Polyphenole: Bestandteil einer gesunden Ernährung
Polyphenole kommen ausschließlich in Pflanzen vor und sollen laut Experten überaus gesund sein. Ja, immer wieder ist von der besonders gesundheitsfördernden Potenz dieser Stoffe die Rede. Doch was genau sind eigentlich Polyphenole, warum sind sie so gut für uns und in welchen Lebensmitteln stecken besonders viele Polyphenole?
Was sind Polyphenole?
Polyphenole zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Sie kommen ausschließlich in Pflanzen vor – zum Beispiel in den Randschichten von Obst und Gemüse. Auch wenn diese Stoffe dem menschlichen Körper keinerlei Energie liefern, gelten sie dennoch als sehr gesundheitsfördernd und wirken im Körper ähnlich wie Antioxidantien.
Polyphenole dienen vielen Pflanzen als Schutz vor natürlichen Fressfeinden, Umweltgiftstoffen, Viren, Bakterien, UV-Strahlung und Ozon. Aus verschiedenen Studien ergaben sich unter anderem Hinweise auf eine verdauungsfördernde, immunstärkende, entzündungshemmende, zell- und gefäßschützende Wirkung.
Man unterscheidet bei den Polyphenolen zwischen zwei Hauptgruppen: den Phenolsäuren und den Flavonoiden.
Phenolsäuren und Flavonoide – worin liegt der Unterschied?
Phenolsäuren haben antioxidative und teils auch antikarzinogene Wirkung. Sie sind meistens als Gerbsäuren in Pflanzen enthalten und verantwortlich für einen eher herben Geschmack (z.B. Schwarztee). Sie können beispielsweise zum Schutz vor Herz- und Krebserkrankungen dienen. Zu den Phenolsäuren gehören etwa: Ferulasäure aus Getreide und Reis, Caffainsäure (in Kaffee) oder Ellagsäure (in grünem Tee).
Warum diese Polyphenole das Herz schützen? Das mag an dessen Fähigkeit liegen, die Fettoxidation zu verhindern und die Zusammenballung von Thrombozyten (Blutplättchen) zu reduzieren.
Flavonoide (auch: Bioflavonoide) sind die am häufigsten vorkommenden Polyphenole in Lebensmitteln. Sie stecken in Form von wasserlöslichen Pflanzenpigmenten in Obst-, Gemüse und Kräutersorten. Kirschen oder Weintrauben erhalten durch Flavonoide ihre intensiven Farben. Flavonoide lassen sich in die folgenden Untergruppen einteilen, die jeweiligen Gruppen unterscheiden sich in ihren Funktionen:
- Flavonole (z.B. in Zwiebeln, Endivien)
- Flavanole (z.B. in Äpfeln, Rotwein)
- Flavanone (z.B. in Orangen)
- Flavone (z.B. in Paprika, Sellerie)
- Anthocyane (z.B. in Kirschen, dunklen bzw. blauen Weintrauben)
- Isoflavonoide (z.B. in Sojabohnen)
Wie wirken sich Polyphenole auf die Gesundheit aus?
Zwar ist die Aufnahme von Polyphenolen in den menschlichen Körper nicht zwingend nötig, doch sie bieten uns nachweislich einige gesundheitliche und durchaus positive Wirkungen. Zum Beispiel können Sie Entzündungen und Allergien hemmen, das Immunsystem stärken, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen – und einige Polyphenole besitzen auch antikarzinogene Wirkungen. Das Wirkspektrum ist breit: Polyphenole können etwa …
- antiviral,
- antioxidativ,
- antimikrobiell,
- antikarzinogen wirken.
Aus einer Reihe wissenschaftlicher Studien geht hervor, dass sich die regelmäßige Aufnahme von Obst und Gemüse positiv auf das Risiko für Krebserkrankungen, Herzinfarkte oder Schlaganfälle auswirkt.
In welchen Lebensmitteln stecken Polyphenole?
Pflanzen mit besonders hohem Polyphenolgehalt erkennen Sie an ihrer kräftigen Farbe oder ihrem herben Geschmack. Besonderer Bekanntheit erfreuen sich Polyphenole wie Resveratrol (dunkle Blätter und Trauben der Weinrebe), Vanillinsäure, Flavonoide und Anthocyane (dunkle Waldbeeren), Zimtsäurederivate und Kaffeesäure. Der Gehalt an Polyphenolen kann je nach Obst- und Gemüsesorte variieren. Er hängt beispielsweise von der Pflanzenart, dem Klima und dem Erntemonat ab.
Polyphenole sind unter anderem in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Artischocken
- Äpfel
- Brokkoli
- Brombeeren
- Endivie
- Erdbeeren
- Grünkohl
- Haselnüsse
- Heidelbeeren
- Himbeeren
- Kaffee
- Kakao (rohes Kakaopulver oder dunkle Schokolade)
- Kirschen
- Nelken
- Orangensaft
- Pflaumen
- Preiselbeeren
- Rotwein
- Schwarzer Tee
- Sternanis
- Tomaten
- Weintrauben (dunkel)
- Zwiebeln
Hinweis: In Freilandpflanzen stecken mehr Polyphenole als in Pflanzen aus Gewächshäusern.
Welche Beschwerden können Polyphenole lindern?
Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass die regelmäßige Aufnahme von ausreichend viel Gemüse und Obst das Risiko senken kann, an Herz-Kreislauf- oder Krebserkrankungen zu erleiden. Dies wird auch den Polyphenolen zugeschrieben. Die sekundären Pflanzenstoffe sollen unter anderem …
- das Risiko senken, Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu erleiden,
- das Risiko senken, an Krebs zu erkranken,
- die Blutgefäße stärken,
- das Immunsystem stärken,
- vor altersbedingten Sehstörungen schützen,
- Beschwerden in der Menopause lindern (z.B. Hitzewallungen),
- Symptome von Heuschnupfen und Asthma lindern.
Worauf ist beim Verzehr zu achten?
Um die Aufnahme der Polyphenole in den Körper bestmöglich zu unterstützen, sollten Sie einige Dinge beachten. Es ist mitunter wichtig, auf die jeweilige Zubereitung der Lebensmittel zu achten. Beispielsweise kann Milch im Kaffee oder Tee (grün oder schwarz) dazu führen, dass die Polyphenole neutralisiert werden. Wird hingegen Zitrone hinzugefügt, kann sich die Wirkung sogar noch verstärken. Außerdem können wir mehr Polyphenole aus Rotwein oder Tomatensaft statt aus Weintrauben und Tomaten aufnehmen. Denn bei der Herstellung werden die Stoffe (z.B. durch Gärung) besser aus den Schalen gelöst, sie kommen also konzentrierter vor.
Wer Probleme damit hat, jeden Tag ausreichend viel Gemüse- und Obstsorten zu sich zu nehmen, kann auch Smoothies oder Shakes zubereiten.
