Pasta-Diät: 7 Nudelgerichte zum Abnehmen

Redaktion PraxisVITA

Von Cannelloni bis hin zu Lasagne: Pasta schmeckt einfach lecker – und macht nicht zwangsläufig dick. Wer die Nudelgerichte mit den richtigen Zutaten kombiniert, kann mithilfe der Pasta-Diät sogar ein paar Pfunde verlieren.

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Jetzt ist Abnehmen mit Pasta angesagt: Lange hatten Kohlenhydrat-Lieferanten wie Nudeln mit einem schlechten Ruf zu kämpfen. Kohlenhydrate wurden lange Zeit als Grund für überflüssige Kilos gesehen. Doch wer Nudeln, Gemüse und Eiweiß richtig kombiniert, kann abnehmen. Wie die Pasta-Diät funktioniert und welche Rezepte sich am besten eignen.

 

Warum die Nudel-Diät sinnvoll ist

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Nahrungszusammensetzung:

  • 55 Prozent Kohlenhydrate
  • 30 Prozent Fett
  • 15 Prozent Eiweiß

Dieses Verhältnis sollte auch bei einer Diät beibehalten werden, lediglich der Gesamt-Nährwert der Mahlzeiten muss zum Abnehmen reduziert werden. Denn verzichten Sie auf eine der drei Komponenten, bricht in Ihrem Körper der Notstand aus. Die Folge: Sobald der Nährstoff wieder verfügbar ist, fängt der Körper an, ihn zu horten – und wir haben mit dem berüchtigten Jo-Jo-Effekt zu kämpfen.

Um diesen Rückfall zu vermeiden, sollten also auch Nudeln in die Diät integriert werden. Sie enthalten sogenannte Polysaccharide (Mehrfachzucker), die erst im Lauf des Verdauungsprozesses in Einfachzucker gespalten werden und so für eine konstante Energiezufuhr sorgen. Dadurch kommt es zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl. Um den Fettabbau in der Nacht zu fördern, sollten Sie lediglich spät abends auf Kohlenhydrate verzichten.

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Nudelgerichte zum Abnehmen: So funktioniert die Trend-Diät

Über den Tag verteilt nehmen Sie ca. 1200 Kilokalorien zu sich:

  • ca. 250 Kilokalorien am Morgen
  • je ca. 400 Kilokalorien zum Mittag- und Abendessen

Zum Frühstück eignet sich zum Beispiel Joghurt mit Müsli und Obst. Vollkorn- oder Knäckebrot mit Kräuterquark sind ebenfalls empfehlenswert. Mittags und/oder abends kommt Pasta mit Gemüse auf den Teller, wahlweise auch mit Geflügelfleisch oder Fisch. Wichtig: Gemüse sollte den größten Platz auf dem Teller einnehmen. Nudeln und eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Geflügel sollten den Teller etwa zur Hälfte besetzen.

Zwischendurch dürfen Sie sich einen kleinen Snack mit etwa 150 Kilokalorien gönnen, zum Beispiel Rohkost, Obst oder Nüsse.

Besonders wichtig: Ausreichend trinken! 1,5 bis zwei Liter Mineralwasser oder ungesüßte Tees sollten es täglich sein.

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7 leckere und gesunde Pasta-Rezepte zum Abnehmen

Wer mit der Pasta-Diät ein paar Kilos verlieren möchte, sollte mittags und abends nicht mehr als 400 Kilokalorien zu sich nehmen. Diese sieben gesunden Nudelgerichte eignen sich bestens, um das Kalorienkonto niedrig zu halten.

 

1. Penne mit Tomatensauce (290 kcal)

Zutaten für 1 Portion:

  • 50 g Penne-Nudeln
  • Salz
  • 75 g Champignons
  • 1 Stiel Basilikum
  • 1 TL Öl
  • 1/2 Dose (ca. 200 ml) passierte Tomaten
  • Pfeffer
  • Zucker

Zubereitung:

  1. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten.
  2. Champignons putzen, säubern und in Scheiben schneiden.
  3. Basilikum waschen und die Hälfte der Blättchen in Streifen schneiden.
  4. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Champignons darin scharf anbraten.
  5. Passierte Tomaten, Basilikumstreifen und ca. 2 EL Wasser zugeben. Sauce mit Salz, Pfeffer und eventuell 1 Prise Zucker abschmecken.
  6. Nudeln abgießen und in die Soße geben. Nudeln anrichten und mit Basilikumblättchen garnieren.
Fett-Spartricks für leckere Saucen

Fettarme Saucen lassen sich sehr gut aus Gemüse zaubern: gedünstete Möhren, Brokkoli, Zwiebeln oder Tomaten pürieren, würzig abschmecken. Wenn Sie Gemüse, Zwiebeln und Knoblauch – je nachdem, was Sie verwenden – vorher in Pflanzenöl scharf anbraten, gewinnen die Saucen an Geschmack. Zur Verfeinerung reicht ein kleiner Klecks Sauerrahm (10 %), so vermeiden Sie die fettige Sahne.

