Powernap Dauer: Wie lange sollte das Nickerchen gehen?

Immer mehr Menschen entdecken den Powernap für sich. Und auch Schlafexpert:innen sprechen die Empfehlung aus, regelmäßig Powernapping zu betreiben. Denn sich mittags kurz hinzulegen, ist eine einfache Methode, um das Mittagstief zu überwinden und Energie für die zweite Hälfte des Tages zu tanken. Doch von den positiven Effekten hat man nur was, wenn das Nickerchen weder zu kurz noch zu lange ausfällt. Was bei einem Powernap die ideale Dauer ist.   

Powernap ist der englische Begriff für „Nickerchen“ und beschreibt einen erholsamen Kurzschlaf. Von einem Mittagsschlaf unterscheidet er sich hinsichtlich seiner Dauer: Ein Powernap ist sehr kurz, während ein Mittagsschlaf stundenlang gehen kann. Es ist inzwischen wissenschaftlich bewiesen, dass ein Powernap leistungsfähiger, konzentrierter und ausgeglichener macht. Diese Effekte sollen bis zu drei Stunden anhalten. Die Folgen einer schlaflosen Nacht kann ein kurzes Nickerchen daher abdämpfen.

Und auch auf lange Sicht wirkt sich ein kurzer Schlaf am Tag überaus positiv aus. So konnten Studien zeigen, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt, wenn man regelmäßig ein Nickerchen hält. Herzkranke Menschen haben zudem ein um 37 Prozent geringeres Infarktrisiko, ergab eine Studie mit rund 23.000 Teilnehmer:innen von US-amerikanischen und griechischen Forschenden.

Die meisten erhoffen sich von einem Powernap, dass er die Müdigkeit verschwinden lässt. Im wachen Zustand schüttet der Körper Adenosin aus, eine Substanz, die für Müdigkeit sorgt. Je länger man wach ist, desto mehr Adenosin befindet sich im Körper, was zu Tagesmüdigkeit führen kann. Hatte man eine kurze Nacht und nur 5 Stunden Schlaf oder gar weniger, genügt ein Nickerchen, damit die Müdigkeit verfliegt und die Produktivität zunimmt.

Damit sich die positiven Effekten des Powernappings einstellen, sollte man weder zu kurz noch zu lang schlafen. Expert:innen empfehlen eine Dauer von 10 bis 20 Minuten.

Wenn der Powernap länger andauert, kann es passieren, dass man in die Tiefschlafphase gleitet. In dieser Phase schlafen wir nicht nur besonders tief; die Aktivität des Gehirns und der Muskeln ist auf ein Minimum reduziert.

Wacht man mitten in der Tiefschlafphase auf, bewirkt das Nickerchen genau das Gegenteil von dem, was man sich eigentlich von ihm erhofft. Für den Rest des Tages fühlt man sich müder als zuvor, man ist zerfahren, antriebslos und unkonzentriert. Darum sollte bei einem Powernap eine Dauer von maximal 30 Minuten nicht überschritten werden.

Aber nicht nur die Dauer ist beim Powernap entscheidend, sondern auch der Zeitpunkt. Idealerweise sollte man sich hinlegen, wenn man merkt, dass die Konzentration nachlässt. Bei vielen Menschen passiert das gegen Mittag zwischen 12 und 14 Uhr, besonders nach dem Essen, wenn das Blut vermehrt weg vom Gehirn zum Verdauungstrakt fließt. Das berühmte Mittagstief und die Müdigkeit nach dem Essen lassen sich mit einem kurzen Schlaf überwinden.

Der Mittag bis frühe Nachmittag ist die richtige Zeit für einen Powernap. Wer sich später hinlegt, riskiert Einschlafprobleme am Abend. Hat man ohnehin Schwierigkeiten mit dem Einschlafen, sollte man sich so früh wie möglich, um die Mittagszeit herum, hinlegen

Wer regelmäßig oder täglich ein Powernap einlegen möchte, aber es noch nie gemacht hat, kann am Anfang Probleme damit haben, direkt einzuschlafen. Doch mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die Mittagsruhe.

Einfacher wird es, wenn der Powernap jeden Tag zur gleichen Zeit eingelegt wird und wenn die Schlafumgebung die richtige Atmosphäre hat – es sollte ruhig sein und die Möglichkeit bestehen, es sich bequem zu machen. Nicht nur zuhause, sondern auch im Büro kann dieser Punkt umgesetzt werden: Mit einem bequemen Kissen hat man auch im Bürostuhl den nötigen Komfort für ein kurzes Nickerchen.  

Wenn der Wecker klingelt, sollte man zudem direkt aufstehen, anstatt auf die Snooze-Taste zu drücken – besonders zuhause ist die Verlockung groß, noch etwas weiter zu dösen. Doch das kann dazu beitragen, dass der Energie-Boost des Powernaps verpufft. Um das zu verhindern, sollte man sich nach dem Aufwachen strecken und bewegen. Helfen kann es auch, 10 bis 15 Minuten vor dem Einschlafen einen Kaffee zu trinken – das Koffein wirkt nämlich erst nach 30 bis 45 Minuten. Schläft man 20 Minuten, ist man danach durch das Koffein hellwach.

Beachtet man bei einem Powernap die Dauer, den richtigen Zeitpunkt und die Verhaltensregeln nach dem Aufwachen, kann sowohl die Leistungsfähigkeit als auch die Gesundheit dauerhaft davon profitieren.