Pilates: Effektives Training für eine kraftvolle Körpermitte

Beim Pilates werden durch systematische Bewegungsabläufe vor allem Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur gekräftigt. Von der Körpermitte ausgehend findet somit eine Stärkung der gesamten Muskulatur aller Körperbereiche statt.

Das richtige und regelmäßige Training sorgt nicht nur für ein ausgeglichenes Verhältnis von Kraft, Flexibilität und Geschmeidigkeit, sondern fördert vor allem auch eine gute und gesunde Körperhaltung. Trainiert wird dabei am Boden auf einer Matte mit speziellen Bauchübungen oder mit speziell dafür vorgesehenen Trainingsgeräten wie dem Pilates-Ring oder speziellen Fitnessbändern aus Latex.

Die unter dem Begriff Pilates zusammengefassten Bewegungsabläufe sind keine neue Erfindung der Nullerjahre, sondern fanden ihren Ursprung bereits vor mehr als einem Jahrhundert. Der Deutsche Joseph Hubertus Pilates (1883–1967) entwickelte die Übungen zur Kräftigung der Muskulatur zu Beginn des Ersten Weltkriegs, als er in einem Internierungslager gefangen war. Trotz widriger Umstände sollten die Bewegungsmuster ihm und seinen Mitinsassen dabei helfen, eine gute Haltung zu bewahren und die körperliche Verfassung zu verbessern. Nach seiner Entlassung trainierte er die Hamburger Polizei und brachte Pilates später als Auswanderer in die USA.

Seit den 1990er-Jahren entwickelte sich die Pilates-Methode immer mehr zur Trendsportart, überzeugte weltweit zunehmend Anhänger einer bewussten Körperkultur und erfreut sich auch jetzt noch wachsender Beliebtheit. Von einer ursprünglich für Männer entwickelten Trainingsmethode wurde Pilates zu einem eher weiblich wahrgenommenen Sport.

Pilates fußt auf sechs Grundprinzipien, die das Gerüst der um die 500 Übungen bilden:

1. Konzentration
2. Zentrierung
3. Kontrolle
4. Atmung
5. Präzision
6. Fluss

Bei geringer Verletzungsgefahr korrigiert das gelenkschonende Training unter Beachtung einer bewussten Atmung langfristig Haltungsfehler und beugt Rückenschmerzen vor. Oft wird bei der Beschreibung von Pilates vom sogenannten "Core" (deutsch: Kern) oder dem "Powerhouse" gesprochen. Damit wird die Stützmuskulatur bezeichnet, die sich rund um die Wirbelsäule befindet. Bei bewusster und langsamer Ausführung der Pilates-Übungen ergibt sich ein effektives Ganzkörpertraining.

Da es sich bei Pilates nicht um ein schnelles Ausdauer- oder schweißtreibendes Krafttraining, sondern um die gezielte Ausführung von langsamen Bewegungsabläufen handelt, können Personen jeden Alters teilnehmen und davon profitieren. Durch das gelenkschonende Training eignet sich die Methode besonders für Menschen mit Übergewicht. Auch Schwangere und Kinder können Pilates ausführen, solange das Training an deren Möglichkeiten angepasst wird.

Als Vorbereitung für die ersten Probe-Einheiten im Pilates-Training sollten Sie sich bequeme Kleidung anziehen. Sportschuhe sind nicht nötig, Sie können die Übungen in Strümpfen oder – für besseren Halt – barfuß ausführen. Zusätzlich können Sie Hilfsmittel wie ein Fitnessband oder Tennisbälle zur Hand nehmen. Eine Matte für die Bodenübungen ist ebenfalls sinnvoll.

Legen Sie sich bequem, gerade und flach auf den Rücken, winkeln die Beine an und stellen die Füße hüftbreit auf. Auch Kopf und Schultern sollten bequem und gerade auf dem Boden aufliegen. Platzieren Sie nun eine Hand auf den unteren Teil der Rippen, die andere Hand legen Sie auf Ihren Unterbauch. Nun atmen Sie bewusst ein und aus. Während Ihre Rippen beim Ausatmen gegen Ihre Hände gedrückt werden, spannt sich Ihr Bauch an und die gesamte Körpermitte wird gekräftigt. Diese leichte Übung können Sie bis zu achtmal wiederholen.

Um den Rücken gleichermaßen flexibler zu machen und zu stärken, muss er in Bewegung bleiben. Für diese Übung können Sie in derselben Position bleiben. Legen Sie nun aber Ihre Arme flach und parallel neben sich auf den Boden. Atmen Sie ein und heben dabei die Arme gleichzeitig nach oben. Beim Ausatmen führen Sie die Arme über den Kopf und in einer Kreisbewegung jeweils zu einer Seite. In fließenden Bewegungen wiederholen Sie diese Kreise sechsmal. Der Brustkorb sollte dabei weiterhin stets flach auf dem Boden aufliegen.

Legen Sie sich für diese Übung zunächst flach auf den Bauch und spannen diesen an, indem Sie den Oberkörper leicht vom Boden anheben. Während die Arme seitlich an Ihrem Körper anliegen – die Hände etwa an der Hüfte –, ziehen Sie nun Ihre Schulterblätter zusammen. Die Zone rund um Ihr Brustbein wird geöffnet und Sie verspüren ein leichtes Ziehen im unteren Rücken. Beim Ausatmen senken Sie Ihren Oberkörper wieder sanft. Achten Sie dabei aber unbedingt darauf, dass Sie Ihren Nacken nicht überstrecken. Am besten versuchen Sie, mit Nacken und Rücken eine möglichst gerade Linie zu bilden.

Diese und viele andere Pilates-Übungen werden bei präziser und gewissenhafter Ausführung schon bald positive Effekte zeigen. Nach etwa fünf Trainingseinheiten à einer Stunde können Sie bereits Fortschritte bei der Beweglichkeit und Kräftigung Ihres gesamten Körpers feststellen. Ihre Muskulatur fühlt sich geschmeidiger und flexibler an. Ihre Haltung verbessert sich zusehends.

Wenn Sie nun Lust bekommen haben, intensiver zu trainieren, sollten Sie sich jedoch zunächst an einen professionellen Trainer wenden. Für Einsteiger reichen oft schon ein bis zwei Trainingseinheiten unter fachkundiger Anleitung. Doch Achtung, da "Pilates" an sich kein geschützter Begriff ist und bisher keine übergreifende und festgeschriebene Ausbildung vorgeschrieben ist, um als Trainer zu arbeiten, gibt es aktuell unzählige Pilates-Trainer, die teils mit unterschiedlichen Ansätzen arbeiten. Lassen Sie sich daher am besten in einem Fitnessstudio beraten oder testen Sie im Zuge von Probestunden selbstständige Trainer.

Quellen:

• Deutscher Pilates Verband
• AKADEMIE für Sport und Gesundheit