 

2. Spaghetti mit grünem Gemüse (360 kcal)

Zutaten für 1 Portion:

  • 125 g Zuckerschoten
  • 1 TL (5 g) Olivenöl
  • 50 g Spaghetti
  • Salz
  • 25 g paprikagefüllte Oliven
  • 2 Lauchzwiebeln
  • 4 Stiele Petersilie
  • 1 TL Sambal Oelek
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Zuckerschoten waschen und abtropfen lassen.
  2. Öl und 2-3 EL Wasser in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zuckerschoten darin 4-5 Minuten dünsten, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
  3. Inzwischen Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten.
  4. Oliven abtropfen lassen. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Lauchzwiebeln und Oliven zu den Zuckerschoten geben und weitere 2-3 Minuten braten.
  5. Petersilie waschen, trocken tupfen, grobe Stiele entfernen. Blätter grob hacken.
  6. Ca. 50 ml Nudelwasser abnehmen und zum Gemüse geben. Nudeln abgießen, mit dem Sambal Oelek und der Petersilie unter das Gemüse heben.
  7. Mit Salz, Pfeffer und Sambal Oelek abschmecken. Mit Parmesanhobel bestreuen.

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3. Grüner Nudelsalat mit Thunfisch (370 kcal)

Zutaten für 1 Portion:

  • 75 g Penne
  • Salz
  • 1/4 Dose (115 g) Thunfisch-Filets (naturale)
  • 40 g stichfeste saure Sahne
  • 15 g Kapernäpfel (Glas)
  • Pfeffer
  • 1/4 Salatgurke
  • 30 g Lauchzwiebeln
  • 1 grüne Paprikaschote
  • 1 Bund Basilikum

Zubereitung:

  1. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten.
  2. Inzwischen Thunfisch abgießen und abtropfen lassen. 1/3 des Thunfischs, saure Sahne und 1 Esslöffel Kapernsud pürieren. Mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken.
  3. Gurke waschen, abtrocknen und in feine Scheiben hobeln. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Paprika vierteln, entkernen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  4. Nudeln abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Nudeln, Gurke und Paprika vermengen.
  5. Basilikum waschen und die Hälfte der Blättchen in Streifen schneiden. Basilikumstreifen unter die Sauce heben. Restlichen Basilikum unter den Salat heben.
  6. Sauce und Salat vermengen. Restlichen Thunfisch in Stücke zupfen und vorsichtig unter den Salat heben. Mit Kapernäpfeln garnieren.

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4. Cannelloni mit Spinatfüllung (400 kcal)

Zutaten für 1 Portion:

  • 2 Schalotten
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 Dose (425 ml) stückige Tomaten
  • 2 Stiele Majoran, Salz, Pfeffer
  • 1 Prise Zucker
  • 4 Cannelloni-Röllchen
  • 150 g frischer Blattspinat
  • 1 Knoblauchzehe
  • geriebene Muskatnuss
  • 15 g laktosefreier körniger Frischkäse

Zubereitung:

  1. Schalotten schälen. 1 Teelöffel Öl in einem Topf erhitzen, 1 gewürfelte Schalotte darin glasig dünsten. Tomaten dazu geben und etwas einköcheln lassen.
  2. Inzwischen Majoran waschen und die Hälfte der Blättchen unter die Sauce rühren, mit Salz, Pfeffer, Zucker abschmecken und beiseitestellen.
  3. Cannelloni nach Packungsanweisung vorgaren und ebenfalls beiseitestellen.
  4. Spinat waschen und putzen. Knoblauch schälen und wie die übrige Schalotte fein würfeln.
  5. 1 Teelöffel Öl in einer Pfanne erhitzen, Schalotte darin glasig dünsten, Knoblauch und Spinat zufügen, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und 1 Teelöffel Käse hinzugeben.
  6. Füllung in die Cannelloni geben und in eine kleine Auflaufform legen, Tomatensoße darüber gießen. Den restlichen Hüttenkäse darüber verteilen.
  7. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C, Umluft: 175 °C, Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten backen. Mit Majoran garnieren.
Cannelloni mit Spinatfüllung
Rezepte zum Abnehmen: Cannelloni mit Spinatfüllung Foto: Fotolia
 

5. Nudeln mit Scampi (400 kcal)

Zutaten für 1 Portion:

