Omega-3-Lebensmittel: 7 besonders reiche Quellen

Gaby Scheib

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig für den menschlichen Organismus. Welche Omega-3-Lebensmittel sollten wir besonders oft essen? Die Omega-3-Lebensmittel-Liste verrät’s.

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Omega-3-Lebensmittel sollten häufig auf dem Speiseplan stehen, denn sie enthalten wichtige Fettsäuren. Diese sind für den Körper lebensnotwendig: So spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle bei Entzündungsprozessen im Körper, können den Cholesterin- und LDL-Spiegel im Blut senken, Fettstoffwechselstörungen vorbeugen oder reduzieren und auch das Risiko für Herzkreislauferkrankungen, Herzinfarkt oder Schlaganfall senken.
Der Körper kann Omega-3-Fettsäuren jedoch nicht selbst bilden – daher müssen wir diese Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen. Doch welche Lebensmittel enthalten Omega-3?

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7 Lebensmittel mit besonders vielen Omega-3-Fettsäuren (jeweils pro 100 Gramm):

 

1. Hering – der Fisch mit viel Omega-3

Der Hering liefert mit knapp zwei Gramm viel wertvolles Omega-3, sogar tiefgekühlt oder aus der Dose – das beeinflusst die Aufnahme der Fettsäuren nicht.

 

1. Lachs, ein empfehlenswertes Omega-3-Lebensmittel

Auch im Lachs stecken jede Menge Omega-3-Fettsäuren: rund 1,8 Gramm. Ob gebraten, geräuchert oder roh: Der Fisch sollte regelmäßig auf den Tisch kommen.

 

3. Auch die Makrele steckt voller Nährstoffe

Neben 1,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren enthält die Makrele auch hochwertiges Eiweiß und ist eine gute Proteinquelle.

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4. Thunfisch ist ebenfalls ein guter Omega-3-Lieferant

Gebraten, roh als Sashimi oder im Salat: Thunfisch kann man auf verschiedenste Weise zubereiten. Doch obwohl er mit gut 0,8 Gramm recht viel Omega-3 enthält, sollte die überfischte Sorte nicht allzu oft gegessen werden.

 

5. Leinöl und Leinsamen – zwei vegane Omega-3-Lebensmittel

Wer keinen Fisch isst, sondern Omega-3-Lebensmittel in veganen Varianten sucht, kann auf Pflanzenöle setzen: Sie enthalten sehr viel Omega-3. Allerdings muss der Körper die enthaltenen Fettsäuren erst umwandeln, was nur in sehr geringem Maße passiert – deshalb liefern die Öle im Endeffekt weniger Omega-3 als Fisch, sind aber trotzdem eine gute Quelle. Leinöl beispielsweise ist mit 52,8 Gramm eine echte Omega-3-Bombe! Auch Leinsamen enthalten 16,7 Omega-3 und fördern die Verdauung, man kann sie zum Beispiel im Müsli essen.

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6. Walnussöl und Walnüsse bringen pflanzliches Omega-3

Sowohl Walnussöl – beispielsweise als Salatdressing – als auch Walnüsse sind mit 12,2 bzw. 10,1 Gramm gute Omega-3-Lieferanten. Die Nüsse enthalten zudem unter anderem Kalium, Zink und B-Vitamine. Wie oben beschrieben, kann der Körper die Omega-3-Fettsäuren jedoch nur zu einem geringen Teil verarbeiten.

 

7. Rapsöl als Omega-3-reiches Lebensmittel

Auch Rapsöl liefert 8,6 Gramm von den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die nach der Umwandlung in kleinem Maße zum Bedarf des Körpers beitragen können. Außerdem enthält es viel Vitamin E und Karotinoide. 

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Die tägliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren lässt sich zum Beispiel mit 150 bis 200 Gramm fettreichem Seefisch, 30 Gramm Walnüssen oder 1 bis 2 Esslöffel Leinöl erreichen. Übrigens gibt es auch Omega-3-Eier: Wenn Hühner mit Leinsamen oder Algen gefüttert werden, enthalten ihre Eier fünfmal mehr Omega-3 als die Eier von herkömmlichen Hühnern. Weniger cholesterinhaltig sind sie allerdings nicht und sollten daher auch nicht allzu oft auf dem Speiseplan stehen. Und wie steht es mit Nahrungsergänzungsmitteln, die dem Körper Omega-3-Fettsäuren liefern? Sie sind gar nicht notwendig, wenn man regelmäßig Omega-3-Lebensmittel auf den Tisch bringt.

 

Quellen: ​
Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren in: lebensmittelverband.de
Lebensmittel – Omega-3-fettsäuren in: vitalstoff-lexikon. de
Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) in: Deutsche Apotheker Zeitung
Fett. Richtwerte für die Zufuhr in: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. 
Wo sind Omega-3-fettsäuren enthalten? in: Arbeitskreis Omega-3 e.V.
Nachschlage-Tabellentool Fette, Fettsäuren und Indizes in Lebensmitteln in: Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FETeV)

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