Phasen der Trennung: Diese 5 Phasen durchlebt jeder
Man verbringt Monate, Jahre, manchmal sogar Jahrzehnte seines Lebens mit einer Person, bis es plötzlich vorbei ist. Wenn eine Beziehung endet, durchläuft jeder Mensch verschiedene Phasen der Trennung. Welche das sind und wie man jede Phase bewältigt.
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Für den Verlassenen ist der Schmerz über die Trennung in der ersten Zeit unbeschreiblich groß – so groß, dass man denkt, man würde nie darüber hinwegkommen. Diese Gedanken sind nach einer Trennung völlig normal; sie halten aber nicht lange an – genau wie alle anderen Gefühle und Gedanken, die nach der Trennung aufkommen. Früher oder später überwindet jeder Mensch den Verlust einer Liebe. Doch dafür müssen verschiedene Phasen der Trennung durchlaufen werden.
Phasen der Trennung: Verlassener leidet mehr
Das Ende einer Beziehung ist eines der emotional herausforderndsten Ereignisse im Leben eines Menschen. Entsprechend geht der Trennungsschmerz nicht von jetzt auf gleich vorüber. Je länger und intensiver die Beziehung war, desto schwieriger kann es sein, über sie hinwegzukommen. Besonders Verlassene leiden unter der Trennung. In einer repräsentativen Umfrage von ElitePartner von 2021 gaben die Befragten, die verlassen wurden, an, nach ihrer letzten Trennung durchschnittlich 14,1 Monate Liebeskummer gehabt zu haben.
Auch diejenigen, die selbst die Beziehung beenden, können Trennungsschmerz verspüren – etwa, wenn nicht fehlende Gefühle der Grund für das Aus waren. Unterschiedliche Lebensvorstellungen, Betrug, häufiger Streit oder fehlende Sexualität lassen Betroffenen häufig keine andere Wahl als die Beziehung zu beenden. Doch laut den Umfrageergebnissen verspürten nur rund ein Drittel der Personen, die sich getrennt hatten, Liebeskummer.
Diese vermeintliche Kaltherzigkeit ist häufig damit zu erklären, dass viele Betroffene schon emotional mit der Beziehung abgeschlossen haben, bevor sie die Trennung vollzogen haben. Sie erleben – unbemerkt vom Partner – alle Gefühle, die in den verschiedenen Phasen der Trennung aufkommen, wenn sie noch in der Beziehung sind. So kommt es, dass sie zum Zeitpunkt der Trennung keine Gefühle mehr für den Ex-Partner haben und schon für etwas Neues bereit sind. Dem Verlassenen hingegen steht der Liebeskummer erst bevor.
Die 5 Phasen der Trennung
Das individuelle Erleben eines Menschen lässt sich nicht in ein Muster pressen – dennoch lassen sich typische Phasen der Trennung ausmachen, die jeder Verlassene auf die eine oder andere Weise durchmacht. Diese fünf Phasen treten im Verarbeitungsprozess einer gescheiterten Beziehung auf:
1. Schock als erste Phase nach der Trennung
Selbst wenn man mit dem Beziehungsende gerechnet hat, weil man als Paar monatelang in einer Krise gesteckt hat oder es deutliche Anzeichen einer Trennung gab, versetzt es die meisten Menschen dennoch in einen Schockzustand, wenn sie von der geliebten Person verlassen werden. Ist das Beziehungsende besiegelt, setzen die Phasen der Trennung ein: Im ersten Moment fühlt man nichts. Die Psyche schaltet auf Leerlauf, um zu verhindern, dass man von einer Welle an Gefühlen überrollt wird. Das würde nämlich einen Nervenzusammenbruch zur Folge haben. Dieser Zustand der emotionalen Taubheit wird auch Dissoziation genannt.
Wie lange der Schockzustand anhält, ist unterschiedlich. Manchmal vergehen nur einige Minuten, bis man begreift, was passiert ist. Häufig braucht die Psyche aber einige Stunden, seltener Tage, um wieder Gefühle zulassen zu können.
Manchmal lassen sich die Gefühle jedoch nicht aufhalten: Noch während des Trennungsgesprächs können Hilflosigkeit, Verzweiflung und Angst (wie Verlustangst oder die Angst vor dem Alleinsein) aufkommen. Vor allem Menschen, die eine ungesunde emotionale Abhängigkeit zu ihrem Partner entwickeln, neigen dazu, unmittelbar und heftig auf eine Trennung zu reagieren.
