Rauchen aufhören: Gewichtszunahme verhindern – so gelingt es!

Raucher:innen wissen, wie schädlich Nikotin für den Körper ist. Und trotzdem tun sie es, weil Rauchen eine Sucht ist und das Gehirn immer wieder neue Ausreden sucht, damit man weiterraucht, zum Beispiel: Die Angst davor, nach dem Rauchstopp erheblich zuzunehmen. Immerhin die Hälfte der rauchenden Frauen und ein Dritter der Männer hält diese Furcht davon ab, der Nikotinsucht zu entsagen. Doch mit dem Rauchen aufzuhören muss keine Gewichtszunahme zur Folge haben, wenn ein paar Dinge beherzigt werden.

Die Statistik hat dazu eine klare Antwort: Ja, nach dem Rauchstopp nehmen die meisten Menschen zu – allerdings nicht so viel, wie gemeinhin angenommen wird.

Eine Forschergruppe um den Professor Henri-Jean Aubin ermittelte in einer Meta-Analyse, die 2012 in der Fachzeitschrift „British Medicine Journal“ erschienen ist, wie viel ehemalige Nikotinsüchtige nach einem Jahr Rauchstopp zugenommen hatten:

• Bis zu 5 kg Gewichtszunahme nach Rauchstopp: 37 % der Ex-Raucher:innen

• 5 bis 10 kg Gewichtszunahme nach Rauchstopp: 34 % der Ex-Raucher:innen

• Über 10 kg Gewichtszunahme nach Rauchstopp: 13 % der Ex-Raucher:innen

Wer mit dem Rauchen aufhört, hat demnach statistisch gesehen ein Risiko, durchschnittlich 4,7 Kilogramm zuzunehmen, vor allem in den ersten drei Monaten, wie Prof. Aubin und sein Team herausfanden. Ihrer Auswertung zufolge müssten Ex-Raucher:innen damit rechnen, pro Monat im Durchschnitt ein Kilogramm zuzunehmen.

Nach etwa ein bis zwei Jahren normalisiert sich das Körpergewicht jedoch, wie das Deutsche Krebsforschungszentrum (DKFZ) mitteilt. Ein Trost für viele, die mit dem Rauchen aufhören wollen und eine Gewichtszunahme befürchten: auch Nichtraucher:innen nehmen im Laufe der Zeit zu.

Mit ein paar Pfunden mehr auf dem Rippen nach dem Rauchstopp müssen also schätzungsweise etwa 80 Prozent der Ex-Raucher:innen rechnen, vor allem Frauen.

Diese Risikofaktoren können dazu führen, dass man nach dem Rauchen aufhören an Gewicht zunimmt:

• Anzahl der gerauchten Zigaretten

• älter als 55 Jahre

• genetische Veranlagung

• niedriger Grundumsatz

• niedriger Sozialstatus

Neben diesen Risikofaktoren gibt es jedoch einen Grund, der wohl hauptsächlich für eine Gewichtszunahme bei Ex-Raucher:innen verantwortlich ist: ungesunde Ernährung.

Wer raucht, verspürt weniger Hunger, weil Nikotin den Appetit hemmt, indem es im Gehirn ein Sättigungssignal auslöst. Auch der Geschmackssinn gerät durch das Nikotin in Mitleidenschaft, weil die Geschmacksknospen der Zunge Schaden nehmen und die Lust auf Essen deshalb abnimmt. Darüber hinaus kurbelt Nikotin den Stoffwechsel und die Verdauung an – dadurch steigt der Kalorienverbrauch pro Tag künstlich an. Im Gegensatz zu Nichtraucher:innen verbrauchen Raucher:innen in etwa 200 kcal mehr pro Tag, wenn sie bei ca. 24 Zigaretten pro Tag liegen.

Hört man mit dem Rauchen auf, so nimmt das Hungergefühl deutlich zu, der Geschmack kommt zurück und die Nahrung wird langsamer als zuvor verstoffwechselt. Der Grundumsatz fällt auf das Niveau von Nichtraucher:innen. Dies allein führt jedoch noch nicht zu großen Gewichtsveränderungen. Viel wichtiger ist, was und wie viel man isst.

Bei großer Gewichtszunahme ist es wahrscheinlich, dass das Essen zu einer Ersatzbefriedigung geworden ist: Die Zigarette fehlt, daher spüren viele das Verlangen nach etwas, das ähnliche Glücksgefühle wie Nikotin auslöst und greifen zu Fast Food, Süßigkeiten und anderen ungesunden Lebensmitteln. Kein Wunder, schließlich wird durch fettige und zuckerreiche Nahrung das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert.

