Natürliches Doping – alles was Sportler wissen sollten

Redaktion PraxisVITA
Frau joggt
Mit richtiger Ernährung und diesen kleinen Tricks können Sie sich natürlich dopen und werden zum Sieger © Fotolia

Wir haben den idealen Fahrplan für natürliches Doping entwickelt – am Beispiel eines Marathons.

7 Uhr morgens (drei Stunden vor dem Wettkampf):

Am Morgen vor dem großen Lauf sollten Sie eine leichte, kohlenhydratreiche Kost zu sich nehmen. Obstsalat und Vollkornbrot mit Hüttenkäse beispielsweise. Dadurch sind die Glykogenspeicher aufgefüllt, der Körper aber nicht schwer belastet.

8 Uhr (zwei Stunden vor dem Lauf):

Drei bis vier Stunden benötigt der Rote Bete Saft, um seine volle leistungssteigernde Wirkung zu entfalten. Rund zwei Stunden vor dem Lauf oder Wettkampf kann der Sportler einen halben Liter trinken. Der Nitratgehalt in dem Saft wirkt leistungssteigernd. Nach Angaben einer britischen Studie der Universität Exeter soll die Rote Bete die Ausdauer steigern.

Obstsalat
Eine leichte, kohlenhydratreiche Kost wie ein Obstsalat ist die perfekte Vorbereitung für einen Marathon© Fotolia

9 Uhr 45 (30 Minuten vor dem Lauf):

Ein Espresso wirkt Wunder. Der kleine Koffeinkick treibt die Adrenalinausschüttung voran. Der Läufer spürt eine belebende Wirkung, die bis zu zwei Stunden anhalten kann. Studien belegen, dass das Koffein die sportliche Ausdauerleistung fördert. In mehreren Studien der University Coventry konnten Wissenschaftler belegen, dass Koffein die Beinmuskulatur aktiviert und deren Ausdauer bei halb-maximaler Belastung steigert.

10 Uhr:

Der Lauf beginnt, alle starten los.

Während des Marathons empfiehlt es sich zu trinken. Am besten isotonische Sportgetränke. Durch den Sport und die Bewegung leistet der Körper Arbeitsleistung auf höchstem Maße. Folge: Er muss sich kühlen, schwitzt und verliert dabei Mineralstoffe und wichtige Spurenelemente.

Bei längeren Pausen, wie in der Halbzeit eines Fußballspiels, können die Sportler zu kohlenhydratreichen Snacks wie Bananen greifen. Die enthalten schnell verfügbaren Fruchtzucker. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell an, bleibt auf einem höheren Niveau und sinkt nur langsam. Das macht den Sportler fit und beugt einer Unterzuckerung vor.

Etwa 13 Uhr (Ende des Laufs):

Endlich ist das Ziel erreicht und der Lauf beendet. Auch wenn die Muskeln schmerzen, der Sportler ist glücklich. Jetzt herrscht Ausnahmezustand im Körper des Athleten: Der Glykogenspeicher ist leer, der Eiweiß-Abbau erhöht und das Muskelproteingleichgewicht gestört.

In den ersten 60 Minuten nach dem Training oder harten Wettkampf sollten dem Körper schnell verdauliche Kohlenhydrate zugeführt werden. Das kann in Form eines zuckerhaltigen Getränks geschehen. Rund 15 bis 30 Minuten später kann ein kleiner zucker- und eiweißreicher Snack – idealerweise ein Käsebrot und Ananas – gegessen werden. Die Ananas ist zuckerreich und enthält Bromelain. Im Rahmen einer neuen Studie kamen Forscher zu dem Ergebnis, dass das Bromelain – ein Enzym aus der Ananas ­– das Erschöpfungsgefühl bei Ausdauersportlern reduziert. Aber auch ein Käsebrötchen eignet sich jetzt hervorragend. Eine aktuelle Studie zeigt, dass Sportler, die nach einem Lauf eine Kohlenhydrat-Eiweiß-Kombination in Form eines Brötchens mit Sauermilchkäse zu sich nahmen, weniger Muskelkater hatten und eine deutlich bessere Muskelregeneration zeigten.

14 bis 15 Uhr (ein bis zwei Stunden nach dem Lauf):

Jetzt braucht der Sportler eine vollwertige Mahlzeit. Komplexe Kohlenhydrate kombiniert mit Eiweißen sind jetzt optimal. Durch die Kombination wird gewährleistet, dass die Glykogenspeicher aufgefüllt werden und die Proteinsynthese gesteigert wird. Eine Portion Vollkorn-Pasta mit Fisch oder Fleisch ist jetzt am besten.

16 Uhr (drei Stunden nach dem Lauf):

Wer seine Muskeln regenerieren möchte, sollte jetzt ein Nickerchen machen oder sich einer zweiminütigen Kaltwasser-Anwendung unterziehen. Tipp: Badewanne mit möglichst kaltem Wasser füllen und Eiswürfel dazugeben. Durch die Kälte wird das Blut in die Muskulatur befördert und hilft so bei der Regeneration („Postcooling“). Vor dem Wettkampf kann diese Methode auch einen Leistungsschub bedeuten („Precooling“).

 

Die richtige Ernährung

Die Leistungsfähigkeit des Sportlers hängt eng mit seiner Ernährung zusammen. Sie ist unter anderem davon abhängig, welche der drei Grundbausteine (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) in welchem Verhältnis gegessen werden.

Kohlenhydrate

Laut dem Deutschen Ernährungsberatungs- und informationsnetz sollte ein Freizeit- und Ausdauersportler zwischen 55 bis 60 Prozent an Kohlenhydraten aus der Nahrung zu sich nehmen. Aus den Kohlenhydraten holt sich der Körper Energie, die er als Glykogen in den Zellen speichert. Sind die Speicher leer oder nicht ausreichend gefüllt, kann der Sportler nicht die gewünschten Leistungen bringen. Als Kohlenhydrat-Quellen eignen sich Lebensmittel, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen und gut sättigen wie Vollkornprodukte, Getreideflocken oder Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst wie Bananen oder Ananas.

Eiweiße

Auch Eiweiße (Proteine) sind für Sportler notwendig, um langfristig sportliche Leistungen erbringen zu können und nicht Muskelmasse abzubauen. Um einen täglichen Bedarf an Proteinen zu decken, sollten Sportler zwischen 10 bis 15 Prozent Eiweiße, rund 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, zu sich nehmen. Für Hochleistungs- und Ausdauersportler wird eine Zufuhr von 1,2 bis 1,7 Gramm pro Körpergewicht empfohlen. Empfehlenswert sind Lebensmittel, die essentielle Aminosäuren wie Cystein enthalten. Die kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen und muss sie mit der Nahrung aufnehmen.

Geeignet sind magere Fleisch- und Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

Fette

Der dritte wichtige Grundbaustein ist das Fett. Es liefert wichtige Energie, speziell während Ausdauerbelastungen. Es hängt aber von der Länge der Laufstrecke ab, wieviel Fett der Körper verbraucht. Bei einem 10 Kilometer langen Lauf verbraucht der Körper rund 90 Gramm Fett. Möchte der Athlet einen Körperabbau verhindern, sollte er zwischen 20-30 Prozent Fett über die Nahrung zuführen, um den Tagesbedarf zu decken.

Die Art des Fettes ist aber ausschlaggebend! Geeignete Quellen sind pflanzliche Öle, Fettfische aber auch Nüsse und Samen.

Ernährungskreisel

Hamburg, 23. April 2016

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