Umgeben Sie sich mit Menschen, die Ihnen guttun, die Sie auffangen und sich um Sie kümmern. Lassen Sie sich von Freundinnen, Ihrer Schwester oder Ihrem besten Freund trösten.
Vermeiden Sie es, in dieser Phase der Trennung wichtige Entscheidungen zu treffen.
Auch wenn es schwerfällt, ist es wichtig, die Selbstfürsorge aufrechtzuhalten: Ruhen Sie sich aus, gehen Sie früh ins Bett und essen Sie einen kleinen Happen, auch wenn Sie keinen großen Hunger haben.
Machen Sie sich einen Tee, kuscheln Sie sich mit einer Decke aufs Sofa und gucken Sie Ihren Lieblingsfilm – das steigert das Wohlbefinden im Handumdrehen.
2. Verleugnung als zweite Phase der Trennung
Löst sich der Schockzustand und sackt die Erkenntnis langsam ein, dass man nicht mehr mit der geliebten Person zusammen ist, behilft sich die Psyche mit einem anderen Schutzmechanismus – der Verleugnung. Sie hilft dabei, den Trennungsschmerz besser zu verkraften. Die Gedanken kreisen nun unaufhörlich um den Ex-Partner. Man rechnet jeden Moment mit einer Nachricht oder einem Anruf vom Ex-Partner und geht fest davon aus, dass er seine Entscheidung zurücknehmen wird. Aus diesem Grund werden manchmal Freunde und Familie nicht direkt über die Trennung informiert.
Das Gehirn spinnt sich alle möglichen Gründe zusammen, warum es noch nicht endgültig vorbei ist: Vielleicht hat der Partner nur eine schlechte Phase und braucht einfach ein paar Tage, um wieder zu sich zu kommen, oder er wollte testen, wie weit er gehen kann. Es ist, als wäre man in einem Albtraum gefangen, aus dem man jeden Moment aufzuwachen glaubt. Mit jeder Phase seines Körpers wünscht man sich eine Wiedervereinigung herbei – die aber seltener eintritt als man denkt. Das verdeutlicht auch eine Umfrage der Partnervermittlung eDarling: Fast 70 Prozent der Befragten gab an, eine zurückliegende Trennung nicht rückgängig machen zu wollen.
Doch Zahlen und Fakten spielen in der Phase der Verleugnung keine Rolle. Selbst wenn objektiv betrachtet nichts darauf hindeutet, dass es zu einer Versöhnung kommt, versuchen Verlassene ihrem Ex-Partner auf die Sprünge zu helfen und zeigen ihm, was er sich entgehen lässt. Zu diesem Zweck posten sie auf sozialen Medien z.B. vermehrt Fotos von sich selbst oder teilen Beiträge, die auf die Trennung bezogen sind. Häufig kontaktieren sie ihren Ex-Partner, um sich zu erklären und um die Beziehung zu kämpfen – denken sie doch, dass es alles nur ein Missverständnis sei, das es nur aufzulösen gilt.
Tauschen Sie sich mit (gemeinsamen) Freunden aus, um sich selbst einem Realitätscheck zu unterziehen: Ist die Hoffnung auf eine Versöhnung wirklich gerechtfertigt?
Zwar besteht die Möglichkeit einer Versöhnung. Machen Sie sich jedoch klar, dass es wahrscheinlicher ist, dass Ihr Ex-Partner bei seiner Entscheidung bleiben wird.
Führen Sie sich vor Augen, dass Sie den Trennungsschmerz schneller überwinden werden, je früher Sie akzeptieren, dass es gute Gründe gab, die Beziehung zu beenden.
Gehen Sie achtsam mit Ihren Gedanken um – wenn Sie merken, dass Sie unaufhörlich über Ihren Ex-Partner sinnieren, sollten Sie ganz bewusst die Gedankenspirale auflösen.
Legen Sie sich selbst eine Kontaktsperre nach der Trennung auf. Denn bleiben Sie mit Ihrem Ex-Partner in Kontakt, nehmen Sie sich die Chance, sich emotional von ihm zu lösen.
3. Phasen einer Trennung: Trauer als wichtiger Bestandteil
Die Verleugnung bildet eine Mauer um die verletzte Seele. Irgendwann bröckelt diese Mauer jedoch, weil die Realität einbricht – mit jedem Tag und jeder Woche, die vergeht, ohne dass der Ex-Partner die Trennung zurücknimmt. Wenn man nicht mehr leugnen kann, dass die Beziehung wirklich vorbei ist, kommt das erste aufrichtige Gefühl nach der Trennung auf: Der Liebeskummer, als eine Form der Trauer. Man vermisst seinen Ex-Partner und sehnt sich zu ihm zurück. Aber man hat nicht nur mit dem Scheitern der Liebe zu hadern, sondern auch mit dem Umstand, dass mit der Beziehung auch gemeinsame Pläne, Träume und ein kompletter Lebensentwurf begraben werden müssen.