Sie wollen das Risiko für eine Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp reduzieren? Hilfreich sind diese Maßnahmen:

• Bewegung im Alltag steigern: Ihr Grundumsatz ist niedriger und Sie essen vielleicht nach dem Rauchstopp mehr? Hilfreich gegen die zusätzlichen Kilos ist in jedem Fall Bewegung. Nutzen Sie im Alltag jede Gelegenheit, körperlich aktiv zu sein. Das bedeutet: Treppe statt Lift nehmen und kürzere Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen.

• Richtige Sportart finden: Bewegung im Alltag ist hilfreich – aber natürlich auch Sport, bei dem Sie sich richtig verausgaben können. Hierfür bieten sich beispielsweise Ausdauersportarten wie Joggen oder Schwimmen an. Dabei purzeln nicht nur die Pfunde, auch die Gedanken an die nächste Zigarette und Entzugserscheinungen verfliegen schneller. Studien bestätigen sogar, dass Sport ideal ist, um beim Rauchen aufhören am Ball zu bleiben.

• Sich auf die Nichtraucher-Vorteile konzentrieren: Klar, eine Gewichtszunahme ist nie schön. Doch die gesundheitlichen Vorteile des Nicht-mehr-Rauchens überwiegen! Nach einiger Zeit werden Sie merken, wie Ihr Körper leistungsfähiger wird. Zudem reduziert sich nach dem Rauchstopp das Risiko für schwere Erkrankungen wie zum Beispiel COPD oder Lungenkrebs.

• Auf strenge Diäten verzichten: Das Versprechen vieler Diäten ist groß, innerhalb kurzer Zeit viel Gewicht wieder zu verlieren. Doch lange hält dieser Effekt oftmals nicht an, wenn man danach zu seinen alten Essgewohnheiten zurückfindet. Besser ist es, seine Ernährung umzustellen.

• Ernährung umstellen: Besonders in den ersten Monaten ist es wichtig, sich gesund, ausgewogen und ballaststoffreich zu ernähren, um einer Gewichtszunahme entgegenzuwirken. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sollten auf dem Speiseplan stehen. Seien Sie aber nicht zu streng mit sich! Wenn Sie sich hin und wieder mit Schokolade und einem Stück Kuchen belohnen möchten, ist das in Maßen in Ordnung.

• Zwischenmahlzeiten einplanen: Nach dem Rauchstopp kommt der Appetit zurück – und mit ihm der Heißhunger. Um Heißhungerattacken vorzubeugen, bereiten Sie schon am Morgen gesunde Snacks für Zwischendurch vor: Gemüsesticks, Äpfel, Nüsse oder Natur-Joghurt halten das Hungergefühl im Zaun. Auch Bitterstoffe helfen gegen Heißhunger.

• Viel trinken: Achten Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung darauf, ausreichend Flüssigkeit über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, am besten zwei Liter. Weniger gut ist Kaffee, weil er oftmals das Rauchverlangen schürt. Besser geeignet sind Wasser und Kräutertees – auch weil sie im Gehirn nicht unmittelbar mit dem Rauchen verknüpft sind. Als Faustregel können Sie sich merken, täglich ein bis zwei Gläser Wasser zusätzlich zu trinken.

• Für mehr Entspannung sorgen: Kalorienreiches Essen ist verlockend, um sich vom Rauchverlangen abzulenken. Wenn Sie diesen Impuls bemerken, können Sie Atemübungen gegen Stress praktizieren. Auch tägliche Entspannungsübungen wie Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung tragen dazu bei, das Rauch- und Essverlangen zu hemmen.

• Nikotinersatzprodukte reduzieren Appetit: Nikotinersatzprodukte wie Kaugummis oder Pflaster sind eine Zwischenlösung, wenn Sie starke:r Raucher:in waren, die Entzugserscheinungen stärker ausfallen und die Waage plötzlich in die Höhe schnellt. Durch die konstante Zufuhr von Nikotin kann der Appetit nach dem Rauchstopp etwas gezügelt werden – ein dauerhafter Ausweg sind die Produkte natürlich nicht.

• Medikamente nur nach ärztlicher Rücksprache: Es gibt Antidepressiva, die nicht nur auf die Stimmung wirken, sondern auch einen appetithemmenden Effekt haben. Dazu zählt zum Beispiel der Wirkstoff Bupropion, der mittlerweile auch offiziell als Medikament in der Raucherentwöhnung eingesetzt wird. Sprechen Sie Ihren Arzt bzw. Ihre Ärztin an, ob es für Sie sinnvoll ist, Bupropion einzunehmen, um Ihr Gewicht besser unter Kontrolle zu haben.

Fällt es Ihnen schwer, nach dem Rauchstopp gesunde Essgewohnheiten und Sport in den Alltag zu integrieren, kann eine kognitive Verhaltenstherapie helfen. Auch Ernährungsberater:innen können Sie dabei unterstützen, einen auf Sie angepassten Speiseplan aufzustellen, damit es nach dem Rauchen aufhören nicht zu einer Gewichtszunahme kommt.