Psychohygiene in Corona-Zeiten: 6 Tipps einer Psychologin

Daphne Sekertzi

Durch das Coronavirus kann nicht nur der Körper, sondern auch die Psyche in Mitleidenschaft geraten. Diese sechs Tipps unserer Expertin helfen dabei, Psychohygiene in Corona-Zeiten zu betreiben und so die mentale Gesundheit zu erhalten.

Psychohygiene kommt während der Corona-Krise eine wichtige Bedeutung zu. Denn die Corona-Krise ist eine wahre Belastungsprobe für die Psyche: Die Ausgangsbeschränkungen und das Kontaktverbot können ein Gefühl der Isolation auslösen und zu Einsamkeit führen. Das gilt vor allem für Alleinstehende, die ansonsten häufigen Kontakt mit Freunden und Kollegen gewohnt sind. Dagegen kämpfen Menschen in Familien und Beziehungen damit, zu wenig Zeit für sich alleine zu haben. Und auch der Umgang mit Kindern in Zeiten von Corona birgt Konflikte.

 

Psychische Probleme werden durch Corona-Krise zunehmen

Die Psychotherapeutin, Melanie Schmidt, ist sich sicher: „Es ist davon auszugehen, dass in den nächsten Wochen und Monaten viele Menschen durch die Corona-Krise eine Anpassungsstörung entwickeln.“ Zudem seien Menschen mit leichten depressiven Symptomen gefährdet, in eine richtige Depression hineinzugeraten.

Was ist eine Anpassungsstörung? Sie tritt meist nach ungewöhnlichen und belastenden Ereignissen auf, wie bei Trennungen, Todesfällen oder schweren Erkrankungen. Wenn solche Erfahrungen nicht richtig verarbeitet werden, kann dies zu depressiven Symptomen, Angst und psychosomatischen Beschwerden führen.

Doch Ausgangsbeschränkungen und Kontaktverbote müssen sich nicht negativ auf die psychische Verfassung auswirken – vorausgesetzt man ergreift die richtigen Maßnahmen für die Psychohygiene während der Corona-Krise. Die Psychotherapeutin verrät, welche das sind.

 

6 Tipps für die Psychohygiene während der Corona-Krise 

Ausreichender Schlaf, gute Ernährung und Bewegung – wenn es um Tipps für eine gute Psychohygiene geht, fallen meist diese Begriffe. Doch wie lässt sich darüber hinaus die mentale Gesundheit in Zeiten von Corona erhalten?

Ein Paar sitzt mit verschränkten Armen nebeneinander
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1. Tagesstruktur beibehalten

Die Fahrt zum Büro, der Lunch mit den Kollegen, das Abholen der Kinder von der Kita am Nachmittag: Alles, was zuvor Struktur in den Tag gebracht hat, fällt nun durch das Kontaktverbot weg. Zudem weicht das Homeoffice die Grenzen zwischen den ansonsten räumlich voneinander getrennten Lebensbereichen auf. Arbeiten in der Jogginghose und Mittagessen vor dem Laptop – wann hört die Arbeit auf und wann fängt die Freizeit an?

Deswegen ist es nun besonders wichtig, durch feste Routinen und Rituale Tagesstruktur in den eigenen vier Wänden zu schaffen, erläutert Schmidt: „Den einen hilft es, wenn sie ihren Morgen mit einer Tasse Kaffee starten, den anderen, wenn sie ihren Arbeitstag symbolisch beenden, indem sie nach Feierband in bequeme Kleidung schlüpfen.“

Auch sollte man feste Mahlzeiten einplanen, die den Tag zusätzlich strukturieren. „Im Idealfall sitzt man dabei nicht auf dem Sofa und nimmt seine Mahlzeiten bewusst ein, ohne sich abzulenken.“

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2. Im Hier und Jetzt bleiben: Gegen Angst und negative Gedanken

Angst ist für viele in Corona-Zeiten ein täglicher Begleiter – und eine natürliche Reaktion auf eine unbekannte und ungewisse Situation. Doch steigert man sich in negative Gedanken hinein, kann das die Angst verstärken oder erst auslösen.