Typisch für diese Phase der Trennung ist das ständige Zurückdenken an die schönen Zeiten der Beziehung, besonders an die Verliebtheitsphase, und an gemeinsame Erlebnisse. In der Rückschau stehen einzig die positiven Seiten im Vordergrund – es ist, als würde über den Erinnerungen ein Weichzeichner liegen. Die Beziehung wird verklärt und der Ex-Partner idealisiert. Zugleich wird man von Selbstzweifeln geplagt; man fühlt sich nicht attraktiv oder liebenswert genug und sieht seine eigenen Schwächen wie unter einer Lupe vergrößert.
Der Kummer kann so stark sein, dass er sich körperlich manifestieren kann. Denn eine Trennung verändert das biochemische Gleichgewicht im Gehirn. Aufgrund des seelischen Stresses schüttet der Körper weniger vom Glückshormon Dopamin aus. Dafür steigt die Konzentration der Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Daraus können Schlafstörungen, innere Unruhe, Stimmungsschwankungen und Antriebslosigkeit resultieren. Das Stimmungstief kann im schlimmsten Fall sogar zu einer Depression nach einer Trennung führen.
Versuchen Sie nicht, Ihre Trauer zu verdrängen, denn dadurch würde sie nur noch größer werden – und die Verarbeitung der Trennung würde in die Länge gezogen werden. Erlauben Sie sich daher, den Verlust Ihrer Beziehung zu betrauern. Das bedeutet auch, dass Sie weinen sollten, wann immer Ihnen danach ist.
Finden Sie ein gesundes Mittelmaß: Lassen Sie Ihre Trauer zu, aber verlieren sollten Sie sich darin nicht. Sie können und sollten sich ablenken und Dinge tun, die Ihnen Freude bereiten.
Erhalten Sie Ihre Tagesstruktur: Feste Schlaf- und Essenszeiten verhindern, dass die körperliche und psychische Gesundheit in der Trennungsphase den Bach runtergeht.
Es kann schwer sein, sich mit Liebeskummer zum Sport aufzuraffen, aber Bewegung ist das, was Sie jetzt brauchen. Denn beim Sport schüttet der Körper Glückshormone aus. Zudem tun regelmäßige Workouts dem Selbstbewusstsein gut.
Nehmen Sie sich Zeit, um sich mit Familie und Freunden zu treffen. Soziale Kontakte stärken die Resilienz und beugen Einsamkeitsgefühlen vor.
Schreiben Sie Ihre Gefühle auf. Das ist nicht nur ungemein erleichternd, sondern hilft auch dabei, Ordnung in das Gefühlschaos zu bringen.
4. Wut folgt auf Phasen der Trauer nach einer Trennung
Zunächst scheint es so, als würde man seinen Liebeskummer nie übewinden. Doch es dauert nicht lange, bis die Trauer immer mehr von Wut abgelöst wird. Man romantisiert die Beziehung nicht mehr – stattdessen kommen verdrängte Erinnerungen an unschöne Momente hoch, in denen man vom Ex-Partner verletzt, belogen oder unfair behandelt wurde. Möglicherweise macht man sich Vorwürfe, weil man sich schlecht behandeln lassen hat oder zu wenig für sich selbst eingestanden ist. Man erkennt: Der Ex-Partner ist weder ein Heiliger noch ein Märchenprinz und man selbst kein verabscheuungswürdiges Monster oder hässliches Entlein. Der Liebeskummer ist nicht mehr so stark und blitzt nur noch gelegentlich auf.
Die Wut erscheint wie ein Gegenstück zur Trauer, weil sie Gedanken befeuert, die alles revidieren, was man zuvor für wahr gehalten hat. Doch die Wut ist im Grunde genommen Trauer in einem anderen Gewand. Wenn man genauer hinblickt, erkennt man, dass sich in der Wut verschiedene Emotionen mischen, wie etwa Enttäuschung, Empörung, Verletztheit, Frustration und Scham. Genau wie Trauer kann Wut unangenehm sein, allerdings kommt ihr in der Verarbeitung einer Trennung eine wichtige Aufgabe zu: Sie schafft Distanz zum Ex-Partner und hilft so dabei, die emotionale Bindung aufzulösen. Zudem hat Wut im Vergleich zu Trauer eine aktive Seite. Während Trauer lähmt, setzt Wut Energie frei und treibt an – was wichtig ist, um in die letzte Phase der Trennung zu gelangen.
