Negative Gedanken loswerden in 5 Schritten

Unsere Gedanken können schnell eine negative Richtung nehmen, wenn etwas schief läuft oder wir vor einer schwierigen Situation stehen. Sie rufen unseren inneren Kritiker auf den Plan, der uns vermeintliche Gewissheiten einflößt: „Ich werde versagen“, „Ich werde niemals gut genug sein“. Solche Gedankeninhalte münden in Selbstanklagen, Zweifel und Ängste, sie demotivieren uns und trüben unsere Wahrnehmung. Für unsere psychische Gesundheit und unsere Lebenszufriedenheit ist es daher umso wichtiger, negative Gedanken loszuwerden.

Wenn das Gedankenkarussell anspringt und der innere Kritiker immer lauter wird, kann das mitunter quälend sein und unser Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen. Aber: Sie sind Ihren Gedanken nicht schutzlos ausgeliefert. Mit diesen fünf Schritten gelingt es, negative Gedanken loszuwerden.

Sie liegen im Bett und verspüren eine innere Unruhe oder Sie sitzen in der Bahn, wenn Sie plötzlich eine diffuse Angst packt: Im Alltag ist uns oft gar nicht bewusst, dass wir von negativen Gedanken beherrscht werden. Vielleicht sind sie schon so zur Gewohnheit geworden, dass wir sie gar nicht mehr als solche erkennen und hinterfragen.

Die Grundvoraussetzung, um quälende Gedanken loswerden, ist es daher, sich zunächst dafür zu sensibilisieren. Üben Sie sich in Achtsamkeit, indem Sie Ihren Gedankenstrom beobachten, ohne ihn jedoch zu bewerten.

Die Beobachterrolle hilft Ihnen dabei, sich in einem zweiten Schritt von Ihren Gedanken zu distanzieren. Die Kraft negativer Gedanken liegt nämlich darin, dass wir uns zu sehr mit ihnen identifizieren, nach dem Motto: Ich bin das, was ich denke. Zudem begehen wir den Fehler, unsere innere Realität mit der äußeren gleichzusetzen.

Weil wir unseren Gedanken einen zu großen Wert beimessen, kommt es uns nicht in den Sinn, dass wir möglicherweise völlig falschen Annahmen über uns selbst und unsere Umwelt aufsitzen. Die Identifikation mit den eigenen Gedanken lässt sich mit einem Trick leicht auflösen: Sprechen Sie Ihren inneren Kritiker in der Du-Form an: „Du bist der Meinung, dass ich es nicht schaffen werde“. Dadurch wird sich in Ihnen automatisch Widerstand rühren – ein wichtiger Schritt, um quälende Gedanken loszuwerden.

Wenn Sie schlechte Gedanken dauerhaft loswerden möchten, müssen Sie nach deren Ursprung suchen. Denn oft sind Denkinhalte nicht der Nullpunkt, sondern das Resultat von fest verankerten Glaubenssätzen über uns selbst und die Welt. Sie speisen sich aus vergangenen Erfahrungen und prägen unser Selbstbild. So kann sich hinter dem Gedanken „Ich werde die Prüfung nicht schaffen“ die Grundannahme verbergen „Ich bin nicht gut genug“.

Stellen Sie sich den negativen Gedanken als Unkraut vor und den Glaubenssatz als Wurzel: Es hat keinen langfristigen Erfolg, einen Gedanken zu unterdrücken, das Unkraut also nur oberflächlich zu entfernen. Es wächst nach kurzer Zeit wieder nach – der Gedanke wird sich immer wieder aufdrängen, solange die Wurzel noch da ist. Legen Sie hingegen den Ursprung offen, verliert er seine Wirkkraft. Versuchen Sie daher, aus ihren negativen Gedanken die dahinter liegenden Glaubenssätze herauszuarbeiten und schreiben Sie diese auf.

Sind die negativen Gedanken auf ihre Grundkonstituenten heruntergebrochen, gilt es in einem nächsten Schritt, ihnen ein Realitätscheck zu unterziehen. Fragen Sie sich, ob das, was Ihnen Ihre Gedanken weismachen möchten, wirklich wahr ist. Machen Sie sich klar, dass Sie nicht das sind, was Ihnen Ihr innerer Kritiker vorgibt zu sein. Das gelingt am besten, indem Sie Ihren Grundannahmen den Nährboden entziehen.

So können Sie beispielsweise Ihrer Angst, eine wichtige Prüfung oder Präsentation im Job nicht zu überstehen, Erfolge und positive Beispiele aus der Vergangenheit entgegenstellen. Vielleicht wird Ihnen in diesem Zuge bewusst, dass Sie bereits viele Male ähnliche Situationen gemeistert haben. Weil schlechte Erfahrungen stärker im Gedächtnis haften bleiben, kann es auch hierbei nützlich sein, Positivbeispiele für immer wiederkehrende Gedanken niederzuschreiben und sie sich immer wieder vor Augen zu führen.

Tipp: Nehmen Sie sich jeden Abend einige Minuten Zeit, um den Tag Revue passieren zu lassen und schreiben Sie drei Dinge auf, die Ihnen gelungen sind oder die sie gut gemacht haben. Das schärft den Blick für die eigenen Stärken.

Nun haben Sie das nötige Handwerkszeug, um dauerhaft einen schlechten Gedanken loszuwerden und Ihren inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen. Wann immer Ängste, Selbstzweifel und Sorgen aufkommen, gehen Sie jeden Schritt durch: Bauen Sie eine innere Distanz zu Ihren Gedanken auf, versuchen Sie, sie auf die dahinter liegende Grundannahme herunterzubrechen und gleichen Sie sie mit der Realität ab.

Wird das konsequent durchgeführt, wird Ihr innerer Kritiker immer leiser. Das reduziert Ängste und führt langfristig zu einer positiveren, realistischeren Selbstwahrnehmung.

Der 5-Schritte-Plan kann dazu beitragen, seinen eigenen Wahrnehmungsmodus zu ändern, sodass quälende Gedanken erst gar nicht entstehen. Doch die Selbstbehandlung hat auch ihre Grenzen. Ständiges Grübeln – vor allem in der Nacht – und selbstabwertende Gedanken können Symptome einer Depression oder einer anderen psychischen Erkrankung sein. Dann kann nur eine Psychotherapie dabei helfen, negative Gedanken langfristig loszuwerden.

Quelle:

Marchant, Natalie L. [u.a] (2020): Repetitive negative thinking is associated with amyloid, tau, and cognitive decline, in: alzheimer’s association