Muskelkrämpfe durch Stress: Woher kommen die Krämpfe?

Krämpfe in den Händen, im Rücken oder in der Wade können die unterschiedlichsten Ursachen haben – von Nährstoffmangel über Medikamentennebenwirkungen bis hin zu ernsthaften Erkrankungen. Wenn die Muskeln verkrampfen, kann das aber auch ein Hinweis für eine hohe psychische Belastung sein. Wie genau entstehen Muskelkrämpfe durch Stress und was kann man dagegen tun?

Unter Muskelkrämpfen versteht man eine plötzlich einsetzende, schmerzhafte Anspannung eines Muskels, die in der Regel nur wenige Sekunden andauert. Die betroffene Stelle fühlt sich während des Krampf verhärtet an und ist für die Dauer des Krampfes bewegungsunfähig.

Ein Muskelkrampf entsteht, wenn der Nerv einen so starken Impuls zur Kontraktion des Muskeln aussendet, dass sich der Muskel nicht von selbst entspannen kann. Zu den häufigsten Ursachen gehören Überanstrengung, etwa nach einem intensiven Training, Bewegungsmangel und Verspannungen. In manchen Fällen fehlt dem Körper Magnesium. Der Mineralstoff bewirkt, dass die Erregbarkeit der Nerven gedrosselt wird und die Muskeln entspannen. Häufig treten Muskelkrämpfe in den Beinen, besonders in den Waden, an den Zehen und Händen auf.

Verdauungsbeschwerden, Kopf- und Rückenschmerzen, ein geschwächtes Immunsystem – die Liste der möglichen gesundheitlichen Folgen von chronischem Stress ließe sich mühelos um viele weitere Punkte verlängern. Denn eine hohe psychische Belastung wirkt sich auf jeden Teil des Körpers aus. Die Muskeln sind davon nicht ausgenommen.

In einer akuten Stresssituation ändern sich die Abläufe im Körper: Durch die Stresshormone nehmen Herzschlag und Blutdruck zu, wodurch mehr Blut in die Muskeln gelangt. Zusätzlich spannen sich die Muskeln für eine maximale Leistungsfähigkeit an – der Körper bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor. Das sicherte unseren Vorfahren das Überleben, wenn sie sich einem gefährlichen Tier gegenübersahen. War die Situation überstanden, kehrte der Körper in den Normalzustand zurück.

In unserem Alltag brauchen wie den Notfallmodus eigentlich nicht, dennoch wird er ständig aktiviert. Der Körper kann nämlich nicht zwischen gefährlichen und ungefährlichen Stressreizen unterscheiden. Einen anstrengenden Tag im Büro oder Streit mit dem Partner nimmt der Körper bereits als SOS-Zeichen wahr. Steht man tagtäglich unter psychischem oder emotionalem Stress, läuft die körperliche Stressreaktion in Dauerschleife ab: Die Muskeln sind dann ständig angespannt, was zu schmerzhaften Krämpfen führen kann. Bei einem Magnesiummangel können die Beschwerden häufiger und mit größerer Intensität auftreten.

Spannen sich die Muskeln aufgrund von Stress immer wieder stark an, entstehen auf Dauer Verspannungen, besonders im Rücken, Nacken und in den Schultern. Denn wer angespannt ist, zieht unbewusst die Schultern hoch oder beißt seine Zähne zusammen. Die Verhärtungen gehen meist mit Schmerzen einher und können chronisch werden – das bedeutet, dass die betroffene Muskelpartie nicht mehr von selbst entspannen kann. Die durch die Verspannungen ausgelösten Muskelschmerzen (Myalgien) können ziehend, drückend, stechend oder krampfartig sein.

Hinzu kommt, dass Muskeln bei Stress Eiweiße verbrennen – die wichtigsten Aufbausteine der Muskeln. Infolgedessen werden sie immer schwächer, wodurch Gelenke und Bänderscheiben stärker belastet werden. Darum treten Muskel- und Gelenkschmerzen durch Stress oftmals gemeinsam auf.

Gegen Muskelkrämpfe durch Stress hilft im Akutfall, die betroffene Stelle vorsichtig zu dehnen. Aber auch als Vorbeugemaßnahme ist regelmäßiges Dehnen geeignet. Häufig treten stressbedingte Krämpfe in den Beinrückseiten oder in den Waden auf. Dann sollte folgende Übung durchgeführt werden:

• Stellen Sie sich gerade mit leicht geöffneten Beinen hin, beide Füße zeigen nach vorne.

• Machen Sie mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne, verlagern Sie Ihr Gewicht darauf.

• Strecken Sie das hintere Bein durch und drücken Sie dabei die Ferse in den Boden.

• Bleiben Sie in dieser Position für mindestens 10 Sekunden. Damit dehnen Sie die gesamte Beinrückseite.

• Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung noch zweimal.

Krämpfe durch Stress lassen sich auf Dauer jedoch nur vorbeugen, wenn man sein Stresslevel senkt. Dafür eignen sich besonders Entspannungsmethoden, die sowohl auf psychischer als auch auf körperlicher Ebene akute Anspannungszustände lösen und Stress dauerhaft reduzieren.

Solche Effekte lassen sich unter anderem mit Yoga erzielen. Regelmäßig, oder besser noch täglich ausgeführt, versetzen die achtsam ausgeführten Asanas das vegetative Nervensystem in den Ruhemodus. Dadurch wird die Muskelspannung herunterreguliert. Daneben schüttet das Gehirn mit Gamma-Aminobuttersäure einen Botenstoff aus, der für körperliche Entspannung sorgt.

Zu den wirksamsten Methoden gegen Stress und dessen körperliche Folgen gehört auch die progressive Muskelentspannung. Ihr Begründer, Edmund Jacobson, hat dieses Entspannungsverfahren entwickelt, nachdem er entdeckt hatte, dass sich der Muskeltonus bei innerer Unruhe, Angst und Stress erhöht. Kann die Muskelspannung reduziert werden, nehmen auch psychische Anspannungszustände ab, so die Überzeugung Jacobsons. Studien konnten das inzwischen bestätigen. Als wissenschaftlich belegt gilt zudem, dass die progressive Muskelentspannung die Stressresistenz erhöht.

Die Durchführung des Verfahrens ist leicht: Man spannt für einige Sekunde eine Muskelgruppe nach der anderen willkürlich an und entspannt diese anschließend wieder. Bei ausgebildeten Therapeut:innen können die Übungen innerhalb weniger Stunden erlernt und anschließend alleine zuhause durchgeführt werden.

Darüber hinaus sollte alles genutzt werden, was dazu beiträgt, die Psyche zu entlasten und ständige Anspannung im Körper zu lösen – helfen können Meditation, Atemübungen gegen Stress, Sport oder natürliche Mittel gegen innere Unruhe wie Lavendel oder Baldrian. Ein wirksames Mittel gegen Muskelkrämpfe durch Stress ist zudem ein heißes Bad – es lockert die Muskeln auf und wirkt entspannend.