Omega-3-Fettsäuren: Wofür sind sie gut?

Michelle Kröger

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig für den menschlichen Organismus. Warum ist das so? Und in welchen Lebensmitteln stecken besonders viele Omega-3-Fettsäuren?

Eine Frau bereitet Lachs in einer Pfanne zu
Wildlachs gehört zu den besten Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren Foto:  iStock/kajakiki
Inhalt
  1. Was sind Omega-3-Fettsäuren?
  2. Warum benötigt der Körper Omega-3-Fettsäuren?
  3. Wie hoch ist der Omega-3-Tagesbedarf?
  4. Omega 3 und Omega 6: das richtige Verhältnis
  5. Omega-3-Fettsäuren: Wie wirken sie auf den Körper?
  6. In welchen Lebensmitteln stecken besonders viele Omega-3-Fettsäuren?
  7. Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
  8. Wie macht sich ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren bemerkbar? 
 

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

„Omega-3-Fettsäuren sind sogenannte essenzielle, mehrfach-ungesättigte Fettsäuren. Sie sind essenziell, weil sie für den Körper lebensnotwendig sind. Er kann sie jedoch nicht selbst bilden”, erklärt Saskia Wendt, Ökotrophologin im Israelitischen Krankenhaus in Hamburg. „Daher müssen diese Fettsäuren über die Nahrung zugeführt werden.” Es gibt unterschiedliche Arten von Omega-3-Fettsäuren – elf an der Zahl. Doch drei Fettsäuren sind für den Organismus besonders relevant. Jede hat eine andere chemische Struktur und entspringt einer anderen natürlichen Quelle. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören:

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Alpha-Linolensäure (ALA)

Die biologisch aktivsten Formen der Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicopentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Die Alpha-Linolensäure (ALA) wird vom Körper in EPA und DHA umgewandelt. ALA kommt in pflanzlichen Produkten wie etwa Leinöl vor. „Auch die Omega-6-Fettsäure Linolsäure gehört zu den essenziellen Fettsäuren, wobei die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren in westlichen Industrieländern in der Regel mehr als ausreichend ist”, sagt die Ernährungsexpertin.

 

Warum benötigt der Körper Omega-3-Fettsäuren?

Der Körper kann essenzielle Fettsäuren nicht selbst produzieren, daher müssen wir sie über die Nahrung zu uns nehmen. Das heißt: Wenn wir nicht genügend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, kann unser körperliches und geistiges Wohlbefinden darunter leiden. „Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei Entzündungsprozessen im Körper. Während Omega-3-Fettsäuren Entzündungsprozesse eher hemmen, befördern Omega-6-Fettsäuren diese Reaktionen”, erläutert Wendt. Eine ausgeglichene Balance ist wichtig für die körpereigenen Abwehrmechanismen. Daher wird die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren besonders bei Erkrankungen erforscht, die mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht werden. „Dazu zählen zum Beispiel chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Rheuma, Gicht, aber auch Herzerkrankungen.”

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Wie hoch ist der Omega-3-Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in den D-A-CH-Referenzwerten für Erwachsene eine Zufuhr von 0,5 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr. Bei einem Tagesbedarf von 2.000 Kalorien entspreche dies 2,2 Gramm.

In Schwangerschaft und Stillzeit empfiehlt die EFSA eine Tagesaufnahme von zusätzlich mindestens 200 mg DHA. Denn die Fettsäure trägt zur gesunden Entwicklung von Gehirn und Augen des Fötus und Neugeborenen bei.

„Diese Werte sind jedoch nur Richtwerte. Das heißt, dass sie nur zur Orientierung dienen, da der Bedarf von vielen Einflussfaktoren abhängig ist”, sagt Wendt. Wie zuvor erwähnt, sollte vor allem das Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren stimmen. Laut der Expertin liegt es idealerweise bei etwa 5:1 (Omega-6:Omega-3). „Für die meisten Deutschen heißt das: weniger Omega-6, mehr Omega-3.”

 

Omega 3 und Omega 6: das richtige Verhältnis

Im Schnitt nehmen wir deutlich häufiger große Mengen Omega-6-Fettsäuren zu uns als Omega-3-Fettsäuren. Ein Grund dafür ist die Massentierhaltung: Das Futter der Msattiere enthält in der Regel viel Sojaöl – das wiederum hat einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Doch ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren kann dazu führen, dass der Körper Omega-3-Fettsäuren blockiert. Das liegt daran, dass beide Fettsäuren dieselben Stoffwechselwege nutzen. Daher empfehlen Experten, das 5:1-Verhältnis nach Möglichkeit einzuhalten. 