  • 150 g tiefgefrorene küchenfertige Scampi
  • 150 g grüne Bohnen
  • 50 g Nudeln (z. B. Penne)
  • Salz
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Chilischote
  • ¼ Bund Petersilie
  • 1 TL Sonnenblumenöl
  • 1-2 EL Zitronensaft
  • Zitronenspalt zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Scampi bei Zimmertemperatur auftauen.
  2. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten.
  3. Bohnen putzen und in kochendem Salzwasser 10-12 Minuten garen.
  4. Knoblauch schälen und würfeln. Chili putzen und in Ringe schneiden. Petersilie waschen, trocknen und, bis auf einige Blättchen zum Garnieren, fein hacken.
  5. Scampi abspülen und trocken tupfen. Öl in einer Pfanne erhitzen, Scampi, Knoblauch und Chili darin ca. 4 Minuten unter Wenden braten.
  6. Bohnen abgießen. Bohnen, Petersilie und 6 Esslöffel Nudelwasser in die Pfanne geben. Nudeln abgießen und dazugeben.
  7. Mit Zitronensaft und Salz abschmecken. Mit Petersilie und Zitronenspalt garnieren.
Nudeln mit Scampi
Rezepte zum Abnehmen: Nudeln mit ScampiFoto: Fotolia
 

6. Lasagneblätter mit Putenragout (370 kcal)

Zutaten für 1 Portion:

  • 2-3 reife Tomaten
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 kleines Bund Salbei
  • 150 g Putenbrust
  • 1 EL Öl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Tomatenmark
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • 3 Lasagneplatten
  • 1 Lauchzwiebel
  • 1 TL Sambal Oelek
  • Zucker
  • 5 g Parmesanhobel

Zubereitung:

  1. Tomaten waschen und in Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln. Salbei waschen, trocken tupfen und, bis auf einige Blättchen zum Garnieren, kleinhacken. Putenbrust waschen, trocken tupfen und in Würfel schneiden.
  2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin unter Wenden 3-4 Minuten braten, mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen.
  3. Knoblauch im Bratfett andünsten. Tomaten zugeben und ca. 2 Minuten braten. Tomatenmark, Salbei und Brühe zugeben und 4-5 Minuten köcheln lassen.
  4. Lasagneplatten in kochendem Salzwasser 7-8 Minuten garen.
  5. Lauchzwiebeln putzen, in Ringe schneiden und mit dem Fleisch zur Soße geben. Ein paar Lauchzwiebeln für die Garnitur zu Seite legen.
  6. Nochmals 1-2 Minuten köcheln lassen. Sambal Oelek einrühren. Ragout mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.
  7. Lasagneblätter abgießen, herausheben und mit Ragout anrichten. Mit Lauchzwiebeln bestreuen und mit Salbei garnieren.

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7. Spaghetti mit Zitronen-Sauce (400 kcal)

Zutaten für 1 Portion:

  • 50 g Zuckerschoten
  • 1 Schalotte
  • 75 g Hähnchenfilet
  • Salz
  • 50 g Spaghetti
  • 1 TL Sonnenblumenöl
  • 4 Stiele Basilikum
  • 1 unbehandelte Zitrone
  • 3 EL Kondensmilch (4% Fett)
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Schalotte schälen und in Spalten schneiden. Hähnchenfilet waschen, trocken tupfen und mit Salz würzen.
  2. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch unter Wenden darin ca. 10 Minuten braten.
  4. Basilikum waschen, und, bis auf einige Blätter zum Garnieren, in Streifen schneiden. Zitrone heiß waschen, trockenreiben und 1 Scheibe abschneiden. Etwas Saft auspressen.
  5. Zuckerschoten waschen und in kochendem Salzwasser 4-6 Minuten garen.
  6. Fleisch herausnehmen und warmhalten.
  7. Schalotte und Zitronenscheibe im Bratfett kurz andünsten, mit Kondensmilch ablöschen und Bratsatz lösen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
  8. Zuckerschoten abgießen und in die Pfanne geben. Fleisch in Scheiben schneiden. Nudeln, Fleisch und Zuckerschoten anrichten. Mit Basilikum bestreuen und mit Pfeffer würzen.

Diese Pasta-Rezepte zum Abnehmen sind schnell gemacht. Natürlich sind auch andere Kombinationen mit Gemüse und weißem Fleisch denkbar – der Fantasie sind bei der Pasta-Diät keine Grenzen gesetzt. Hauptsache ist, dass möglichst auf Sahne, Schmelzkäse und andere kalorienreiche Lebensmittel verzichtet wird.

Eine große Schale Joghurt, daneben eine kleine Schale mit Blaubeeren und eine mit Haferflocken
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