Nackenschmerzen nach Schlaf: Woher sie kommen und was hilft

Wenn Sie akute Nackenschmerzen nach dem Schlaf verspüren, müssen Sie sich in der Regel keine Sorgen machen. Dahinter stecken meist Verspannungen der Muskulatur, die sich über Nacht gebildet haben. Allerdings können die Beschwerden hartnäckig sein und im Alltag belasten. Deshalb ist es gut zu wissen, woher die Schmerzen kommen und was man dagegen tun kann.

Der Nacken besteht aus Nerven, Muskeln und Wirbelkörpern. Dieses solide Konstrukt trägt, hält und stützt den Kopf den ganzen Tag lang. Nachts kann der Nacken sich endlich erholen und im Schlaf regenerieren. Doch verschiedene Faktoren können die wichtige Entspannung stören.

Expert:innen schätzen, dass etwa jeder dritte Mensch einmal im Jahr unter einem schmerzenden Nacken leidet. Frauen sind öfter betroffen als Männer. Gründe können unter anderem das lange Starren aufs Smartphone, Zugluft, Verschleiß an der Halswirbelsäule, Stress oder Ängste sein.

Oftmals werden Schmerzen im Nacken aber auch durch eine falsche Körperhaltung oder ungünstige Sitz- und Liegepositionen versursacht. Neben dem falschen Sitzen am Schreibtisch sind Nackenschmerzen vom Schlafen ein häufig auftretendes Problem. Sind die Muskulatur und die umliegenden Faszien über einen längeren Zeitraum angespannt, kann das zu Muskelverkürzungen, Schmerzen und Versteifungen im Nacken- und Schulterbereich führen. Nicht selten treten auch Kopfschmerzen auf.

Wer verspannt nach dem Schlafen aufwacht, startet wenig erholt in den Tag. Die Muskulatur ist verhärtet, der Nacken unbeweglich, der Schlaf war schlecht – die Folge sind häufig Müdigkeit und Konzentrationsprobleme. Das führt von direkt am Morgen zu einem Gefühl von Stress, das noch mehr Energie kostet.

Zudem können die Beschwerden tage-, manchmal sogar wochenlang anhalten. Sie klingen dann zwar meist von selbst wieder ab – allerdings können sie schnell wieder auftreten, wenn man nicht vorbeugt, und sich nicht damit befasst, warum es zu der Nackenverspannung nach dem Schlaf gekommen ist.

Schmerzen nach dem Schlafen treten oftmals im Bereich von Hals und Nacken auf. Ist der Nacken steif und verspannt nach dem Schlafen, liegt dies an Verhärtungen eines Muskelfaserbündels und Muskelverspannungen. Diese komplette Unbeweglichkeit, bei der man den Kopf nicht mehr drehen kann, wird häufig durch kühle Zugluft im Schlafzimmer, eine schnelle Bewegung oder durch eine falsche Schlafhaltung hervorgerufen.

Nacken- und Kopfschmerzen nach dem Schlafen werden häufig von psychischem Stress verursacht. Weitere Symptome können Schwindel und Übelkeit sein. Durch die permanente Anspannung der Muskeln werden die Nervenenden gereizt, es kann zu Spannungskopfschmerzen kommen, die sich dumpf-drückend anfühlen und hauptsächlich Stirn und Hinterkopf betreffen.

Vorsicht: Treten die Beschwerden zusammen, ganz plötzlich und sehr stark auf, kann eine schwerwiegendere Erkrankung dahinterstecken. In dem Fall sollten Sie sich sofort ärztlich untersuchen lassen.

Schulter- und Nackenschmerzen nach dem Aufstehen machen vielen Menschen Sorge: Sind vielleicht die Nervenwurzeln gereizt, könnte ein Bandscheibenvorfall dahinterstecken? Hinweise darauf geben folgende Symptome in den Armen:

• Kribbeln

• Taubheit

• Schwäche

Fehlen diese Anzeichen, liegt das Problem höchstwahrscheinlich nicht an den Nervenwurzeln. Stattdessen können Verspannungen aufgrund falscher Haltung und verhärteter bzw. verkürzter Muskeln schuld sein. Oftmals ist der kräftige Trapezmuskel betroffen, der vom Hinterhauptbein bis zum Schulterblatt verläuft. Auch die darunter liegenden Treppenmuskeln können verspannt sein. Zudem kann Zugluft schuld an den Beschwerden sein: Durch den kühlen Luftstrom verhärten sich die Muskeln in Nacken und Schultern, vor allem, wenn man vorher geschwitzt hat.

Sehr häufig wacht man morgens mit einem schmerzenden Nacken auf, weil man nachts falsch gelegen hat. Befinden sich Kopf und Nacken über einen längeren Zeitraum in einer ungünstigen Position, können Muskeln, Faszien, Sehnen und Bänder überdehnt oder verkürzt werden.