 

Omega-3-Fettsäuren: Wie wirken sie auf den Körper?

„Zusätzlich zur Steuerung von Entzündungsreaktionen im Körper kann ein Austausch von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach-ungesättigte Fettsäuren den Cholesterin- und LDL-Spiegel im Blut senken und damit Fettstoffwechselstörungen wie Hypertriglyceridämien vorbeugen oder reduzieren und damit auch das Risiko für Herzkreislauferkrankungen, Herzinfarkt oder Schlaganfall senken”, weiß Saskia Wendt. Des Weiteren wirken Omega-3-Fettsäuren bei einer hohen Zufuhr eher gefäßerweiternd und antithrombotisch. Die Omega-3-Fettsäuren ALA, DHA und EPA übernehmen demnach verschiedene wichtige Funktionen im Stoffwechsel. Zu den wichtigsten gehören:

  • ALA für die Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut
  • DHA für die Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels (Blutfettwerte)
  • DHA für eine normale Gehirnfunktion
  • DHA für eine normale Sehkraft
  • EPA und DHA für eine normale Herzfunktion
  • EPA und DHA für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks 
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In welchen Lebensmitteln stecken besonders viele Omega-3-Fettsäuren?

Die beiden biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind in besonderen Mikroalgen enthalten, weshalb sie auch über fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch und Sardinen aufgenommen werden können. Diesen Fischarten dienen die Mikroalgen als Nahrungsquelle. „Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel Pflanzenöle wie Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl. So lässt sich der Richtwert für die tägliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren etwa mit 150 bis 200 Gramm fettreichem Seefisch, 30 Gramm Walnüssen oder 1 bis 2 Esslöffel Leinöl erreichen”, sagt die Ökotrophologin. Die wichtigsten Omega-3-Lieferanten sind: 

  • APE und DHA in fettreichen Kaltwasserfischen (frisch oder tiefgekühlt): Sardine, Hering (Ostsee), Lachs, Makrele, Thunfisch
  • ALA in pflanzlichen Lebensmitteln: Walnussöl, Leinsaatöl, Chiaöl, Chiasamen, Walnüsse, Leinsamen, Perillaöl
 

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren kann durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist daher in der Regel nicht notwendig. „Bei Abneigungen gegenüber Omega-3-reichen Lebensmitteln oder entsprechenden Unverträglichkeiten kann eine Supplementation sinnvoll sein”, erklärt Wendt. Besprechen Sie diese jedoch immer erst mit ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. „Es gibt inzwischen ein oft unüberschaubares Angebot in Form von Ölen, Kapseln und Tabletten, deren Qualität der Inhaltsstoffe sehr unterschiedlich ausfallen kann.”

 

Wie macht sich ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren bemerkbar? 

„Die Folgen einer dauerhaft niedrigen Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren zeigen sich meist nur rein symptomatisch. Ein manifester Mangel ist kaum zu erwarten”, so Ökotrophologin Saskia Wendt. „Suboptimale Spiegel können sich an erhöhten Blutfettwerten und damit zusammenhängenden Folgeerkrankungen sowie Konzentrationsschwäche zeigen.” Im Falle einer Schwangerschaft steige laut Studien auch das Risiko einer Frühgeburt.

Unsere Experten

Saskia Wendt: Ökotrophologin im Ernährungsteam des Israelitischen Krankenhaus in Hamburg.

Quellen: 

Arbeitskreis Omega-3 e.V.

Verbraucherzentrale: Omega-3-Fettsäure-Kapseln sinnvolle Nahrungsergänzung?

Deutsche Apotheker Zeitung: Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA)

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. (2019): Fett. Richtwerte für die Zufuhr.

Kasper, H. (2014). Ernährungsmedizin und Diätetik. München: Elsevier GmbH.

Knies, J. (Februar 2017). Algen und Algenprodukte als neuartige Lebensmittel. Ernährungs Umschau, S. M84-93.

Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Hahn, A., & Laube, H. (2001). Ernährung in der Prävention und Therapie. Stuttgart: Hippokrates Verlag.

Verband für Ernährung und Diätetik (VFED) e.V. (2002). Praxis der Diätetik und Ernährungsberatung. Stuttgart: Hippokrates Verlag.

von Schacky, C. (07. Oktober 2019). Verwirrung um die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren. Der Internist, S. 1-8.

Werner, O. R. (2014). Nahrungsfette und Fettstoffwechsel. Fachmagazin Herzgesundheit des VFED, S. 26-33.

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