Präbiotika: Langfristige Hilfe bei Darmbeschwerden?

Michelle Kröger

Hilfe bei Verdauungs- und Darmbeschwerden: Präbiotika sind unverdauliche Pflanzenfasern bzw. Ballaststoffe, die sich im Dickdarm befinden und Hand in Hand mit den sogenannten Probiotika arbeiten. Mit ihnen lässt sich das Wachstum der gesunden Darmbakterien steigern. Präbiotika unterstützen die Darmgesundheit und besitzen viele gesundheitsfördernde Eigenschaften.

Schüssel mit gesundem Chia
Eine ausgewogene Ernährung sollte auch Präbiotika enthalten Foto:  iStock/Rocky89
Inhalt
  1. Kurz und knapp: Was ist was?
  2. Was genau sind Präbiotika?
  3. Präbiotika und Probiotika – ein gutes Team
  4. Was können Präbiotika bewirken?
  5. Indikationsbereiche: Wann können Präbiotika helfen?
  6. In welchen Lebensmitteln sind Präbiotika enthalten?
  7. Wie hoch ist der Tagesbedarf an Präbiotika?
 

Kurz und knapp: Was ist was?

  • Präbiotika: Unverdauliche Lebensmittelbestandteile, die Wachstum und/oder Aktivität der guten Darmbakterien fördern und als Nahrungsquelle für die Mikroorganismen der Darmflora dienen.
  • Probiotika: lebende Mikroorganismen (vorwiegend Bakterien und Hefen) mit gesundheitsfördernden Eigenschaften.
  • Symbiotika: Verbindung von Pro- und Präbiotikum.
 

Was genau sind Präbiotika?

Als Präbiotika (aus dem Lateinischen: „prä“ = „vor“, „bios“ = „das Leben“) bezeichnet man bestimmte Nahrungsfasern, die unverdaut in den Darm gelangen und dort die gesundheitsfördernden Bakterien (Probiotika) ernähren. Sie stellen demnach eine selektive Nahrungsgrundlage für Darmbakterien-Arten dar. Präbiotika können gezielt die Zusammensetzung der Darmflora modifizieren. Bei den meisten potenziellen Präbiotika handelt es sich um Kohlenhydrate. Diese gelangen in den Dickdarm und werden dort durch bestimmte Bestandteile der bakteriellen Flora wieder abgebaut. Die bekanntesten Präbiotika: Inulin und Oligofructose.

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In der Literatur heißt es über Präbiotika: „Nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile, die ihren Wirt günstig beeinflussen, indem sie das Wachstum und/oder die Aktivität einer oder mehrerer Bakterienarten im Dickdarm gezielt anregen und somit die Gesundheit des Wirts verbessern.“ (Gibson und Roberfroid, 1995)

Wichtig: Zwar gehören alle Präbiotika zu der Gruppe der Ballaststoffe, aber nicht alle Ballaststoffe werden als Präbiotikum definiert. Demnach können auch Nicht-Kohlenhydrate als Präbiotika wirken. Erst müssen sie jedoch einige Kriterien erfüllen. Dazu gehört zum Beispiel, dass sie die Magensäure überstehen – ohne Schaden zu nehmen. Außerdem müssen die Ballaststoffe durch die Darmflora verwertet werden sowie das Wachstum bzw. die Aktivität der guten Darmbakterien stimulieren.

 

Präbiotika und Probiotika – ein gutes Team

Unter Probiotika versteht man hingegen lebende Mikroorganismen mit gesundheitsfördernden Nutzen. Die guten Darmbakterien sollen ausreichend Energie ziehen können, um ihren schützenden Eigenschaften nachzugehen und sich zu vermehren. Deshalb sollte täglich eine ausreichende Zufuhr an Präbiotika stattfinden. Unser Körper profitiert also davon, wenn sich Probiotika (z.B. Bifidobakterien) im Darm wohlfühlen. Das können Präbiotika wie beispielsweise die Zuckermoleküle Oligofruktose oder Inulin unterstützen. Die unverdaulichen Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln werden von Bifidobakterien genutzt. So wird das Wachstum der guten Darmbakterien unterstützt. Man könnte quasi sagen: Probiotika essen Präbiotika.

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Was können Präbiotika bewirken?

Wurden die Präbiotika vom Körper aufgenommen, gelangen sie unverdaut in den Darm. Dort werden sie durch die Darmflora zersetzt und stimulieren das Wachstum und/oder die Aktivität guter Darmbakterien. Es entstehen kurzkettige Fettsäuren (engl.: short chain fatty acids = SCFAs). Sie agieren also nicht nur als „Futter“ für die Darmbewohner, sondern fördern indirekt auch die SCFA-Produktion. Präbiotika nehmen einen entscheidenden Einfluss auf die Dickdarmflora.

