Mittelmeerdiät: Gesund abnehmen mit den richtigen Lebensmitteln

Redaktion PraxisVITA

Die Mittelmeerdiät, die auch Kreta-Diät oder mediterrane Diät genannt wird, schmeckt gut und erleichtert das Abnehmen. Gleichzeitig sind die verwendeten Lebensmittel gesund und schützen vor vielen Krankheiten, unter anderem senken sie das Risiko für Herzprobleme und Krebs. Wie genau funktioniert die mediterrane Ernährung?

Mediterraner Salat auf einem Teller, Olivenöl wird darübergegeben
Die Mittelmeerdiät setzt auf viele gesunde Lebensmittel – mit viel Gemüse und gutem Olivenöl Foto:  iStock-479831676 MarianVejcik
 

Welche Lebensmittel gehören zur Mittelmeerdiät?

Um die wichtigsten Lebensmittel der Mittelmeerdiät kennenzulernen, braucht man nur einen Blick auf traditionelle Rezepte zu werfen: Im Mittelmeerraum kommt deutlich mehr Gemüse auf den Tisch, dazu Hülsenfrüchte, gesundes Olivenöl, viel Fisch und Geflügel, abgeschmeckt mit frischen Kräutern wie Basilikum, Oregano und Thymian. Die traditionelle spanische Gemüsesuppe Gazpacho besteht zum Beispiel im Wesentlichen aus Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebeln und Knoblauch – kalt serviert. 

Typische Mittelmeerdiät-Lebensmittel sind also reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie an Omega-3-Fettsäuren. Tierische Fette werden zum Braten und Kochen hingegen kaum verwendet, auch Fleisch gehört nur in Maßen zum Speiseplan.

Zitronen-Ingwer-Wasser in einer Karaffe und geschnitene Zitronenscheiben in einer Schale
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Einige Beispiele für die positiven Effekte der Mittelmeerdiät-Lebensmittel

Olivenöl 
In Spanien, Italien und Griechenland wird viel mit gesundem Olivenöl gekocht, das den Stoffwechsel ankurbelt und außerdem einen positiven Einfluss auf den Cholesterin-Spiegel hat. Die Köstlichkeiten der Mittelmeerdiät lassen aber nicht nur die Pfunde purzeln, sondern halten auch rundum fit und gesund. Das bestätigt eine Studie der Harokopio-Universität in Athen. Aufgrund Antioxidantien im Olivenöl, des hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren und des Wirkstoffes Oleuropein schützt es das Herz und steigert das Wohlbefinden.

Tomaten
Sie enthalten viel Kalium, das entwässernd wirkt, und sie versorgen uns mit B-Vitaminen, die den Stoffwechsel beschleunigen. In Öl eingelegte Tomaten zum Beispiel füllen den Magen, machen lange satt und vertreiben durch ihren pikanten Geschmack die Lust auf Süßes.

Pasta 
Bissfest gegart machen Nudeln lange satt. Am besten geeignet für die deutsche Variante der Mittelmeerdiät sind Vollkornnudeln, weil sie reich sind an komplexen Kohlenhydraten.

Zucchini
Das Gemüse ist sehr kalorienarm. Durch seine Bitterstoffe bringt es die Verdauung auf Trab.

Fisch und Geflügel vom Grill
Beides ist besonders eiweißreich und fettarm. Um das darin enthaltene Eiweiß zu nutzen, braucht der Körper Energie, die er sich aus den Fettdepots holt. Folge: Die Pfunde schmelzen. Auch das in Geflügel und Fisch enthaltene Jod erhöht den Energieverbrauch. Deshalb machen Fisch und Geflügel lange satt und kurbeln die Fettverbrennung an. Sie gehören zu den typischen Mittelmeerdiät-Lebensmitteln.

Basilikum
Das Kraut regt durch seine Gerbstoffe unseren Stoffwechsel an und wirkt entwässernd. Außerdem mindert es die Lust auf Süßes.

 

Wie kann ein Mittelmeerdiät-Plan konkret aussehen?

Für einen individuellen Mittelmeerdiät-Plan lassen sich deutsche Essgewohnheiten durchaus mit den Eigenheiten der mediterranen Küche kombinieren.

Bei der Mittelmeerdiät ist zum Frühstück beispielsweise Müsli mit frischem Obst eine gute Wahl – und besonders lecker schmeckt es mit dem richtigen Rezept. Als Hauptmahlzeit gibt es einen gemischten Salat mit Hähnchen- oder Fischfilet, angemacht mit Essig und Olivenöl. Als Snack eignet sich frisches Obst, etwa Melone. Wichtig ist auch die Flüssigkeitszufuhr: 1,5 bis zwei Liter Mineralwasser oder ungesüßten Tee am Tag sollten es sein. 

