Polyphasischer Schlaf: Öfter mal ein Nickerchen

Redaktion PraxisVITA

Schlafforscher wissen, dass ein guter Schlaf eine entscheidende Voraussetzung ist, um im Alltag Höchstleistungen abzurufen. Eine Schlaf-Methode, die Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit im Alltag verbessern soll, ist der polyphasische Schlaf.

Mann greift im Bett nach seinem Handy
Beim polyphasischen Schlaf besteht der Schlafrhythmus aus mehreren, kurzen Schlafphasen Foto:  istock/milkos
Inhalt
  1. Was ist polyphasischer Schlaf?
  2. Polyphasischer Schlaf: Welche Methoden gibt es?
  3. Die besten Tipps für einen effektiven Schlaf
 

Was ist polyphasischer Schlaf?

Unter dem „polyphasische Schlaf“ versteht man ein Schlaf-Rhythmus, der sich über mehrere Schlafphasen verteilt. Man schläft beim polyphasischen Schlaf in der Nacht nur für eine kurze Zeit, absolviert dafür aber über den Tag verteilt mehrere kleine Schlafphasen. So kann das Schlafen in der Nacht nur circa zwei bis vier Stunden andauern, dafür werden tagsüber circa 20-minütige Schlafphasen eingebaut.

 

Polyphasischer Schlaf: Welche Methoden gibt es?

Es gibt verschiedene Methoden beim polyphasischen Schlaf. Die bekanntesten sind:

  • die Uberman-Methode,
  • die Dymaxion-Methode
  • und die Everyman-Methode


Bei der Uberman-Methode wird die komplette Schlafzeit (meist 7 bis 9 Stunden pro Nacht) innerhalb von 24 Stunden auf sechs kleine Powernaps aufgeteilt, die circa 20 Minuten andauern.

Bei der Everyman-Methode kommen zu einer circa fünfstündigen Schlafphase während der Nacht noch zwei kurze Powernaps am Tag von circa 20 Minuten hinzu.

Bei der Dymaxion-Methode wird alle sechs Stunden eine kurze Schlafphase von 30 Minuten eingehalten.

Einer der bekannten Vertreter des polyphasischen Schlafrhythmus ist der erfolgreiche Schlaf-Coach Nick Littlehales. Er coachte unter anderem Cristiano Ronaldo und half ihm, seinen Schlafrhythmus umzustellen. „Vor 20 Jahren galt Schlaf noch nicht als Faktor für eine gute Leistung“, sagt Littlehales. Heute sei es dagegen normal, dass sich Sport-Profis wie Cristiano Ronaldo einen Experten buchen, der für sie individuelle Schlafpläne entwirft, Trainingsräume inspiziert, Matratzen tauscht, Schlafzimmer renoviert und zum Teil sogar die Tagesabläufe komplett verändert.

Um nie in ein müdigkeitsbedingtes Leistungsloch zu fallen, schläft Ronaldo nachts nicht durch, sondern über den Tag verteilt in fünf Einheiten von je 90 Minuten.

Ob ein monophasischer Schlaf, also eine durchgehende Regenerationszeit oder ein polyphasischer Schlaf wirklich besser ist, darüber sind sich die Mediziner nicht einig. Entscheidend ist, wie schnell man in die Tiefschlafphase und die sogenannte REM-Phase gelangt. Ziel des polyphasischen Schlafs ist es, seinen Schlaf so zu optimieren, dass man direkt in die REM-Phase gelangt und die Übergangsphasen des Schlafes auslässt. So soll die Dauer des Schlafs reduziert werden und die Schlafphasen effektiver genutzt werden. 

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Die besten Tipps für einen effektiven Schlaf

Schlafcoach Nick Littlehales hat  sieben Schlüsselindikationen für den idealen Schlaf ermittelt.

1. Zyklen: Wie errechne ich die Menge Schlaf, die ich brauche?

Berechnen Sie Ihre effektive Schlafdauer nicht in der weit verbreiteten Währung Stunden pro Tag, sondern in Zyklen pro Woche. Hintergrund: Unser Schlaf unterteilt sich in verschiedene Phasen (z. B. Tiefschlafphase, Traumphase). Diese Phasen wiederholen sich beim Schlafen alle 90 Minuten – und markieren somit einen Zyklus. Studien haben gezeigt, dass es für Ihre Leistungsfähigkeit nicht darauf ankommt, pro Nacht eine bestimmte Menge Stunden zu schlafen, sondern pro Woche ausreichend Zyklen zu bekommen.

Generell gilt: Jeder Mensch muss selbst herausfinden, wie viele Zyklen er in der Woche benötigt, um maximal leistungsfähig zu sein.

2. Vor- und Nach-Schlafphase: Wie kann man in einer Sekunde seinen Schlaf zerstören?

Ähnlich wie im Sport rät Littlehales auch beim Schlafen zu einer Aufwärmund einer Auslaufphase. Dafür sollte man für die Zeit vor und nach dem Schlafengehen je einen kompletten Zyklus (90 Minuten) einplanen. In diesen Phasen sind Handy und andere Geräte mit Display tabu.
Der Grund: Das blaue Licht stört Ihren Schlaf.