Es gilt dasselbe wie für Trauer: Sie sollten Ihre Wut nicht unterdrücken, da Sie für die Trennungsverarbeitung wichtig ist.
Versuchen Sie die Emotionen, die hinter der Wut stecken, zu entschlüsseln: Ist es Enttäuschung, die Sie so wütend macht oder Verletztheit aufgrund der erfahrenen Ablehnung?
Schreiben Sie einen Brief an Ihren Ex-Partner, in dem Sie Ihre Wut freien Lauf lassen. Den Brief schicken Sie jedoch nicht ab. Deswegen können Sie ohne Hemmungen drauf los schreiben. Es ist alles erlaubt – auch Beschimpfungen und harsche Kritik. Sie werden merken, dass Sie sich danach viel besser fühlen werden, ohne aber einen emotionalen Schaden angerichtet zu haben.
In der Realität sind die einzelnen Trennungs-Phasen nicht so klar voneinander abgegrenzt. So können die Trauer- und Wut-Phasen gleichzeitig oder im Wechsel auftreten. Wut kann zudem direkt nach der Trennung aufkommen, wenn der Grund für das Beziehungsaus ein gravierendes Fehlverhalten des Ex-Partners ist, wie etwa eine Affäre oder eine andere Form des Betrugs. Die starke Verletzung kann zunächst die Trauer über die Trennung in den Hintergrund rücken.
5. Akzeptanz und Neuorientierung stehen am Ende der Trennungs-Phasen
Wenn man seinen Gefühlen genügend Raum gibt und achtsam mit ihnen umgeht, werden sie immer schwächer, bis sie irgendwann einer gefühlsneutralen Akzeptanz weichen. Der Liebeskummer ist verschwunden, die Gedanken an den Ex-Partner werden immer weniger. Es vergehen Stunden oder Tage, an denen man nicht an früher zurückdenken muss. Man hat nun einen realistischen Blick auf die frühere Beziehung – sie wird weder idealisiert noch dämonisiert, da man in der Lage ist, nicht nur die Fehler des Ex-Partners, sondern auch seine eigenen Fehler sowie die Gründe für die Trennung zu reflektieren.
War man zuvor am Boden zerstört, erkennt man nun, dass es gut ist, dass die Beziehung vorbei ist. Schritt für Schritt beginnt man, sein Leben als Single zu gestalten und die Lücke, die die Beziehung hinterlassen hat, zu schließen. Mit der Akzeptanz der Trennung geht eine Neuorientierung einher. Der Fokus liegt nun verstärkt auf andere Bereiche des Lebens. Auf eine Trennung folgt häufig eine berufliche Neuorientierung oder ein Jobwechsel und damit zusammenhängend ein Umzug in eine andere Stadt. Auch entdecken viele in dieser Phase neue Hobbies und Interessen für sich – alle Zeichen stehen auf persönliches Wachstum und auf einen Neubeginn nach der Trennung.
Genießen Sie Ihre neugewonnene Freiheit und probieren Sie all jene Dinge aus, die Sie während der Beziehung nicht tun konnten.
Setzen Sie sich neue Ziele und schmieden Sie Pläne für die Zukunft.
Phasen der Trennung bei Frauen und Männern sind unterschiedlich
In welcher Reihenfolge und wie lange die einzelnen Phasen auftreten, kann von Mensch zu Mensch variieren. Vor allem zwischen Männern und Frauen zeigen sich einige geschlechtstypische Unterschiede. Bei Frauen verläuft die Verarbeitung der Trennung mehr nach obengenanntem Muster. Die Phasen der Trennung bei Männern hingegen treten häufig in anderer Reihenfolge auf: Zuerst kommt die Wut, dann die Trauer. Zudem haben viele Männer Schwierigkeiten damit, sich ihren Gefühlen zu stellen. Darum kann ihr Innenleben auf der einen Seite und ihr nach außen gezeigtes Verhalten auf der anderen Seite im krassen Widerspruch zueinander stehen.
Werden die Gefühle nicht richtig verarbeitet, kommen die Phasen der Trennung mitunter nie zu einem Abschluss: Man bleibt gefühlsmäßig in der Trauer- oder Wut-Phase stecken, sodass man den ganzen emotionalen Ballast in die neue Beziehung trägt – die dann an denselben Dingen scheitert wie die letzte.
Quelle:
Liebeskummer dauert im Schnitt 12,4 Monate – wer verlassen wird, leidet länger, in: elitepartner.de