Quinoa: Das gesunde Superfood aus Südamerika

Quinoa hat in den vergangenen Jahren einen regelrechten Hype erlebt: Das südamerikanische Korn wird in Restaurants, Bioläden oder auch im herkömmlichen Supermarkt als gesundes Superfood angepriesen. In den Anden steht Quinoa allerdings bereits seit über 6000 Jahren auf dem Speiseplan, denn schon die Inka schworen auf die runden Körnchen. In Südamerika wachsen sie vor allem im Hochland von Peru und Bolivien. Inzwischen wird auch in Deutschland Quinoa angebaut.

Bei dem Gewächs handelt es sich nicht um Getreide: Die Pflanze ist ein Fuchsschwanz-Gewächs und zählt wie Amaranth oder Buchweizen zum Pseudogetreide. Quinoa-Körner sind die Samen der Quinoa-Pflanze. Sie entsprechen roh etwa der Größe eines Stecknadelkopfes. Am häufigsten findet man beige bis weiße Körner im Supermarktregal. Seltener sind sie in schwarz, rot, lila oder orange erhältlich. Auch der Geschmack ist unterschiedlich: Während die hellen Quinoa-Samen ein mildes Nuss-Aroma haben, schmecken die dunklen Körner etwas kräftiger. Man kann das Superfood auch als Schrot, Flocken, Mehl oder gepufft erwerben.

Weil Quinoa nicht nur gesund, sondern auch glutenfrei ist, eignet es sich als optimale Alternative für Menschen mit Zöliakie. Gekocht macht sich das Korn gut in herzhaften Gerichten. Doch auch als Frühstück kann sich das Superfood sehen lassen: Sie können Ihr Müsli mit gepufftem Quinoa garnieren oder das Korn ähnlich wie Haferbrei zubereiten.

Die Inhaltsstoffe von Quinoa können sich sehen lassen: Die Samen sind nicht nur ein wertvoller Eiweißlieferant, sondern stecken auch voller Mineralstoffe.

1. Lysin

In 100 Gramm Quinoa stecken laut Bundeszentrum für Ernährung rund 860 Gramm Lysin. Die Aminosäure spielt eine große Rolle für das Muskel- und Bindegewebe und kommt sonst vor allem in Fleisch, Fisch und anderen tierischen Produkten vor.

2. Mineralstoffe und Spurenelemente

Quinoa ist ein optimaler Eisenlieferant: In 100 Gramm Rohgewicht stecken rund 8 Milligramm des Spurenelements und somit mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs für Frauen. Deshalb eignet es sich auch besonders gut als Beitrag zur gesunden Ernährung für Vegetarier und Veganer. Zudem findet man Magnesium, Kalzium und Kalium in dem Korn.

3. Ballaststoffe

Quinoa ist eine Wohltat für den Darm: Das Korn steckt voller gesunder Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken und so Verstopfungen verhindern können. Auf 100 Gramm ungekochten Quinoa kommen rund 7 Gramm Ballaststoffe.

Quinoa: Nährwerttabelle auf einen Blick (100 Gramm roh)

• Kalorien: 335
• Fett: 5 Gramm
• Proteine: 14 Gramm
• Kohlenhydrate: 59 Gramm

In der Schale von Quinoa kommen Saponine vor. Obwohl das Korn im Handel üblicherweise geschält im Regal landet, können noch Rückstände des bitteren Stoffes an der Oberfläche zurückbleiben. In derart geringen Mengen sind Saponine zwar nicht gesundheitsschädlich –  sie können dem Quinoa-Gericht aber eine unangenehm bittere Note verleihen, weshalb sie vorher abgewaschen werden sollten. Dafür geben Sie die Körner einfach in ein feinmaschiges Sieb. Alternativ können Sie auch ein grobmaschiges Sieb verwenden, das Sie mit einem sauberen Küchentuch auslegen. Dann spülen Sie die Quinoakörner unter dem Wasserhahn durch, bis das Wasser klar ist und sich keine Blasen mehr durch die Saponine bilden.

Gekocht eignet sich Quinoa hervorragend als gesunder Salat. Das Korn kann aber auch wie ein Reisgericht, als Frühstücksbrei oder als vegetarischer Bratling zubereitet werden. Das Kochen von Quinoa ist kinderleicht:

1. Schritt: Waschen Sie die Körner wie oben beschrieben.
2. Schritt: Nun geben Sie die Quinoa in einen Kochtopf. Auf eine Tasse Quinoa kommen ungefähr drei Tassen Wasser.
3. Schritt: Kochen Sie alles kurz auf und lassen Sie die Quinoa anschließend auf niedriger bis mittlerer Stufe leicht weiter köcheln. Geben Sie Salz oder Gemüsebrühe hinzu.
4. Schritt: Nach 15 Minuten ist die Quinoa bissfest. Probieren Sie und lassen Sie die Körner gegebenenfalls noch ein paar Minuten köcheln, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
5. Schritt: Am Ende gießen Sie vorsichtig das restliche Wasser ab – fertig!

Der Hype um Quinoa ist gerechtfertigt: Das Korn der Inka lässt sich vielseitig zubereiten und steckt voller gesunder Inhaltsstoffe, auf die man nicht verzichten möchte.

Quellen:

Pseudogetreide, in: bzfe.de (Bundeszentrum für Ernährung)

Quinoa ist “Hip”, in: bzfe.de

Quinoa wächst auch in Europa, in: bzfe.de