Pranayama: Das sind die 11 Atemtechniken beim Yoga

Julia Klinkusch Medizin- und Wissenschaftsjournalistin

Pranayama – dieser Begriff steht für die verschiedenen Atemübungen im Yoga. Im klassischen Yoga sind die Pranayama das vierte Glied und bezeichnen dort die Zusammenführung von Körper und Geist durch Atmung. 

Frau im Schneidersitz
Bewusst auf die Atmung achten beim nächsten Yoga-Workout Foto:  iStock/yulkapopkova
Inhalt
  1. Was ist Pranayama?
  2. Welche Wirkung hat die Atmung mit Pranayama beim Yoga?
  3. Was sind typische Pranayama-Atemübungen?
 

Was ist Pranayama?

Pranayama (Prana: Atem, ayam: kontrollieren, regulieren) sind Atemtechniken im Yoga. Im Gegensatz zu den Asanas, den Körperübungen, sind die Pranayama verschiedene Atemübungen. Normalerweise atmet der Mensch unbewusst, im Schnitt ganze 23.000 Atemzüge pro Tag.  Jeder entwickelt dabei ein eigenes Atemmuster. Im Yoga werden diese unbewussten Atemmuster durch bewusste Atemtechniken ersetzt. Durch diese Atemkontrolle soll man für die inneren Vorgänge der Atmung sensibilisiert und in die Lage versetzt werden, diese bei bestimmten Asanas bewusst zu steuern. 

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Welche Wirkung hat die Atmung mit Pranayama beim Yoga?

Wer seine Atmung mit Pranayama trainiert, wird auf Dauer verschiedene Effekte feststellen. Insbesondere soll das bewusste Atmen, vor allem das Atmen über die Bauchdecke, eine Wirkung auf das Nervensystem haben.

Verschiedene Pranayama legen den Fokus auf eine lange Ausatmung. Dadurch wird der Parasympathikus aktiviert. Dieser Teil des Nervensystems ist unter anderem für die Senkung von Blutdruck und Herzfrequenz zuständig. Seine Aktivierung macht also ruhiger und senkt den Stresspegel. Im Gegenzug dazu aktivieren andere Pranayama die Atmung nach innen. Wer tief und bewusst einatmet, aktiviert den Sympathikus. Er erhöht Blutdruck und Herzfrequenz, was für eine erhöhte Leistungsfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit sorgen soll.

Wer regelmäßig Pranayama praktiziert, kann seine Atmung insgesamt verbessern. Im Alltag atmet man oft gehetzt und nicht tief genug. Pranayama helfen dabei, die Atmung insgesamt zu entspannen und zu vertiefen. Spezielle Pranayama, die auch Techniken wie das Luftanhalten und die Atmung in den Brustraum beinhalten, wirken sich darüber hinaus auf die Lungenkapazität aus. Dazu gehört beispielsweise die Wechselatmung, bei der man durch das eine Nasenloch einatmet und durch das andere ausatmet. 

Die Atemübungen können je nach Bedarf und Atemtechnik zu unterschiedlichen Tageszeiten durchgeführt werden: Am morgen tanken Sie damit Energie für den ganzen Tag. Abends bekommen Sie durch die bewussten Übungen den Kopf frei und schlafen besser ein. Zwischendurch können Sie mithilfe der acht Übungen ganz einfach abschalten und wunderbar entspannen. 

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Was sind typische Pranayama-Atemübungen?

Hier ein Überblick zu den wichtigsten Atemübungen beim Yoga:

1. Die Bauchatmung

Diese Atmung wird auch Zwerchfellatmung. Beim Einatmen wird der Bauch hinausgedrückt, beim Ausatmen eingezogen. Diese Pranayama lässt sich problemlos in den Alltag integrieren und im Gehen, Stehen, Sitzen oder Liegen ausführen.

2. Die Wechselatmung

Diese gehört zu den klassischen Atemübungen. Man atmet durch ein Nasenloch ein, hält den Atem an und atmet durch das andere Nasenloch wieder aus. Am besten praktiziert man diese Übung mit geradem Rücken.

