Oxidativer Stress: Das macht ihn so gefährlich

Mit oxidativem Stress stehen Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Diabetes in Verbindung. Umweltfaktoren können das Risiko für oxidativen Stress erhöhen – die Ernährungs- und Lebensweise spielt aber ebenso eine große Rolle. Wodurch oxidativer Stress verursacht wird und wie man ihn senken kann.

Eine gestresste Frau beim Arbeiten
Psychischer Stess ist einer von vielen Faktoren, die oxidativen Stress im Körper begünstigen Foto: iStock_PeopleImages

„Oxidativer Stress“ ist einer dieser Ausdrücke, auf den man immer mal wieder stößt, aber schnell wieder vergisst, weil man ihn nicht ganz ernst nimmt. Dabei steht hinter diesem Ausdruck, der erstmals 1985 vom deutschen Mediziner Helmut Sies eingeführt wurde, eine jahrzehntelange Forschung, die zeigt, warum oxidativer Stress so schädlich für den Organismus ist.

Was ist oxidativer Stress?

Oxidativer Stress beschreibt eine Dysbalance im Körper: es gibt mehr freie Radikale als sogenannte Radikalfänger – Substanzen, die sie neutralisieren können. Als freie Radikale werden Sauerstoffverbindungen bezeichnet, die Zellen schädigen können. Auf molekularer Ebene kennzeichnen sie sich dadurch, dass sie ein oder mehrere ungepaarte Elektronen besitzen. Um diese Lücke zu füllen, reagieren sie mit anderen Molekülen, unter anderem mit Proteinen und Lipiden, und entziehen ihnen ein Elektron. Auf diese Weise bilden sich noch mehr freie Radikale – es entsteht oxidativer Stress.

Wie kommt es zu oxidativem Stress?

Zur Gefahr für die Gesundheit werden freie Radikale, wenn sie sich stark vermehren. Der Körper hat ein eingebautes Schutzsystem, das die Zellen dazu befähigt, überflüssige Sauerstoffverbindungen zu neutralisieren. Antioxidantien, die aus der Nahrung aufgenommen werden, unterstützen die Zellen dabei, indem sie sich an freie Radikale binden, ohne danach weiter zu reagieren.

Am eindrücklichsten zeigt sich der Prozess der Oxidation und die schützende Wirkung von Antioxidantien an einem aufgeschnittenen Apfel: Die darin enthaltenen Enzyme und Polyphenole reagieren mit dem Sauerstoff, wodurch sich das Innere des Apfels braun verfärbt. Bestreicht man jedoch den Apfel mit Zitronensaft, das viel des Antioxidans Vitamin C enthält, behält der Apfel seine Farbe.

Lücken im körpereigenen Schutzsystem gegen freie Radikale entstehen durch ungünstige Lebensstilfaktoren und ungesunde Ernährung. Oxidativer Stress ist jedoch nicht immer selbst verschuldet. So stellen Umweltgifte und die Schadstoffbelastung in der Luft Risikofaktoren dar. Daneben kann oxidativer Stress mit der Psyche zusammenhängen: Seelische Belastungen und Erkrankungen fördern die Bildung von freien Radikalen.

Die Ursachen von oxidativem Stress:

  • Alkohol und Rauchen (auch passives Rauchen)

  • ungesunde, nährstoffarme Ernährung

  • übermäßiger Verzehr von Zucker

  • Erkrankungen und Allergien

  • geschwächtes Immunsystem

  • Verletzungen

  • körperliche Überanstrengung

  • psychischer Stress und psychische Krankheiten wie Depressionen oder Angststörungen

  • Schlafmangel

  • UV-Strahlung

  • Umweltgifte (z.B. Pestizid-Rückstände in Lebensmitteln)

  • Feinstaub und Abgase

Oxidativer Stress: Symptome können verschieden sein

Auch wenn oxidativer Stress verschiedene Auslöser haben kann, unterscheiden sich die Symptome nicht. Befindet sich der Körper ständig in einem Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Radikalfängern, kann sich das durch folgende Beschwerden äußern:

  • Erschöpfung

  • Müdigkeit

  • verminderte Leistungsfähigkeit

  • Infektanfälligkeit

  • vorzeitige Alterserscheinungen

  • unreine, müde Haut

Oxidativer Stress: Auswirkungen auf die Gesundheit

Im Körper befinden sich ständig freie Radikale; das ist sogar notwendig, da sie wichtige Funktionen erfüllen: Durch körperliche Belastung entsteht oxidativer Stress, was jedoch nicht schädlich, sondern sogar nützlich ist, da er das Muskelwachstum fördert.