Inspirationen für mediterrane Hauptmahlzeiten nach der Mittelmeerdiät gibt es in unserer Bildergalerie mit 5 gesunden Rezepten!

Ein Bund Radieschen auf Holz
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Warum ist die Mittelmeerdiät so gesund?

Die Mittelmeerdiät hilft beim Abnehmen und hat zusätzlich viele positive Effekte auf die Gesundheit. Das sind die wichtigsten:

Die Mittelmeerdiät bietet Schutz vor Krebs
Auch Forscher setzen als wichtige Schutzmaßnahme vor Krebs auf die Mittelmeerdiät. Dabei gilt: so bunt wie möglich und nur richtig reifes Obst und Gemüse essen. Je intensiver die Farbe, desto höher ist der Gehalt an sogenannten bioaktiven Wirkstoffen. Manche Obst- und Gemüsesorten verfügen über einen ganzen Cocktail davon: Dazu gehören alle Kohlsorten, Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch. Beim Obst gelten Aprikosen, Beeren und Zitrusfrüchten als ideal. Tipp: Bei Letzteren möglichst viel von der weißen Innenhaut essen. Sie enthält die meisten der hochwirksamen Krebsschutzstoffe. 

Weniger Depressionen dank der mediterranen Diät
Spanische Wissenschaftler beobachteten 4.000 Probanden zwischen 55 und 80 Jahren. Die eine Hälfte aß Mittelmeerkost mit vielen Früchten, Gemüse, Vollkorn, Olivenöl und Fisch, die andere Hälfte folgte einer fettreduzierten Diät. In der Mittelmeer-Gruppe entstanden seltener Depressionen. Der vermutete Grund: Die vielen frischen Zutaten senken die Entzündungswerte im Blut. Diese sollen das Risiko für Depressionen erhöhen.

Die Mittelmeerdiät lindert Bluthochdruck
Perfekt lässt sich auch die Mittelmeerdiät mit den DASH-Empfehlungen verbinden (DASH: "Dietary Approaches to Stop Hypertension", zu Deutsch: "Diät-Tipps, um Bluthochdruck zu stoppen"). So hilft das richtige Essen dabei, den Blutdruck zu senken:

• DASH-Tipp 1: Olivenöl ist ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerdiät und enthält sogenanntes Oleuropein. Dieser Stoff gibt dem Öl seinen leicht bitteren Geschmack und senkt den Blutdruck, indem er die Schlagadern erweitert. Reichlich Vitamin E sowie Ölsäure aus Olivenöl helfen dabei. Außerdem liefert das Öl lebensnotwendige ungesättigte Fettsäuren. Mit dem hohen Anteil an gesunden Fettsäuren kann man bei der Mittelmeerdiät hervorragend tierische Fette einsparen: Butter weglassen und etwas Olivenöl aufs Brot streichen. Das Öl sättigt effektiv und enthält gesündere Fette.
• DASH-Tipp 2: Mindestens zweimal pro Woche eine Portion Seefisch essen, am besten mit Olivenöl. Seefisch wie Hering, Lachs, Sardinen, Thunfisch oder Makrele ist wichtiger Bestandteil der Mittelmeerdiät. Die Fische liefern Omega-3-Fettsäuren und sind damit besonders wertvoll für das Herz-Kreislauf-System.
• DASH-Tipp 3: Kräuter und Gemüse ersetzen in der Mittelmeerdiät oft Salz. Das kann zumindest bei Salz-empfindlichen Menschen den Blutdruck senken. Einen leckeren Geschmack liefern Oregano, Majoran, Rosmarin, Lorbeer, Thymian, Petersilie, Knoblauch, Zwiebeln, Kapern. Auch Zitronen verfeinern so manches Gericht.
• DASH-Tipp 4: Gemüse und Obst sind fester Bestandteil der Mittelmeerdiät. Zu jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit sollten möglichst zwei Portionen Gemüse oder Früchte gehören. Besonders gut zu jedem Essen: eine Tasse Rohgemüse morgens und abends und zwei Tassen gedünstetes Gemüse mittags.

Mann isst Salat aus Holzschüssel
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Quellen:

Mittelmeer-Diät wirkt bei Diabetes mellitus Typ 2 besonders günstig, in: Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Wüchner, Gerald (2019): Mediterrane Küche – Genuss & Chance für Ihr Herz, Frankfurt: Deutsche Herzstiftung.
Mediterrane Ernährung, in: Bund Deutscher Heilpraktiker
Mediterrane Ernährung – Urlaubsfreude für zu Hause, in: Bayerisches Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz

 

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