3. Die Feueratmung

Durch stoßweises, sehr schnelles Einatmen gelangt viel Sauerstoff ins Blut. Ebenso heftig wird ausgeatmet, sodass die Lunge vollständig entleert wird. Die Feueratmung gehört zu den fortgeschrittenen Pranayama und sollte nur von erfahrenen Yogi praktiziert werden.

4. Die Nasenatmung

Aufrechte Sitzposition, Füße hüftbreit auseinander, Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Linke Hand unter rechten Ellenbogen nehmen, mit dem rechten Zeigefinger das rechte Nasenloch zuhalten.

5. Die Sitz-Beuge-Atmung

Aufrechte Sitzposition, Füße hüftbreit auf dem Boden. Beim Einatmen spreizen Sie Ihre Finger. Beim Ausatmen beide Hände zur Faust schließen. Beugen Sie sich während des Ausatmens langsam immer weiter nach vorne unten. Lassen Sie Ihren Kopf locker hängen und richten Sie sich wieder auf.

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6. Die Stoß-Atmung

Aufrechte Sitzposition, Füße hüftbreit auseinander, Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Atmen Sie tief ein, dann stoßen Sie die Atemluft nach und nach aus.

7. Die Sit-Up-Atmung

Entspannte Liegeposition. Beine ausgestreckt lassen, Oberkörper aufrichten, ausatmen. Hände im Nacken verschränken, leicht nach hinten neigen, Knie Richtung Bauch ziehen, sodass die Füße in der Luft sind, einatmen.
Eine Minute halten, entspannt weiteratmen.

8. Die Dreifach-Atmung

Entspannte Liegeposition, Beine aufstellen, Hände auf den Unterbauch legen, jeweils einmal ein- bzw. ausatmen und dabei bis acht zählen. Hände seitlich an die Rippen legen, wieder einund ausatmen und dabei bis acht zählen. Schließlich die Hände auf den Brustkorb legen und dieselbe Atmung wiederholen. Durch diese Übung werden alle Organe und Zellen mit frischer Energie versorgt.

9. Die Schwing-Atmung

Beim Einatmen den rechten Arm schräg nach oben halten, Handinnenfläche zeigt zum Boden. Lassen Sie beim Ausatmen Ihren Arm sinken und schwingen Sie ihn sanft nach hinten, gehen Sie mit den Knien mit.

10. Die Doppel-Schwing-Atmung

Beim Einatmen beide Arme synchron nach oben halten, Handinnenflächen zeigen zum Boden. Lassen Sie beim Ausatmen beide Arme sinken und schwingen Sie sie nach hinten, mit den Knien leicht mitgehen.

11. Die Stand-Beuge-Atmung

Beim Einatmen beide Arme synchron nach oben halten, Handinnenflächen zeigen zum Boden. Beim Ausatmen beide Arme nach hinten schwingen und dabei nach vorne beugen. Die Arme nach hinten ausstrecken, die Handinnenflächen zeigen dabei nach oben.

Grundsätzlich sollten alle Atemübungen unter Anleitung erlernt werden, da bei falscher Atmung Kreislaufprobleme bis hin zu Schwindel und Übelkeit auftreten können. Umso wichtiger ist es die Pranayama-Techniken zunächst von eime Experten zu lernen.

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Quellen:

Die präventive Wirkung von Yoga, in: Berufsverband der Yogalehrenden Deutschland e.V. 

Kaminoff, Leslie und Amy Matthews (2013): Yoga-Anatomie: Ihr Begleiter durch die Asanas, Bewegungen und Atemtechniken, München: Riva Verlag.

Skuban, Ralph (2017): Pranayama: Die heilsame Kraft des Atems, Grafing: Aquamarin Verlag.

Kistenmacher, Gitta (2018): Pranayama. Die Atemschule des Hatha-Yoga: Übungsbegleiter zum tieferen Verständnis der Pranayama-Praxis, Karlsruhe: Edition Sawitri.

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