Die Psychotherapeutin empfiehlt daher, sich „auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren“, um negative Gedankenspiralen zu stoppen. Das gelinge, indem man seine Aufmerksamkeit auf seine Umgebung richtet. Betroffene sollen sich dabei fragen: „Was passiert gerade um mich herum? Welche Sinneseindrücke nehme ich wahr?“

Auch durch Meditation oder Entspannungstechniken, wie Autogenes Training und Progressive Muskelrelation, könne man genau das trainieren: sich nicht von seinen negativen Gefühlen vereinnahmen zu lassen. Zur Behandlung von Unruhezuständen bei ängstlicher Verstimmung helfen auch natürliche Präparate auf Lavendelöl-Basis.

3. Zusammen essen per Videochat

Telefonate, Chatten und soziale Netzwerke sind zwar hilfreiche Mittel, um sich weniger einsam zu fühlen. Jedoch sollten sie nach Meinung der Therapeutin, durch Videoanrufe ergänzt werden. Sie würden nämlich mehr Nähe ermöglichen und so den fehlenden realen Kontakt besser kompensieren: „Beim Videoanruf ist es möglich, auf die Körpersprache und die Mimik des Anderen einzugehen, was bei Telefonaten fehlt.“

Videoanrufe würden zudem das Gefühl entstehen lassen, dass man gemeinsam in einem Raum ist. Man kann sich zum Essen verabreden, „per Videochat anlächeln, Luftküsse geben oder sich zuprosten.“

4. Nehmen Sie sich eine Auszeit trotz Ausgangsbeschränkung

Nicht nur zu wenig, sondern auch zu viel Kontakt kann auf Dauer belastend sein. Familien, Paare und WG-Partner kann es nun an Möglichkeiten fehlen, für sich zu sein. Alleine Joggen oder einkaufen zu gehen, sei Schmidt zufolge die einfachste Möglichkeit, sich eine Auszeit zu verschaffen. Aber es gibt auch andere Wege: „Per Videochat oder Telefonkonferenz lässt beispielsweise ein Mädelsabend oder der wöchentliche Treff mit den Kumpels virtuell realisieren.“

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5. Bleiben Sie aktiv

Die Ausgangsbeschränkungen bedeuten nicht, dass man zum Nichtstun verdammt ist. „Es ist nun genug Zeit da, neue Dinge auszuprobieren – man kann z.B ein Instrument oder eine Sprache erlernen“, schlägt Schmidt vor. Auch Online-Angebote, wie ein virtueller Museumsbesuch oder eine im Netz geteilte Yoga-Stunde könnten dabei helfen, aktiv zu bleiben und die Zeit zuhause abwechslungsreich zu gestalten.

6. Corona-Panik? Grenzen Sie sich ab!

Jeder kennt sie: Menschen, die jede Horrormeldung förmlich aufsaugen und alles katastrophisieren. Doch anders als bei Freunden und Bekannten kann man sich Familienmitgliedern und Partnern aufgrund der Ausgangsbeschränkungen nicht so leicht entziehen. Das kann dann schnell auf die eigene Psyche schlagen.

Muss man sich der Angst von Familienmitgliedern und Partnern aussetzen und sich von ihrer Angst anstecken lassen? Nein, sagt die Psychotherapeutin: Wenn es nichts bringt, sie zu beruhigen, „sollte man auf jeden Fall versuchen, sich abzugrenzen. Sie können sagen `Das möchte ich jetzt nicht hören´ oder den Raum verlassen.“

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Eine gute Psychohygiene in Corona-Zeiten bedeutet also, Stressauslöser zu vermeiden und ganz besonders auf sich und seine Bedürfnisse zu achten. 

Unsere Expertin: Melanie Schmidt, Psychologische Psychotherapeutin aus Köln

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