Phosphat in Lebensmitteln: Das sind die Top 5

Julia Klinkusch Medizin- und Wissenschaftsjournalistin

Phosphat, beziehungsweise Phosphor, kommt in natürlicher Form in fast allen Nahrungsmitteln vor. Der Bedarf lässt sich deshalb gut über die Ernährung decken – ein medizinischer Mangel ist selten. In diesen Top-5-Phosphat-Lebensmitteln ist besonders viel davon vorhanden.

Verschiedene Hülsenfrüchte in Gläsern + Pfeffermühle, Löffel und Dose auf einem Tisch
Zu den Top-5-Phosphat-Lebensmitteln gehren auch Hülsenfrüchte Foto:  iStock-601110870 casanisaphoto

Phosphat, das Salz des Mineralstoffs Phosphor, ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Und das ist auch gut so. Im Körper übernehmen die Salze nämlich wichtige Funktionen: Sie sind am Energiestoffwechsel beteiligt und tragen zusammen mit Calcium zur Festigkeit der Knochen bei. Das ist auch der Grund, warum Kinder und Jugendliche einen höheren Phosphor-Bedarf haben als Erwachsene: 10- bis 19-Jährige brauchen täglich 1250 Mikrogramm Phosphor, bei Erwachsenen ist der Bedarf mit 700 Mikrogramm weitaus geringer. Ein Phosphor-Mangel tritt häufig während einer Diät auf. Besonders dann sollte man auf diese fünf Lebensmittel setzen:

 

1. Weizenkleie: Das beste phosphathaltige Lebensmittel

Weizenkleie ist das Lebensmittel mit dem höchsten Phosphat-Gehalt: 100 Gramm des Lebensmittels enthalten 1.240 Milligramm. Weizenkleie entsteht bei der Mehlherstellung: Beim Absieben des fertigen Mehls bleiben die Rückstände der Schalen übrig. Weizenkleie gilt zudem als guter Ballaststofflieferant und hat ein ausgezeichnetes Quellvermögen, weshalb sie auch bei Verstopfungen eingesetzt wird. Weizenkleie lässt sich vielfach verwenden: über das Müsli gestreut, eingerührt in Joghurt oder Quark oder als Zutat von Backwaren.

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2. Nüsse: Das Phosphat-Lebensmittel mit Biss

Auch Nüsse gehören zu den Lebensmitteln mit viel natürlichem Phosphat. Ab und an eine Hand voll Nüsse als Snack ist also sinnvoll. Besonders viel Phosphat enthalten Paranüsse. Sie kommen auf 674 Milligramm pro 100 Gramm. Doch auch Walnüsse (410 Milligramm/100 Gramm) und Haselnüsse (333 Milligramm/100 Gramm) sind ganz vorne mit dabei. 

 

3. Hülsenfrüchte: Eine Runde Phosphat, bitte!

Hülsenfrüchte sind kleine Phosphatbomben. Egal ob Bohnen, Erbsen oder Linsen – es lohnt sich, Großmutters Eintopfrezepte wieder einmal nachzukochen. Den höchsten natürlichen Phosphatgehalt haben Sojabohnen mit 570 Milligramm auf 100 Gramm. Weiße Bohnen bringen es auf 473 Milligramm pro 100 Gramm, Linsen auf 412 Milligramm pro 100 Gramm, und in 100 Gramm Erbsen stecken 378 Milligramm Phosphat.

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4. Käse: Phosphat aufs Brot

Wer Käse mag, muss sich um seine Phosphatwerte keine Sorgen machen. Nur wenige andere Lebensmittel enthalten ähnlich viel wie die meisten Käsesorten. Spitzenreiter ist der Emmentaler mit 748 Milligramm Phosphat pro 100 Gramm. Es folgen Edamer und Tilsiter (je um 550 Milligramm/100 Gramm), Gouda (443 Milligramm/100 Gramm) und Mozzarella (428 Milligramm/100 Gramm). Übrigens: Auch Schmelzkäse enthält viel Phosphat. Dabei handelt es sich jedoch nicht um natürliches, sondern um künstlich zugesetztes Phosphat.

 

5. Fisch: Lachs & Co. als Phosphatlieferant

Den nächsten Urlaub an der See kann man nutzen, um häufiger Fisch zu essen. Denn im Alltag kommt er in Deutschland viel zu selten auf den Tisch. Dabei sind einige Sorten sehr gute Phosphatlieferanten. Dazu gehören der Seelachs mit 300 Milligramm pro 100 Gramm, der Lachs mit 266 Milligramm/100 Gramm, die Sardine mit 258 Milligramm/100 Gramm und der Hering mit 250 Milligramm/100 Gramm. Auch Forelle, Makrele, Aal, Karpfen und Rotbarsch enthalten noch mehr als 200 Milligramm Phosphat auf 100 Gramm und sind sehr gesunde Lebensmittel.

Foto: iStock
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Achtung: Nierenpatienten müssen bei der Phosphataufnahme vorsichtig sein. Natürliches Phosphat ist in vielen Lebensmitteln enthalten und wird nicht zu 100 Prozent vom Körper aufgenommen. Die natürliche Zufuhr muss deshalb zwar nicht reduziert werden, ein Problem sind aber künstliche Phosphate, die sich vor allem in Fast Food, Fertiggerichten und Limonaden finden. Sie werden vom Körper komplett verwertet, was zu einem Anstieg von Phosphat im Blut führt – da kranke Nieren den Stoff nicht mehr ausreichend filtern können. Deshalb sollten auch gesunde Menschen nicht übermäßig viele Phosphat-Lebensmittel auf den Speiseplan setzen.

Quellen:

Phosphor in: Deutsche Gesellschaft für Ernährung 
Der Niere zuliebe auf Cola verzichten in: Pharmazeutische Zeitung 
Ist Phosphor in Nahrungsmitteln schädlich? in: Hessisches Ministerium für Umwelt, Klimaschutz, Landwirtschaft und Verbraucherschutz

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