Probiotische Lebensmittel: Gesundheit für den Darm

Redaktion PraxisVITA

Kefir, Sauerkraut und Cheddar – all diese Nahrungsmittel haben eines gemeinsam: Sie gehören zu den probiotischen Lebensmitteln, die nicht nur unserem Darm, sondern dem gesamten Körper guttun. Wir verraten Ihnen, wie Probiotika wirken und auf welche Lebensmittel Sie setzen sollten, um Ihre Darmflora aufzubauen und zu stärken.

Inhalt
  1. Probiotische Lebensmittel – die Top 8
  2. Wie viele probiotische Lebensmittel sollte man essen?
  3. Probiotika: Darmflora aufbauen nach Antibiotika-Einnahme
  4. Gesunder Darm: Probiotische Lebensmittel, Sport und wenig Fleisch

Mit probiotischen Lebensmitteln lassen sich viel Magen-Darm-Leiden in den Griff bekommen: Durchfall, Verstopfung oder ein Blähbauch nach dem Essen. Probiotika enthalten eine Vielzahl lebender Mikroorganismen, die das Gleichgewicht der Bakterien im Darm ins Lot bringen und so zu einer gesunden Darmflora beitragen. 

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Probiotische Lebensmittel – die Top 8

Zu den Probiotika gehören laut Ernährungsexperten unter anderem folgende 8 Lebensmittel:

1. Apfelessig: Aus Äpfeln wird unter anderem Essig hergestellt. Während der Gärung bilden sich Milchsäurebakterien, die Apfelessig zu einem probiotischen Lebensmittel machen. 

2. Saure Gurken: Sie regulieren den Blutzucker, schützen die Zellen mit Antioxidantien und auch für den Darm sind Salzgurken gesund. Sie werden durch Milchsäuregärung haltbar gemacht und zählen daher zu den probiotischen Lebensmitteln.

3. Joghurt: Besteht aus Milch, die durch Milchsäurebakterien fermentiert wird. Joghurt verbessert nachweislich die Darmflora und kann bei Verstopfung und Durchfall gleichermaßen helfen. Zwar enthalten spezielle probiotische Joghurts noch mehr gesunde Milchsäurebakterien für den Darm. Es genügt jedoch, regelmäßig normalen Joghurt zu essen, um die Darmflora zu stärken.

4. Kefir: Das Milchprodukt ist ein natürliches Superfood, das voll mit wertvollen Nährstoffen ist. Es enthält noch mehr Milchsäurebakterien als Joghurt, da beim Herstellungsprozess Hefen eingesetzt werden. 

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5. Käse: Cheddar, Gouda, Parmesankäse und Mozzarella – diese Käsesorten sind gut für die Verdauung, da sie voller Milchsäurebakterien stecken. Besonders Mozzarella soll zudem gegen Verstopfung helfen. Menschen mit Laktoseintoleranz sollten hingegen auf Käse mit hohem  Milchanteil, wie Mozzarella, verzichten, da es nach dem Verzehr zu Durchfall kommen kann.

6. Kimchi: gehört ebenfalls zu den probiotischen Lebensmitteln. Es wird aus fermentiertem Chinakohl hergestellt und mit verdauungsförderndem Knoblauch, Ingwer, Chili und Fischsauce gewürzt und daher genau wie Käse gegen Verstopfung geeignet.

7. Miso: Die würzige Paste wird traditionell in der japanischen Küche verwendet. Miso besteht aus Sojabohnen, Getreide, Reis und Gerste. Die Paste reift etwa ein Jahr, sodass sich über diesen langen Zeitraum viele Milchsäurekulturen ansiedeln können. 

8. Sauerkraut: fördert die Verdauung wie kein anderes Lebensmittel. Bei der Herstellung wird Weiß- und Spitzkohl fermentiert, sodass dieser reich an vielen lebenden probiotischen Bakterienkulturen ist. 

 

Wie viele probiotische Lebensmittel sollte man essen?

Probiotische Lebensmittel sind wichtig für einen gesunden Darm. Doch sollten wir jetzt jeden Tag zwei Salzgurken, einen Becher Joghurt und drei Scheiben Cheddar essen, um unseren Bedarf an Probiotika zu decken? Laut Ärzten ist das leider nicht so einfach. Denn jeder Mensch enthält eine spezifische Darmflora, die so individuell ist wie unser Fingerabdruck.

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Das bedeutet, dass jeder Mensch unterschiedlich gut von probiotischen Lebensmitteln profitiert. Für einige kann es laut Ernährungsexperten ausreichend sein, genügend Gemüse und Obst zu essen, um die Darmflora zu stärken. Andere sollten sich eher einer monatelangen Darmkur unterziehen und dabei hoch dosierte Probiotika in Kapselform einnehmen.

 

Probiotika: Darmflora aufbauen nach Antibiotika-Einnahme

Wer probiotische Lebensmittel in seinen Speiseplan integriert, kann seine Darmflora aufbauen – vor allem nach der Einnahme von Antibiotika kann eine entsprechende Ernährungsumstellung sinnvoll sein. Denn Antibiotika zerstören nicht nur die schädlichen, sondern auch die guten Bakterien im Darm, was das Mikrobiom – die Gesamtheit aller Bakterien – aus dem Gleichgewicht bringt. Die Folge sind verschiedene Magen-Darm-Beschwerden, wie Übelkeit, Bauschmerzen oder Verstopfung.

Als therapeutische Maßnahme gegen die Magen-Darm-Beschwerden nach einer Antibiotika-Behandlung wird oftmals eine Darmsanierung durchgeführt. Neben probiotischen Lebensmitteln werden auch Präparate mit bestimmten Mikroorganismen eingesetzt, um die Darmflora zu verbessern. Allen voran werden dafür sogenannte Bifido-Bakterien verwendet – sie wandeln im Darm Zucker und Essigsäure in Milchsäure um und verschlechtern dadurch die Lebensbedingungen für schädliche Darmbakterien.

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Gesunder Darm: Probiotische Lebensmittel, Sport und wenig Fleisch

Wer unter Blähungen, Durchfall oder Bauchkrämpfen leidet, sollte sich von einem Arzt beraten lassen, ob probiotische Lebensmittel die Beschwerden lindern können. Je nach Krankheitsgeschichte und Befund wird der Mediziner entscheiden, welche Bakterienkultur sich für seinen Patienten eignet.

Jeder probiotische Stamm hat nämlich einen jeweils spezifischen Einfluss auf den Körper, der ihn von anderen Bakterienkulturen unterscheidet. Mittlerweile wird eine Behandlung mit Probiotika auch bei Akne, erhöhten Cholesterinwerten oder dem Reizdarmsyndrom eingesetzt. Wissenschaftliche Studien konnten bisher die genaue Wirkweise der Bakterienkulturen im menschlichen Körper nicht vollständig entschlüsseln. 

Der regelmäßige Verzehr probiotischer Lebensmittel ist ein entscheidender aber nicht der einzige Faktor für einen gesunden Darm. Ebenso wichtig ist es laut Medizinern,

  • nicht übermäßig viel rotes Fleisch zu verzehren (Erwachsene pro Woche nicht mehr als 600 Gramm),
  • sich ausreichend zu bewegen (täglich mindestens 30 Minuten) und
  • übermäßig viel Stress zu vermeiden

Probiotische Lebensmittel können letztendich nur in Verbindung mit einem gesundheitsbewussten, aktiven Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung eine nachhaltige Wirkung auf den Darm entfalten.

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