Osteoporose vorbeugen – Tipps, um Ihre Knochen zu stärken

Einer Osteoporose können Sie (teilweise) vorbeugen. Zwar gibt es Faktoren, die Sie nicht ändern können, etwa das Alter oder eine Veranlagung. Doch gibt es viele Stellschrauben, an denen Sie drehen können, um Ihre Knochen lange gesund zu halten.

Die besten Tipps, um einer Osteoporose vorzubeugen:

Bewegung und Sport – Seien Sie aktiv! – mit nahezu jeder Sportart und auch schon mit einem täglichen Spaziergang stärken Sie Ihre Knochen. Eine kleine Einschränkung: Schwimmen bietet zwar viele Vorteile, die Knochen stärkt es aber wegen der Entlastung im Wasser nicht. Planen Sie einen Ausgleichsport ein, etwa Laufen oder Krafttraining.

• Ernährung – Essen Sie ausgewogen. Ein guter Anhaltspunkt sind die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (www.dge.de/pdf/10-Regeln-der-DGE.pdf). Um Kalzium aufzustocken, eignen sich unter anderem Milch, Milchprodukte, Brokkoli, Fenchel, Grünkohl und kalziumreiches Mineralwasser. So lässt sich Osteoporose vorbeugen.
• Sonnenlicht – UV-Licht regt die Haut dazu an, Vitamin D herzustellen. Dazu müssen Sie sich nicht übermäßig sonnen – bereits mehrere Minuten täglich im Tageslicht stocken den Vitamin D-Spiegel auf. Die notwendige Sonnendosis hängt ab u. a. von der Bewölkung, dem Breitengrad, der Jahreszeit usw.
• Vitamin-D und Kalzium – Fragen Sie Ihren Arzt, inwieweit es für Sie sinnvoll ist, zusätzlich ein Kalzium- und Vitamin-D-Präparat einzunehmen.
• Körpergewicht – Vermeiden Sie Untergewicht. Zur Orientierung: Streben Sie einen Body Mass Index (BMI) von etwa 18,5 bis 25 an – also ein Normalgewicht. Der BMI errechnet sich wie folgt: Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch (Körperlänge in Metern zum Quadrat).
• Rauchen – Wenn Sie Raucher sind: Stoppen Sie den Zigarettenkonsum. Ein Entwöhnungsprogramm kann Ihnen helfen, wenn Sie es nicht allein schaffen. Solche Programme bieten u. a. einige Krankenkassen und Kliniken an.
• Gesundheitscheck – Lassen Sie sich regelmäßig vom Arzt untersuchen. Fragen Sie Ihre Krankenkasse, welche Vorsorgeuntersuchungen für Sie sinnvoll sind. So lassen sich mögliche Erkrankungen leichter erkennen – auch solche, die eine Osteoporose fördern können (z. B. Schilddrüsenprobleme, Cushing-Syndrom).

Medikamente – Fragen Sie bei einer Dauermedikation Ihren Arzt, ob der eingesetzte Wirkstoff für die Knochendichte kritisch ist. Eventuell sind Alternativ-Therapien geeignet.