Muskelaufbau-Ernährung: Dieses Essen liebt Ihr Körper

Klar, um Muskeln aufzubauen, braucht man vor allem das richtige Trainingsprogramm. Doch auch die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Ein sinnvolles Konzept zur Muskelaufbau-Ernährung sorgt dafür, dass das Work-out effektiv umgesetzt werden kann und Sie Ihre Ziele schneller erreichen. Das geht übrigens auch vollkommen vegan.

Bevor Sie sich einen Ernährungsplan zusammenstellen, sollten Sie wissen, auf welchen Grundsätzen das Konzept fußt. Denn um Muskelmasse zu generieren, muss der Faktor Energiebilanz stimmen. Er entscheidet, ob wir zu- oder abnehmen. Marlen Krausmann, Heilpraktikerin und Leistungscoach mit Spezialisierung auf Stoffwechselgesundheit aus Berlin sagt: „Wer sich Muskelaufbau zum Ziel gesetzt hat, sollte sich in einem leichten Kalorienüberschuss befinden. Empfehlenswert sind 100 bis 200 Kalorien über dem errechneten Tagesbedarf.” Das heißt: Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, wird Körpergewebe aufbauen.

Gerade bei Frauen ist Vorsicht geboten, dass eine Ernährungsumstellung nicht zu unerwünschten Nebeneffekten führt. Marlen Krausmann rät daher zu langfristig statt kurzfristig gedachten Ernährungkonzepten: „Da sich viele Frauen vor allem eine definierte Figur wünschen, ist es meist auch nötig, den Fokus nicht nur auf Muskelaufbau, sondern auch auf eine Reduktion des Körperfettanteils zu legen. Sichtbar werden Muskeln nämlich erst, wenn die Speckschicht relativ dünn ist. Gerade bei längerfristigen Diäten sollten jedoch besonders Frauen darauf achten, sich nicht in einem zu großen Kaloriendefizit aufzuhalten. Das kann bei normalgewichtigen bis schlanken Frauen zu hormonellen Veränderungen wie dem Ausbleiben der Periode, einer Unterfunktion der Schilddrüse und letztendlich auch zu einem stark erhöhten Risiko für Osteoporose führen.”

Die Ernährungsexpertin rät: „Frauen sollten sich aus gesundheitlicher Sicht deshalb langfristig zum Ziel setzen, statt das ganze Jahr über perfekt definiert auszusehen, ein für sie und ihre Körpergröße entsprechendes gesundes Gewicht zu halten, sich ausgewogen und vielseitig zu ernähren und regelmäßig Kraftsport zu treiben. Intensives Krafttraining reduziert nämlich nachweislich das Risiko, an Osteoporose zu erkranken – wovon statistisch gesehen mehr Frauen als Männer betroffen sind. Es regt auch den Stoffwechsel an und verbessert die Insulinsensitivität, also die Empfindlichkeit der Körperzellen gegenüber Insulin.”

Fette und Kohlenhydrate fungieren als Energielieferanten, die maßgeblich am Grund- und Leistungsumsatz beteiligt sind. Eiweiß ist dabei ein zentraler Bestandteil eines jeden Ernährungsplanes, da es für die Herstellung von Körperzellen verantwortlich und an Regenerationsprozessen beteiligt ist.

Daher sollten im Plan für eine Muskelaufbau-Ernährung auch ausreichend Lebensmittel vorhanden sein, die sich als Eiweißlieferanten eignen. Darüber hinaus sollte der Plan möglichst abwechslungsreich und vollwertig gestaltet sein. Nur so können Sie das Konzept lange genug durchhalten, um wirklich Effekte zu sehen.

Als Eiweißlieferanten eignen sich:

• Milchprodukte
• Fleisch
• Fisch

Die besten Quellen für Eiweiß sind dabei:

• rotes Fleisch
• Parmesan
• Lachs
• Mozzarella
• Ei
• Magerquark

Sie müssen aber keinesfalls auf tierische Produkte zurückgreifen, um alle notwendigen Bestandteile zu sich zu nehmen. Sie können auch Muskelaufbau durch vegane Ernährung erreichen, zum Beispiel durch

• Obst
• Gemüse
• Vollkornprodukte

Die besten veganen Quellen für Eiweiß sind dabei:

• Tofu
• rote Linsen
• grüne Bohnen
• Kidneybohnen
• Lupinen
• Haferkleie

Aber auch Nüsse sind eine sinnvolle Ergänzung für Veganer – nicht nur, weil sie ein eiweißhaltiges Lebensmittel sind. Sie enthalten auch einen hohen Anteil an der einfach ungesättigten Omega-9-Fettsäure Ölsäure.

Marlen Krausmann bestätigt: „Grundsätzlich sollte vor allem auf eine proteinbetonte Ernährung geachtet werden. Mit 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht kann man mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche bereits sichtbare Ergebnisse erzielen. Das Training sollte entsprechend intensiv sein. Hierbei rate ich zu Krafttraining mit schweren Gewichten.”

Da es keine Faustregel dafür gibt, wem welche Einteilung am besten zum Erfolg verhilft, sollte man sich an der Leitlinie für eine Mahlzeit orientieren: Zwei Gramm Proteine und ein Gramm Fett pro Körpergewicht in Kilogramm.

Beispiel: Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm heißt das: 70 kg * 2 g/kg = 140 g. Diese Menge an reinem Protein kann nun in Form von Nahrung zugeführt werden. Bei 100 g Fleisch oder Fisch wären das etwa 20 g Protein, in Magerquark stecken ungefähr zehn bis 12 und so weiter – so kommt man auf die jeweilige Proteinmenge.

Sofern Sie generell die folgenden Dinge beachten, werden Sie sicher Ihre Ziele erreichen:

• Essen Sie abwechslungsreich
• Trinken Sie Wasser und Tee statt zuckerhaltiger Getränke
• Vermeiden Sie verarbeitete Speisen
• Nehmen Sie ausreichend Ballaststoffe zu sich
• Essen Sie viele Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren
• Ersetzen Sie süße Snacks durch Obst und Gemüse
• Verzichten Sie nach Möglichkeit auf Nahrungsergänzungsmittel

Quellen:

• Referenzwerte Protein, in: dge.de
• Muskelaufbau und gezielte Eiweißaufnahme, in: dise.online