Nach dem Aufwachen sorgt der Griff zum Handy für eine Reizüberflutung. Informationen oder bestimmte visuelle Reize (z. B. E-Mails von Kollegen) lösen eine Stressreaktion aus, die Sie den ganzen Tag verfolgen kann – und so den besten Schlaf zunichte macht. Gewöhnen Sie sich zudem an, vor oder nach dem Schlafen nicht zu grübeln. Besonders komplexe oder emotionale Gedanken gehören nicht ins Bett.

3. Controlled Recovery Periods

Wer etwa aufgrund seiner beruflichen Situation nicht zu einem polyphasischen Schlafkonzept wechseln kann, muss lange und ermüdende Wachphasen überstehen. Hier helfen sogenannte „Controlled Recovery Periods“ (CRP). Dahinter verbirgt sich im Grunde etwas sehr Bekanntes: Der Mittagsschlaf (heute auch oft als Powernap bezeichnet). Bereits ein Kurzschlaf von ca. 15 Minuten steigert etwa die Produktivität eines Menschen deutlich und verringert das Risiko, an Herzversagen zu sterben. Die Schlafzeit von 30 Minuten sollte bei einem CRP allerdings nicht überschritten werden, damit der ‚Hauptschlaf‘ nicht beeinträchtigt wird. Tipp: Wenn Sie es nicht schaffen, einen CRP in Ihren Tag einzubauen, gönnen Sie sich 30 Minuten Ruhe mit geschlossenen Augen. Studien zeigen, dass der Körper auch dabei zahlreiche Regenerationsprozesse startet.

4. Recreation Romm

Generell gilt: Vermeiden Sie im Schlafzimmer farbige oder Licht spendende Dekoration – und halten Sie Ordnung. Achten Sie darauf, dass es im Zimmer nicht wärmer als 18 Grad Celsius ist. Der Raum sollte komplett dunkel und von Geräuschen abgeschirmt sein. Denken Sie dabei auch an Ihren Bettnachbarn. Sollte der für Geräusche im Zimmer verantwortlich sein (z. B. Schnarchen oder fernsehen im Bett), nutzen Sie verschiedene Schlafzimmer. Zuletzt gilt die vielleicht älteste Schlafregel des Menschen: Erholsamer Schlaf benötigt eine sichere Umgebung. 

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5. Zirkadianer Rhythmus

Der Mensch hat keine innere Uhr. In Wahrheit ticken rund 100 Billionen in uns. Denn jede Zelle ist mit einem eigenen Zeitnehmer ausgestattet. Und die Herausforderung ist, all diese Uhren aufeinander abzustimmen. Davon hängt nicht nur ab, ob wir tagsüber munter sind oder nachts in einen erholsamen Schlaf finden. Sondern der sogenannte zirkadiane Rhythmus bestimmt etwa, dass um 9 Uhr morgens die Konzentration von T-Helferzellen und B-Zellen sehr niedrig ist, während abends gegen 20 Uhr unser Immunsystem so stark ist, dass eine Infektion praktisch unmöglich ist. „Der Körper hat für alles seine Zeit“, erklärt Prof. Russell Foster, Direktor des Instituts für Schlaf und Zirkadiane Neurowissenschaft an der Universität Oxford.

„Wenn wir aber unsere innere Uhr außer Acht lassen, führt das zu ernsten gesundheitlichen Problemen.“ Und hier kommt der sogenannte suprachiasmatische Nukleus (SCN) ins Spiel. Das erbsengroße Nervenbündel in unserem Gehirn ist dafür verantwortlich, die 100 Billionen Zell-Uhren in unserem Körper auf unsere Umwelt einzustellen. Dazu zapft er spezielle Rezeptoren in den Augen an, die rund um die Uhr Licht messen – selbst wenn wir schlafen. Will man also seine innere Uhr stellen, muss man nur den SCN seine Arbeit machen lassen. Das bedeutet: Im Alltag sollte man so oft wie möglich auf die Nutzung von Kunstlicht verzichten – vor allem auf das blaue Licht von Bildschirmen. Denn das in unserem Körper ähnliche chemische Reaktionen aus wie Tageslicht.

6. Sleep-Kit: Schlafen wie ein Profi

Das wichtigste Sleep-Kit ist das Bett. Und dafür gibt es eine einfache Regel: Es sollte groß sein. Ein Bett für zwei Personen sollte in der Breite mindestens 180 Zentimeter messen. Beim Bettenkauf sollte man ausschließlich auf die Qualität der Matratze und des Lattenrosts achten. Das Gestell ist nur Dekoration. Schlafunterlagen gehören alle sieben Jahre getauscht. Und wenn Sie Bettwäsche kaufen, achten Sie auf eine hypoallergene und atmungsaktive Eigenschaft. 

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7. Chronotypen: Den Tag richtig organisieren

Jeder Mensch ist ein fester, nicht veränderbarer Chronotyp. Doch egal, ob man selbst Frühaufsteher oder Langschläfer ist – das Ziel der korrekten Chronotypen-Bestimmung bleibt immer gleich: Organisieren Sie Ihren Tag so, dass Sie am wachsten sind, wenn es darauf ankommt. Um die volle Leistung des eigenen Chronotyps abrufen zu können, empfiehlt Littlehales, Koffein nicht als Lifestyle-Getränk oder aus Gewöhnung zu trinken. Eingesetzt als „strategisches Mittel zur Leistungssteigerung“ kann das Aufputschmittel die eigene Performance im richtigen Moment steigern. Generell gilt: Nie mehr als 400 Milligramm Koffein pro Tag (ca. fünf Tassen Kaffee) zu sich nehmen.

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