Auch mit jeder Erkrankung, Entzündung und Verletzung nimmt oxidativer Stress im Körper zu, weil der Körper freie Radikale dafür einsetzt, um Krankheitserreger abzutöten und die Heilung zu beschleunigen. Außerdem können freie Radikale entartete Zellen abtöten und das Zellwachstum regulieren. Somit sind freie Radikale unverzichtbar für einen gesunden Organismus.

Nehmen jedoch freie Radikale im Körper zu, ohne dass sie verwertet werden können, schaden sie der Gesundheit. Oxidativer Stress ist an der Bekämpfung von Krankheitserregern beteiligt, gleichzeitig kann er aber auch die Ursache für ein geschwächtes Immunsystem sein. Je länger der Zustand des oxidativen Stresses andauert und je öfter er auftritt, desto höher ist das Krankheitsrisiko.

Dass eine Erkrankung eine direkte Folge von oxidativem Stress ist, lässt sich nicht nachweisen. Allerdings sind die Wirkmechanismen freier Radikale inzwischen gut belegt. Ein Überschuss an freien Radikalen kann das Risiko für Parkinson, Diabetes, Alzheimer, Rheuma, Arteriosklerose und Herzerkrankungen erhöhen. Verantwortlich dafür ist möglicherweise die Anreicherung von durch Oxidation defekten Lipid- und Proteinmolekülen in den Zellen, wie Wissenschaftler:innen vermuten. Oxidativer Stress steht darüber hinaus im Verdacht, Krebs zu fördern und die Lebenserwartung durch frühzeitige Alterungsprozesse zu senken, da er Schäden an der DNA verursachen kann.

So können Sie oxidativen Stress senken

Auf manche Auslöser von oxidativem Stress hat man keinen oder nur einen begrenzten Einfluss. Viele Risikofaktoren lassen sich jedoch leicht im Leben vermeiden. Fünf Maßnahmen sind dafür von zentraler Bedeutung:

  • Nährstoffreiche Ernährung: Wird der Körper nicht mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt, fehlen den Abwehrkräften die nötige Durchschlagkraft, um freie Radikale unschädlich zu machen. Eine ballaststoffreiche und zuckerarme Ernährung mit viel Gemüse und Obst sorgt dafür, dass das Immunsystem intakt bleibt.

  • Antioxidantien: Die Ernährung sollte Lebensmittel enthalten, die reich an Antioxidantien sind. Dazu zählen die Vitamine C und E, Zink, Selen und sekundäre Pflanzenstoffe. Durch eine ausgewogene Ernährung nimmt man ausreichend Antioxidantien auf. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig.

  • Bewegung: Damit die Zellen gesund bleiben, muss kein rigides Sportprogramm durchgeführt werden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 30 Minuten moderate Bewegung am Tag. Das lässt sich bereits mit einem langen Spaziergang im schnellen Schritt abdecken.

  • Stressabbau: Eine ausgeglichene Work-Life-Balance und Entspannungsmethoden sind zwei zentrale Maßnahmen, um den Stresspegel niedrig zu halten. Besonders effektiv zum Stressabbau sind Yoga, Progressive Muskelentspannung und Meditation.

  • Schlaf: Wie lange man täglich schlafen sollte, ist individuell unterschiedlich. Experten raten aber zu mindestens sieben Stunden Schlaf pro Tag. Je länger die Schlafdauer, desto mehr Zeit hat der Körper, geschädigte Zellen zu reparieren und oxidativen Stress abzubauen.