Open Window Effekt: Warum wird man nach dem Sport krank?

Wer etwas härter trainiert hat, kennt das Phänomen: Man fühlt sich gut, aber auch erschöpft und ausgelaugt. Nur wenige beachten die in dieser Zeit erhöhte Ansteckungsgefahr. Denn genau in der Zeit nach dem Training, wenn der Körper mit der Regeneration beschäftigt ist, ist das Immunsystem kurzzeitig geschwächt. Mediziner:innen sprechen von der sogenannten „immunologischen Lücke”. Sie wird auch als Open Window Effekt bezeichnet.

Als Open Window Effekt bezeichnet man die Zeit, die das Immunsystem nach dem Sport braucht, um sich zu regenerieren. Nach einem anstrengenden Work-out ist der Körper bzw. das Immunsystem damit beschäftigt, beispielsweise Zellschädigungen an der Muskulatur, die durch das Training entstanden sind, zu reparieren. In dieser Zeit liegt der Fokus also auf den Reparaturmaßnahmen und weniger auf der Abwehr von Viren und Bakterien. Das Fenster für Krankheitserreger ist also weit geöffnet.

Treiben wir Sport, steigt automatisch der Blutdruck und auch die Herzfrequenz erhöht sich. Der Körper befindet sich wie im Rausch und schüttet vermehrt Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin aus. Durch die Aktivierung der Hormone vermehren sich nun auch die weißen Blutkörperchen. Diese sogenannten Leukozyten sind zum Großteil für unsere Immunabwehr verantwortlich.

Ist die Sporteinheit beendet, braucht der Körper Erholung. Nach dem Sport sinkt auch der Wert der weißen Blutplättchen wieder – jedoch unter das Niveau, das er vor der körperlichen Anstrengung hatte. Der normale Wert wird erst nach abgeschlossener körperlicher Regeneration erreicht. Genau dieser Zeitraum, in dem die Blutplättchen vom unteren Wert zum normalen Wert wieder „aufsteigen“, bezeichnet man als immunologische Lücke oder eben Open Window Effekt.

Intensive und körperliche Verausgabung, die womöglich auch über einen längeren Zeitraum anhält, kann zu einer vorübergehenden Verringerung der Immunfunktion führen, das Immunsystem wird durch Sport und Bewegung also kurzzeitig geschwächt. Bis dass die Abwehrzellen aber wieder ihr „normales“ Niveau erreicht haben, kann es – je nach Trainingsgrad und Belastungsintensität – wenige Stunden bis mehrere Tage dauern. Je intensiver trainiert wird, desto mehr Einsatz muss die Immunabwehr leisten.

• Forschende fanden heraus, dass das Immunsystem nach etwa 45 Minuten moderatem Laufen drei Stunden benötigt, um wieder auf einem normalen Niveau zu sein.

• Betreibt die Person intensives Krafttraining, kann es mitunter bis zu vier Tagen dauern, bis die ursprüngliche Wirksamkeit des Immunsystems wieder erreicht ist.

• Am längsten dauert die Regeneration nach einem Marathonlauf. Bis der Körper sich bis in die letzte Faser erholt hat, kann es bis zu 14 Tage dauern.

Wie lange jede:r einzelne tatsächlich braucht, ist von Mensch zu Mensch und auch vom Trainingsgrad abhängig. Eine trainierte Person wird wesentlich schneller mit der Regeneration abgeschlossen haben als eine untrainierte Person.

Nur weil man vielleicht auch als untrainierte Person etwas ausgiebiger Sport betrieben hat, heißt es nicht, dass man in jedem Fall nach dem Training krank wird, nur weil die immunologische Lücke entsteht. Wenn man um den Open Window Effekt weiß, sollte man sich dessen bewusst sein, dass man in der Zeit nach dem Training potenziell anfälliger für Krankheitserreger ist und man eine Ansteckung in dieser Zeit möglichst vermeiden sollte.

Gerade in der kalten Jahreszeit ist das Risiko für den Open Window Effekt und damit auch die Gefahr einer Erkrankung weitaus größer als in der warmen Jahreszeit. Der Körper versucht sich warmzuhalten und spart die Energie dafür bei der Immunabwehr ein. Untrainierte Personen, die sich mit einem intensiven Training selbst überfordern, sind besonders gefährdet, sich nach dem Sport anzustecken.

Meist sind Sportler in der Zeit nach einem Intensivtraining von Infektionen der oberen Atemwege betroffen, dazu zählen Halsschmerzen, Schnupfen und Husten. Bei manchen kommen noch Fieber oder geschwollene Lymphknoten hinzu. Bei jeder Infektion gilt: Sport-Pause! Und zwar so lange, bis der Infekt überstanden ist! Wer mit Krankheit seine Trainingseinheiten fortsetzt, riskiert eine Verbreitung der Viren und Bakterien im ganzen Körper, die unter Umständen sogar das Herz angreifen und schwer schädigen können.

Dem Open Window Effekt an sich, also der immunologischen Lücke, kann man nicht vorbeugen. Man kann jedoch einiges dafür tun, um sich in der Zeit des Open Window Effekts nicht mit Krankheitserregern anzustecken. Das sollten Sie beachten:

• Wenn Sie draußen trainieren, sollten Sie besonders bei kalten oder nassen Wetterbedingungen schnelltrocknende und winddichte Funktionskleidung sowie eine Mütze tragen, um den Körper vor einem unnötigen Wärmeverlust zu schützen.

• Bei Temperaturen unter -10 °C sollten Sie auf das Training draußen verzichten.

• Nach dem Training sollten Sie warm bis heiß duschen, die Haare gründlich trocknen und danach warme und trockene Kleidung anziehen.

• Nach jedem Training sollten Sie viel trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Trockene Schleimhäute sind leichter angreifbar.

• Achten Sie auf eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Obst.

• Geben Sie Ihrem Körper Zeit für die Regeneration, d.h. verspüren Sie den Drang zu schlafen, dann schlafen Sie! Ausreichender und vor allem erholsamer Schlaf sowie die Vermeidung von Stress und Alkohol stärken das Immunsystem.

• Treiben Sie keinen Sport, wenn Sie das Gefühl haben, Sie „brüten“ etwas aus.

• Machen Sie nach einem intensiven Training lieber mehrere leichte Trainingseinheiten pro Woche statt einer weiteren intensiven Belastung.

• Versuchen Sie große Menschenansammlungen in der kritischen Zeit zu meiden. 

Grundsätzlich sind Sport und jede Form von Bewegung gut, um das Immunsystem zu stärken. Man kann also auch zwischendurch mal etwas härter trainieren. Und wer sich an die vorangegangenen Tipps hält, der hat eine gute Chance Viren, Bakterien & Co. gar nicht erst durch das offene Fenster hereinzulassen.

Quellen:

Puta, C., Gabriel, B., & Gabriel, H. (2017). Sport und Immunsystem. Kompendium der Sportmedizin: Physiologie, Innere Medizin und Pädiatrie, 389-415.

Open-Window-Effekt minimieren, in: pronovabkk.de