Sie reagieren dann mit Verhärtungen. Die dort befindlichen Nervenzellen senden Schmerzimpulse als Warnung an das Gehirn. Im Schlaf bemerkt man die falsche Haltung nicht, daher sollte man sich vorher bewusst machen, welche die richtige Schlafposition für den Nacken ist.

Wenn man Nackenschmerzen hat, wie sollte man dann schlafen? Ungünstig ist die Seitenlage, auch Embryonal-Haltung genannt, da die Muskeln einseitig verkürzt werden können. Ganz schlecht ist die Bauchlage: Der Kopf und die Halswirbelsäule verharren in einer unnatürlichen Position und überdehnen, was zu heftigen Verspannungen führen kann.

Richtig zu liegen, ist bei Nackenschmerzen daher das A und O. Wenn sich Körper und Kopf in einer natürlichen Lage befinden, werden Nacken und Schulterpartie entlastet.

So sieht die richtige Schlafposition bei Nackenschmerzen aus:

• Am geeignetsten ist die ausgestreckte Rückenlage.

• Schultern und Halswirbelsäule liegen im rechten Winkel zueinander.

• Kopf, Wirbelsäule und Becken bilden eine gerade Linie.

Dreht man sich doch auf die Seite, empfehlen Expert:innen, Nacken und Beine in möglichst gerader Linie zu belassen, dazu sollte man die Arme nach vorn ausstrecken und sich so abstützen.

Bei Nackenschmerzen ist die Schlafposition, aber auch das passende Kissen ein entscheidender Faktor. Um gut und richtig schlafen zu können, muss der Nacken entspannt in der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule liegen. Das Kissen sollte Kopf und Nacken stützen und die Wirbelsäule entlasten. Dabei ist es wichtig, dass der Druck auf die Bandscheiben der Halswirbelsäule reduziert und die Belastung optimal verteilt wird.

Um das für Sie richtige Kopfkissen bei Nackenschmerzen zu finden, sollten Sie sich in einem Fachgeschäft beraten lassen. Im Handel finden sich zahlreiche Varianten, die sich in Form, Stützfunktion und Füllung unterscheiden. Probieren Sie aus, welches Kissen das beste für eine günstige Schlafposition bei Nackenschmerzen ist, damit Sie sich im Schlaf gut erholen können.

Neben dem Kissen raten Expert:innen auch dazu, auf die Matratze zu achten. Diese sollte nicht zu weich sein, damit der Körper nicht einsinkt, aber auch nicht zu hart, damit die Wirbelsäule in ihrer natürlichen, leicht geschwungenen Form liegen kann.

Was kann man nach dem Schlafen gegen Nackenschmerzen tun? Und wie beugt man am besten vor? Zum einen ist es wichtig, dass Sie sich tagsüber regelmäßig bewegen und Verspannungen lösen, zum Beispiel, wenn Sie viel am Schreibtisch sitzen müssen. Verändern Sie öfter Ihre Sitzposition, gehen Sie spazieren und nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs. Außerdem sollten Sie Stress vermeiden und ihm mit geeigneten Entspannungstechniken wie Autogenem Training oder Atemübungen entgegenwirken.

Darüber hinaus können gegen Nackenschmerzen nach dem Schlafen auch folgende Übungen zur Lockerung und Dehnung der Muskulatur helfen:

1. Stellen Sie sich gerade an eine Wand und lehnen Sie sich mit Körper, Schultern und Hinterkopf direkt dagegen. Nun drücken Sie sanft den Bereich der Halswirbelsäule Richtung Wand – aber nur, soweit es geht und keine Schmerzen auftreten. Einige Augenblicke halten und die Übung nochmal wiederholen.

2. Führen Sie die linke Hand über den Kopf ans rechte Ohr. Der rechte Arm zieht leicht Richtung Boden. Üben Sie nun leichten Druck mit der linken Hand auf die rechte Kopfhälfte aus und dehnen Sie die rechte Halsseite ein paar Sekunden sanft. Wieder lockern und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

3. Legen Sie die Hände auf die Schultern, die Ellenbogen zeigen nach außen. Bewegen Sie die Arme nun in großen Kreisen nach hinten, sodass sich die Schulterblätter zusammenziehen, nach unten und vorn, bis sich die Ellenbogen fast berühren. Langsam und achtsam kreisen.

Halten die Schmerzen im Nacken über einen längeren Zeitraum an, sollten Sie ärztlichen Rat einholen. Sie können zum Beispiel über eine Rückenschule oder Physiotherapie weitere Übungen erlernen und gezielt gegen Ihre Beschwerden vorgehen.

Auch Wärme, etwa über ein Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche, sowie Massagen entspannen die Nackenmuskulatur. Hausmittel, zum Beispiel warme Quarkwickel, Thymianöl oder Arnika-Creme, können bei Nackenschmerzen nach dem Schlaf ebenfalls lindernd wirken.

Quellen:

Nackenschmerzen, in: gesundheitsinformation.de

Steifer Nacken und Nackenverspannung: Ursachen und Behandlung, in: gelenk-klinik.de