhafter Stress ist gefährlich

Der Cortisolspiegel sinkt wieder, wenn wir uns bewegen. Wer im Alltag nicht die Gelegenheit dazu hat, bei dem kann Stress chronisch werden: „Es entstehen Entzündungen im Körper, die die Blutgefäße schädigen und das Gehirn verändern.“ Der Teil unseres Gehirns, der für das Gedächtnis zuständig ist, wird kleiner, das Emotionszentrum wächst. Die Folge: „Wir reagieren empfindlicher auf emotionale Ereignisse, die Gedächtnisleistung nimmt ab und wir sind weniger lernfähig“, sagt Dr. Olpe.

Damit steigt auch das Risiko, an Depression oder Burnout zu erkranken. Körperliche Symptome können zum Beispiel Bauchschmerzen, Rückenschmerzen oder Schlafstörungen sein.

 

Stress abbauen durch Sport

Zum Glück können wir Beschwerden gezielt vorbeugen. Stresskiller Nummer eins ist Sport. Wie wirkt Bewegung gegen Anspannung? Dr. Olpe erklärt: „Aktive Muskeln ziehen sich nicht nur zusammen, sie setzen bestimmte Stoffe frei, die ins Blut und Gehirn gelangen. Das stärkt die Kommunikation zwischen den Zellen.“ Der Effekt: Unsere Gedächtnisleistung steigert sich – und wir sind besser vor Depressionen geschützt. Sport macht dabei nicht nur langfristig stressresistent, sondern hilft auch im Akutfall. Die angespannte Muskulatur lockert sich durch Bewegung. Ausgeschüttete Endorphine und Serotonin neutralisieren die im Blut zirkulierenden Stresshormone. Vor allem sanfter Sport, der uns nicht überanstrengt, hat den Effekt, Stress abzubauen. Am besten geeignet: Joggen, Schwimmen, Radfahren und Yoga.

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Yoga kann helfen, die innere Balance wieder zu finden© iStock
 

Nahrung für die Nerven

Mit Bewegung verbrauchen wir nicht nur Kalorien, sondern steuern auch der dick machenden Wirkung von Stress entgegen. „Durch ihn nehmen wir zu, weil er Schlafstörungen verursacht“, erklärt Dr. Olpe. „Über 30 Studien haben nachgewiesen: Schon eine Stunde weniger Schlaf führt dazu, dass ich am nächsten Tag mehr esse.“

Nicht nur Stress, auch Kohlenhydrate fördern Entzündungen in Körper und Gehirn – also lieber nicht zu viel davon essen: „Etwa 150 Gramm pro Tag (z. B. eine Portion Müsli und drei Scheiben Brot) sind sinnvoll“, rät der Experte. Eine australische Studie zeigt zudem: Vitamin-B-reiche Ernährung erhöht die nervliche Belastbarkeit. Viel Vitamin B ist in Huhn, Sesam, Linsen, Rosenkohl, Bananen, Spinat und Avocado enthalten.

 

Multitasking war gestern

Auch mit unserem Verhalten können wir stark beeinflussen, was Stress mit uns macht. Unter Druck reagieren wir reflexartig nach bestimmten Mustern, die im Gehirn abgespeichert sind. Anstatt dem nachzugeben, lieber den Vorgang unterbrechen: „Stehen Sie auf, bewegen sich oder sprechen mit jemandem“, rät Dr. Olpe. Ebenfalls ein einfacher Weg, das Gehirn zu entstressen: eine Prioritätenliste. „Wenn wir Aufgaben sortieren und uns klare Tages- und Wochenziele setzen, nimmt das sofort Druck von uns.“ Versuchen wir aber, Dinge parallel und so schnell wie möglich zu erledigen, entsteht Extrem-Stress. Unser Gehirn ist schlicht nicht für Multitasking gemacht.

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