Prokrastination: Ewiges Aufschieben schadet der Seele

Redaktion PraxisVITA

Die Steuererklärung machen, den Wäscheberg beseitigen und Rechnungen bezahlen – fast jeder gönnt sich bei solch lästigen Aufgaben hin und wieder eine Schonfrist. Doch bei einigen Menschen nimmt die sogenannte Prokrastination existenzbedrohende Ausmaße an. Was weiß die Forschung über die chronische „Aufschieberitis“?

Eine Frau schaut aus dem Fenster und prokrastiniert
Wer sich nicht dazu durchringen kann, anzufangen, baut immer mehr Stress auf Foto:  nortonrsx/iStock

Prokrastination nennen Psychologen den Hang, wichtige Aufgaben grundlos immer weiter aufzuschieben – obwohl negative Konsequenzen drohen. Doch woher kommt dieser „Aufschiebezwang“? Dazu haben Wissenschaftler bereits viel geforscht – doch eine klare Ursache lässt sich nicht festmachen. Vielmehr sind Forscher auf einige Gemeinsamkeiten gestoßen, die die meisten Prokrastinateure teilen.

 

Prokrastination verursacht Stress

So fanden Wissenschaftler in einer 2012 veröffentlichten Prokrastinationsstudie heraus, dass Prokrastinateure im Schnitt ein höheres Stresslevel haben und ungnädiger mit sich selbst sind – zudem sind sie anfälliger für psychische Erkrankungen. Die Autoren schrieben damals: „Das geringere Level an Selbstmitgefühl bei chronischen Prokrastinateuren (…) zeigt, dass der harsche Umgang mit sich selbst, mit Selbstvorwürfen, Kritik und einem allgemeinen Mangel an Güte und Akzeptanz sich selbst gegenüber nach dem Versäumnis, das eigene Vorhaben umzusetzen, zu dem mit der Prokrastination verbundenen Stress, verringertem Wohlbefinden und gesundheitlichen Problemen beiträgt.“

Eine 2017 veröffentlichte Arbeit belegt einen Zusammenhang zwischen Prokrastination und Neurotizismus. 2018 fanden Forscher heraus, dass Prokrastinateure im Schnitt einen größeren Mandelkern haben als Menschen, die nicht zum Aufschieben neigen. Der Mandelkern ist eine Hirnregion, die für die Regulation von Emotionen zuständig ist. Die Autoren der Studie erklärten die Entstehung von Prokrastination damit, dass Betroffene aus Angst vor Versagen länger zögern, eine Aufgabe überhaupt anzugehen.

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Interview: Was tun bei bei Aufschieberitis?

Manche Menschen stecken so tief in der Aufschieberitis-Falle, dass sie sich Hilfe suchen müssen. Das Phänomen ist so verbreitet, dass es inzwischen Therapieansätze dafür gibt. Wie bei Julia Haferkamp, psychologische Psychotherapeutin an der Prokrastinationsambulanz der Universität Münster.

Frau Haferkamp, was ist Aufschieberitis eigentlich genau?

Julia Haferkamp: Wir unterscheiden zwischen alltäglichem Aufschieben und Prokrastination. Das Aufschiebe-Verhalten an sich ist weit verbreitet und in gewissem Ausmaß ganz normal. Eine unserer Untersuchungen an der Uni Münster ergab, dass nur zwei Prozent der Befragten Aufschieben von sich als Muster gar nicht kennen. Dass ich mich mal einen Nachmittag vor dem Hausputz drücke, hat keine schlimmen Folgen…

…anders als Prokrastination?

Ja, denn dabei handelt es sich um ein exzessives, chronisches Aufschieben bei existenziellen Dingen: Wenn Selbstständige keine Rechnungen schreiben oder Fristen nicht einhalten, hat das eine viel größere Tragweite, als wenn das Haus einmal nicht tipptopp sauber ist. Prokrastination verursacht im beruflichen und privaten Bereich große Schwierigkeiten.

Zum Beispiel?

Die Betroffenen leiden unter Schlafstörungen, innerer Unruhe, Versagensängsten, Magenproblemen oder Muskelverspannungen. Sie erreichen ihre Ziele nicht mehr, sind unzufrieden.

Woher kommt dieses Phänomen?

Ein Erklärungsansatz könnte sein, dass viele Menschen ihr Leben als immer komplexer wahrnehmen, viele fühlen sich von Aufgaben überfordert, müssen Job und Familie unter einen Hut bringen oder stehen unter großem Leistungsdruck. Das kann vom Studenten über die Hausfrau bis zum Manager jeden betreffen.

Was kann man dagegen tun?

Zunächst einmal ist es wichtig, dass sich Betroffene Hilfe suchen, zum Beispiel bei einer psychotherapeutischen Praxis. In Gesprächen wird dann geklärt, was der richtige Therapieansatz ist.

Wie merke ich, ob ich noch aufschiebe oder schon prokrastiniere?

Auf unserer Homepage gibt es einen Selbsttest (www.uni-muenster.de/Prokrastinationsambulanz/Angebote_Test.html). Er dauert etwa eine halbe Stunde und gibt eine sehr genaue Rückmeldung über das eigene Verhalten.

Was hilft gegen Aufschieberitis?

Überprüfen Sie genau: Womit rede ich mich gerade heraus? Zum Beispiel „Morgen ist auch noch ein Tag“ oder „Jetzt ist es sowieso zu spät“. Machen Sie sich diese Gedanken bewusst und fragen Sie sich, ob das wirklich stimmt – oder nur eine Ausrede ist.

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10 Tipps gegen Prokrastination: Das können Sie tun

1. Große Aufgaben werden klein: Zerlegen Sie Ihre Aufgaben. Wenn Sie sich vornehmen, den Keller aufzuräumen, beginnen Sie erst mal mit einem Raum/Ecke.

2. Planen Sie genau: Mit einer Todo-Liste haben Sie alle Aufgaben im Blick.

3. Beginnen Sie sofort: Die 72-Stunden-Regel: Wer sich etwas vornimmt, muss es in 72 Stunden erledigen, sonst sinkt die Chance, dass er es je macht, auf 1 Prozent.

4. Bleiben Sie realistisch: Nehmen Sie sich nur so viel vor, wie Sie wirklich in einer bestimmten Zeit schaffen können.

5. Das Unangenehme zuerst: Dann haben Sie es hinter sich! Und die anderen Aufgaben gehen viel leichter von der Hand.

6. Hören Sie Musik: Mit ihrem Lieblingslied laut aufgedreht kann sogar der Hausputz Spaß machen!

7. Weniger online: Im Internet verplempern wir unbewusst die meiste Zeit – also Handy und Co. auch mal abschalten.

8. Machen Sie Pausen: So können Sie neue Kraft für Ihre Aufgaben tanken.

9. Holen Sie Freunde ins Boot: Erzählen Sie anderen von Ihrem Vorhaben. Die werden fragen, wie es gelaufen ist. Das wirkt als Selbstkontrolle und Motivation.

10. Belohnen Sie sich: Sie haben endlich im Garten Ordnung gemacht? Trinken Sie einen Kaffee und bewundern Sie dabei Ihr Werk!

Quellen:
Sirois, Fuschia M. (2014): Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion, in: Self and Identity.

Kim, Sowon, Sébastien Fernandez, and Lohyd Terrier (2017): Procrastination, personality traits, and academic performance: When active and passive procrastination tell a different story, in: Personality and Individual differences.

Schlüter, Caroline, et al. (2018): The structural and functional signature of action control, in: Psychological science.

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