Pyramidentraining: Wie lassen sich damit Muskeln aufbauen?

Pyramidentraining stammt aus dem Kraftsport. Dahinter verbergen sich spezielle Trainingspläne, die gezielt die Kraftausdauer, die Schnellkraft der Muskulatur, fördern sollen. Das Prinzip ist auch für Einsteiger geeignet.

Das Konzept des Pyramidentrainings ist ein Work-out, das in der Intensität variiert. Dabei verändern sich im Verlauf des Trainings sowohl das gestemmte Gewicht als auch die Zahl der Wiederholungen. Unterschieden wird dabei zwischen einer aufsteigenden und einer absteigenden Pyramide. Die genaue Anzahl der Übungen hängt vom Trainingsziel ab und wird, wie das Gewicht, individuell festgelegt. Üblich sind vier bis sechs Einheiten (auch Sätze genannt):

• Aufsteigendes Pyramidentraining: Typischerweise beginnt der Sportler mit einem relativ niedrigen Gewicht, dafür aber mit einer hohen Zahl an Wiederholungen. In mehreren Schritten mit jeweils kleinen Pausen dazwischen, steigert er das Gewicht und reduziert dafür die Zahl der Ausführungen. In manchen Plänen ist für das höchste Gewicht nur eine einzige Bewegung vorgesehen.
• Absteigendes Pyramidentraining: Die Vorgehensweise ist hier genau umgekehrt. Das Krafttraining startet also mit dem maximal gewünschten Gewicht. Dafür werden die Übungen nur wenige Male durchgeführt. Bei den folgenden Übungssätzen wird das Gewicht verringert und die Zahl der Wiederholungen erhöht. 

Pyramidentraining ist für Sportler ideal, die Muskeln aufbauen möchten. Denn auf der einen Seite ist es sehr abwechslungsreich, wenn Fitnessübungen in verschiedenen Schwierigkeitsstufen zusammengestellt werden. Auf der anderen Seite entsteht gerade beim Krafttraining für einen schnellen Muskelaufbau häufig eine sogenannte Plateau-Phase. Das bedeutet: Trotz kontinuierlichem Training steigert man sich nicht mehr. Dieses Plateau lässt sich durch neue Trainingsreize leichter überwinden.

Außerdem ist es durch Pyramidentraining möglich, den Muskelaufbau gezielt zu steuern und den Übungsplan entweder auf eine Steigerung der Kraftausdauer oder eine Erhöhung der Schnellkraft auszurichten.

Beim Fitnesstraining gibt es zwei Begriffe, die eng miteinander zusammenhängen: Maximalkraft und Schnellkraft. Die Maximalkraft sagt aus, wie viel Gewicht tatsächlich bewegt werden kann. Steigt sie an, nimmt auch die Schnellkraft zu, also die Fähigkeit, in einer kurzen Zeit einen großen Kraftimpuls auszulösen. Beim Pyramidentraining sind die Einheiten mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen dafür geeignet, diesen Bereich auszubauen.

Die Kraftausdauer wiederum sagt aus, über welchen Zeitraum ein Impuls ausgeführt werden kann. Sie steigt an, wenn viele Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht regelmäßig auf dem Trainingsplan stehen.

Die verschiedenen Methoden sprechen die Muskulatur also auf eine unterschiedliche Weise an. Wer schnell Muskeln aufbauen möchte, sollte daher beide Wege kombinieren. Der Maximalkraft kann dabei zunächst größere Aufmerksamkeit geschenkt werden.

In Studien hat sich gezeigt, dass es keine Rolle spielt, ob aufsteigendes oder absteigendes Pyramidentraining zum Muskelaufbau eingesetzt wird, da sich beides erfolgreich bewährt hat.

Quellen:

Fischetti, F., Camporeale, F., & Greco, G. (2019). Effects of high-load resistance training versus pyramid training system on maximal muscle strength in well-trained young men: a randomized controlled study. Journal of Physical Education and Sport, 19, 80-86.

Bostani, M., & Shariati, M. (2012). The comparison of between the effects of two training methods on dynamic strength of non-athletes males. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 46, 417-420.

Rippetoe, Mark (2016): Programmgestaltung im Krafttraining, München: Riva.