Sie können die Verdauung positiv beeinflussen und zum Beispiel bei Darmträgheit und Verstopfung weiterhelfen. Da die guten Bakterienkulturen durch die Zufuhr von Präbiotika eine Art Wachstumsschub erhalten, können sich gesundheitsgefährdende Bakterienstämme (z.B. Escherichia coli, Clostridien) und Viren schlechter im Darm ausbreiten. Die speziellen Ballaststoffe erhöhen mitunter auch die Knochendichte – und zwar indem sie die Aufnahme und Verwertung von Kalzium unterstützen. Außerdem sollen die wertvollen Präbiotika unter anderem auch die Gefahr senken, an Dickdarmkrebs zu erkranken. Zu den präbiotischen Eigenschaften auf die Darmflora zählen zum Beispiel: 

  • Reduktion des pH-Wertes
  • Wachstumsförderung von Bifidobakterien und Laktobazillen
  • Erhöhung der Kalziumabsorption
  • Erhöhung des Stuhlvolumens (Verkürzung der Durchlaufzeit)
  • Verbesserung der Darmbarriere sowie der Immunfunktion
  • Erhöhung der Diversität
  • Vermindertes Risiko bzgl. des Eindringens und der Ausbreitung pathogener Keime
 

Indikationsbereiche: Wann können Präbiotika helfen?

Der Einsatz von Präbiotika kann aufgrund vieler verschiedener gesundheitlicher Gründe sinnvoll sein. Sie besitzen einige gesundheitsfördernde Eigenschaften. Hierbei ist zu unterscheiden, dass Präbiotika entweder präventiv oder etwa zur Therapieunterstützung eingesetzt werden können. Unter anderem werden sie innerhalb der folgenden Indikationsbereiche empfohlen:

  • Verstopfung (Obstipation) und Durchfall (Diarrhoe)
  • Nachgewiesene pathogene Keime: Erhöhte Anzahl an gesundheitsgefährdenden Bakterien, Pilzen, Hefen, usw.
  • Erhöhte Entzündungsparameter (z.B. α-1-Antitrypsin, Calprotectin, Zonulin)
  • Erhöhung von Fäulnisbakterien: Escherichia coli biovare, Proteus species, Klebsiella species, etc.
  • Zu wenig schleimhautschützende Bakterien: Akkermansia muciniphila (sorgt für den Abbau von altem Schleim ab und regt die Produktion von neuem an)
  • Verminderte Diversität: Steht z.B. im Zusammenhang mit Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas (Fettleibigkeit), Fettleber, M. Alzheimer, Reizdarmsyndrom (RDS), chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (CED) und Darmkrebs
  • Verminderte Immunität: Zu wenig immunogen wirkende Bakterien (z.B: Enterococcus species, Escherichia coli, Lactobacillus species, usw.) oder Faecalibakterium prausnitzii (wichtig für die Bildung von Butyrat, für Darmzellen-Erneuerung) vorhanden
 

In welchen Lebensmitteln sind Präbiotika enthalten?

Es gibt einige verschiedene Arten von Präbiotika. Folgend finden Sie Lebensmittelbeispiele, in denen präbiotische Inhaltsstoffe natürlicherweise vorkommen. Zu den natürlichen Quellen von Präbiotika gehören beispielsweise:

Präbiotika

Lebensmittel

Fructo-Oligosaccharide (FOS) (Inulin und Oligofructose)

Artischocken, Broccoli, Chicorée, Endivie, Topinambur, Spargel, Lauch, Knoblauch, Radicchio, Kohl, Pfirsiche (hell), Wassermelonen, Schwarz- und Löwenzahnwurzel, Zwiebeln

Schleimstoffe

Leinsamen

Flohsamenschalen

z.B. Flohsamenpräparate aus dem Reformhaus (reine Flohsamenschalen) oder der Apotheke (z.B. Agiolax, Agiocur, Prälasan)

Galacto-Oligosaccharide (GOS)

Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Sojabohnen), Erbsen, Linsen, Nüsse, Zuckerrüben

Resistente Stärke (anders als verdauliche Stärke ist sie widerstandsfähig gegen die Verdauungsenzyme im Dünndarm; Verstoffwechslung findet erst durch Dickdarmbakterien statt)

Kartoffeln (gekochte und abgekühlt), Reis, Nudeln, Bananen (je grüner, desto mehr resistente Stärke)

Bestimmte Hemicellulosen (z.B. Beta-Glukane)

Haferflocken, Hafervollkorn, Gerstenvollkorn, Betaglucangerste

Akazienfaser

z.B. Akazienpräparate aus der Apotheke

Pektin

Äpfel, Beeren, Birnen, Quitten

 

Präbiotika können Lebensmitteln auch zugesetzt werden. Auf diese Weise werden sie ballaststoffreicher. Das ist besonders häufig bei Säuglingsnahrung, Brotwaren, Milchprodukten, Fruchtsäften, Müsli, Wurstwaren sowie Süßwaren der Fall.

 

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Präbiotika?

Generell sollte die tägliche Aufnahme an Präbiotika für einen Erwachsenen etwa 5 bis 8 g betragen. Es ist allerdings auch darauf zu achten, dass nicht zu viel präbiotische Nahrungsmittel verwendet werden. Wer zu viel davon zu sich nimmt, der kann unter Umständen Durchfall oder Blähungen bekommen. Meistens können Menschen jedoch auch eine Menge von bis zu 30 g noch gut vertragen.

Quellen:

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