Mittelmeerdiät: Abnehmen und gesund bleiben

Um die Mittelmeerdiät zu verstehen, braucht man nur einen Blick auf traditionelle Rezepte zu werfen: Im Mittelmeerraum kommt deutlich mehr Gemüse auf den Tisch, dazu Hülsenfrüchte, gesundes Olivenöl, viel Fisch und Geflügel, abgeschmeckt mit frischen Kräutern wie Basilikum, Oregano und Thymian. Die traditionelle spanische Gemüsesuppe Gazpacho besteht zum Beispiel im Wesentlichen aus Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebeln und Knoblauch – kalt serviert. Tierische Fette werden zum Braten und Kochen hingegen kaum verwendet. Auch Fleisch gehört nur in Maßen zum Speiseplan.

Im Rahmen der Mittelmeerdiät kommen Lebensmittel auf den Tisch, die die Gesundheit positv beeinflussen. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Eine Auswahl der wichtigsten Lebensmittel der Mittelmeerdiät und ihre Wirkung:

In Spanien, Italien und Griechenland wird viel mit gesundem Olivenöl gekocht, das den Stoffwechsel ankurbelt und den Cholesterin-Spiegel reguliert. Die Köstlichkeiten der Mittelmeerdiät lassen so nicht nur die Pfunde purzeln, sondern halten auch rundum fit und gesund. Das bestätigt eine Studie der Harokopio-Universität in Athen. Antioxidantien, der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und der Wirkstoffes Oleuropein schützen das Herz und steigern das Wohlbefinden.

Sie enthalten viel Kalium, das entwässernd wirkt, und sie versorgen uns mit B-Vitaminen, die den Stoffwechsel beschleunigen. In Öl eingelegte Tomaten zum Beispiel füllen den Magen, machen lange satt und vertreiben durch ihren pikanten Geschmack die Lust auf Süßes.

Bissfest gegart machen Nudeln lange satt. Am besten geeignet für die deutsche Variante der Mittelmeerdiät sind Vollkornnudeln, weil sie reich sind an komplexen Kohlenhydraten und verdauungsfördernden Ballaststoffen.

Beides ist besonders eiweißreich und fettarm! Um das darin enthaltene Eiweiß zu nutzen, braucht der Körper Energie, die er sich aus den Fettdepots holt. Folge: Die Pfunde schmelzen! Auch das in Geflügel und Fisch enthaltene Jod erhöht den Energieverbrauch. Deshalb machen Fisch und Geflügel lange satt und kurbeln die Fettverbrennung an.

Das Kraut regt durch seine Gerbstoffe den Stoffwechsel an und wirkt genau wie Tomaten entwässernd. Außerdem mindert es die Lust auf Süßes, was das Abnehmen erleichtert.

Für einen individuellen Mittelmeerdiät-Plan lassen sich deutsche Essgewohnheiten durchaus mit den Besonderheiten der mediterranen Küche kombinieren. Bei der Mittelmeerdiät ist zum Frühstück beispielsweise Müsli mit frischem Obst eine gute Wahl. Als Hauptmahlzeit gibt es einen gemischten Salat mit Hähnchen- oder Fischfilet, angemacht mit Essig und Olivenöl. Als Snack eignet sich frisches Obst, etwa Melone oder Beeren. Wichtig ist auch die Flüssigkeitszufuhr: 1,5 bis zwei Liter Mineralwasser oder ungesüßten Tee am Tag sollten es sein.

Das Besondere an der Mittelmeediät: Man nimmt ab und tut gleichzeitig viel für seine Gesundheit. Integriert man langfristig Lebensmittel aus dem Mittelmeerraum in seinen Speiseplan, kann man ganz nebenbei das Risiko für verschiedene Erkrankungen reduzieren.

Auch Forscher setzen als wichtige Schutzmaßnahme vor Krebs auf die Mittelmeerdiät. Dabei gilt: so bunt wie möglich und nur richtig reifes Obst und Gemüse essen. Je intensiver die Farbe, desto höher ist der Gehalt an sogenannten bioaktiven Wirkstoffen. Manche Obst- und Gemüsesorten verfügen über einen ganzen Cocktail davon: Dazu gehören alle Kohlsorten, Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch. Beim Obst gelten Aprikosen, Beeren und Zitrusfrüchten als ideal. Tipp: Bei Letzteren möglichst viel von der weißen Innenhaut essen. Sie enthält die meisten der hochwirksamen Krebsschutzstoffe.

Spanische Wissenschaftler beobachteten 4.000 Probanden zwischen 55 und 80 Jahren. Die eine Hälfte aß Mittelmeerkost mit vielen Früchten, Gemüse, Vollkorn, Olivenöl und Fisch, die andere Hälfte folgte einer fettreduzierten Diät. In der Mittelmeer-Gruppe entstanden seltener Depressionen. Der vermutete Grund: Die vielen frischen Zutaten senken die Entzündungswerte im Blut. Diese sollen das Risiko für Depressionen erhöhen.

Olivenöl ist ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerdiät und enthält sogenanntes Oleuropein. Dieser Stoff gibt dem Öl seinen leicht bitteren Geschmack und senkt den Blutdruck, indem er die Schlagadern erweitert. Reichlich Vitamin E sowie Ölsäure aus Olivenöl helfen dabei. Außerdem liefert das Öl lebensnotwendige ungesättigte Fettsäuren. Mit dem hohen Anteil an gesunden Fettsäuren kann man bei der Mittelmeerdiät hervorragend tierische Fette einsparen: Butter weglassen und etwas Olivenöl aufs Brot streichen. Das Öl sättigt effektiv und enthält gesündere Fette.

Fische liefern zusätzlich Omega-3-Fettsäuren und sind damit besonders wertvoll für das Herz-Kreislauf-System. Zudem ersetzen Kräuter und Gemüse in der Mittelmeerdiät oft Salz. Das kann zumindest bei Salz-empfindlichen Menschen den Blutdruck senken. Einen leckeren Geschmack liefern Oregano, Majoran, Rosmarin, Thymian, Petersilie, Knoblauch und Zwiebeln.

Fazit: Die Mittelmeerdiät stoppt den Hunger, verbrennt Fett und verbessert unsere Gesundheit – damit kann kaum eine andere Diät mithalten!

Quellen:

Mittelmeer-Diät wirkt bei Diabetes mellitus Typ 2 besonders günstig, in: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Wüchner, Gerald (2019): Mediterrane Küche – Genuss & Chance für Ihr Herz, Frankfurt: Deutsche Herzstiftung