Muskelaufbau bei Frauen: Das richtige Training und die passende Ernährung

Längst ist Muskelaufbau auch bei Frauen ein beliebtes Mittel geworden, ihren Körper in Form zu bringen. Anders als beim Training auf dem Crosstrainer, Laufband oder in einem Fitnesskurs, nimmt man bei der Arbeit mit Langhantel und Co. langfristig und nachhaltig ab. Muskelaufbau-Training ist dabei nicht nur jungen Sportlerinnen vorbehalten. Auch Frauen ab 50 profitieren noch lange von dem Workout. Und das Beste daran ist: Wer kontinuierlich dabeibleibt, kann essen, was er will – ohne zuzunehmen.

Diese drei postiven Aspekte hat das Trainieren der Muskeln:

Bei dem Gedanken, dass man Muskelmasse aufbaut – also etwas hinzufügt – können sich viele Menschen gar nicht vorstellen, dass man damit auch abnehmen kann. Doch genau das ist der Fall, wie diese einfache Rechnung zeigt: Je mehr Muskelmasse man besitzt, desto mehr Energie in Form von Kalorien verbrennt der Körper – auch im Ruhezustand. Durch das Muskelaufbautraining steigt der Grundumsatz des Körpers (= der Energiebedarf im Ruhezustand) und die Muskeln arbeiten auch nach Ende des Workouts weiter.

Trainiert man regelmäßig, ist der Grundumsatz dauerhaft höher als normal. Die Folge: Man kann mehr essen, ohne zuzunehmen. Isst man dagegen weiterhin die gleichen Mengen, die man vor dem Muskelaufbautraining zu sich genommen hat, verliert man automatisch an Gewicht.

Während Ausdauersportarten wie Joggen oder Cycling bei richtiger Ernährung zwar schnell dafür sorgen, dass die Pfunde purzeln, kann man mit Muskelaufbau durch Krafttraining gezielter einzelne Körperregionen formen. Auch Cellulite wird durch das muskelstraffende Training geglättet. Wer Problemzonen jeglicher Art bekämpfen und gleichzeitig seine Muskulatur stärken will, ist mit diesem Workout also bestens beraten.

Durch das richtige Muskelaufbautraining ist es möglich, Beschwerden, wie Rückenschmerzen oder Verspannungen, vorzubeugen. Die Haltung verbessert sich zusehends und bereits vorhandene Haltungsschäden werden automatisch behoben.

Viele Frauen wünschen sich vor allem eine definierte Figur, die – neben dem Zuwachs an Muskelmasse – auch durch eine Reduktion des Körperfettanteils entsteht. Denn Muskeln werden erst dann sichtbar, wenn die Speckschicht möglichst dünn ist.

Marlen Krausmann, Heilpraktikerin und Leistungscoach mit Spezialisierung auf Stoffwechselgesundheit aus Berlin, sagt: “Jede Frau, die Muskeln aufbauen will, sollte sich in einem kleinen Kalorienüberschuss befinden – zu empfehlen sind hier etwa 100 bis 200 Kalorien über dem errechneten Tagesbedarf. Vor allem eine Ernährung mit Fokus auf Proteinen ist hier sinnvoll. Bei 1,5 bis zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht können Frauen mit zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche schon gute Ergebnisse erzielen.” 

Übrigens: Für Hobbysportler oder Anfänger, die sich ausgewogen ernähren, sind Nahrungsergänzungsmittel unnötig. Eiweißshakes und Co. können bestens daheim mit einer Schüssel Quark ersetzt werden. Wer es ganz bequem mag, kann sich seinen Shake auch selbst zu Hause frisch aus Joghurt und Skyr zubereiten und einfach mitnehmen. So hat man nach dem Workout sofort die nötige Proteinzufuhr parat.

Um von Anfang an mit Konzept an die Sache heranzugehen und das Ganzkörper-Workout ernst zu nehmen, sollte ein persönlicher Trainingsplan erstellt werden. Das kann zusammen mit einem (Personal-) Trainer oder auf eigene Faust geschehen. Das gewährleistet, dass alle Muskelpartien gleichermaßen gefordert werden und Sie am Ball bleiben. Gerade Anfänger sollten zunächst auf die Grundübungen setzen, die auch bestens ohne Geräte ausgeführt werden können – allein durch das eigene Körpergewicht (Bodyweight-Übungen). Sie erfordern nicht allzu große Vorkenntnisse, sind aber recht effektiv.

Das sind die besten Übungen ohne Geräte:

• Kniebeugen für Beine und Po (Squats)
• Liegestütz für Brust, Schulter und Trizeps
• Planks für Bauch und Rumpf
• Dips für den Trizeps

Wer sich bereits mit Geräten, Gewichten und Hilfsmitteln auskennt, kann auch diese zu Hilfe nehmen:

• Bankdrücken für Arme und Brust
• Langhantel-Curls für die Arme
• Klimmzüge für Bizeps und Rücken

Leistungscoach Krausmann rät unbedingt dazu, sich die Übungen zum Muskelaufbau von einem Profi zeigen zu lassen. Andernfalls würde man Verletzungen riskieren: “Das Training sollte zwar so intensiv wie möglich sein, um die gewünschten Erfolge zu erzielen, aber nie ohne vorherige Absprache. Gerade für AnfängerInnen lohnt es sich dabei sehr, sich von einem Experten anleiten zu lassen, um die richtige Übungsausführung von Anfang an zu verinnerlichen und das Risiko für Verletzungen zu minimieren.” Ebenfalls sei es besonders wichtig, das richtige Maß zu finden. Denn: Zu viel Training führt zum sogenannten Übertraining, was die Leistungsfähigkeit stark einschränken kann. 

Quellen:

• Muskelaufbau – was du zu Physiologie, Training & Ernährung wissen musst, in: akademie-sport-gesundheit.de
• Eiweiß hilft bei richtiger Anwendung beim Muskelaufbau, in: forschung-und-wissen.de