Mit diesen Lebensmitteln gelangt viel Vitamin B3 auf den Speiseplan

Zugegeben, Leber hat einen sehr eigenen Geschmack, den nicht jeder mag, aber es lohnt sich, sie ab und zu auf den Tisch zu bringen, auch als Pastete. Denn Leber ist eines der Lebensmittel mit den höchsten Vitamin-B3-Werten. Sie enthält 15 bis 20 Milligramm Vitamin B3 pro 100 Gramm. Diese Werte gelten für Rind- und Kalbsleber. Auch in Hühnerleber steckt viel Vitamin B3: knapp 12 Milligramm auf 100 Gramm.

Die Deutschen essen durchschnittlich 60 Kilogramm Fleisch pro Person und Jahr. Dieser hohe Fleischkonsum wird oft kritisiert, hat aber zumindest in Sachen Vitamin B3 sein Gutes. Denn Fleisch enthält viel davon. Vor allem Männer decken ihren Vitamin-B3-Bedarf hauptsächlich über Fleisch und weiterverarbeitete Lebensmittel wie Wurst und Aufschnitt. Am meisten Vitamin B3 enthält Rindfleisch (9 Milligramm/100 Gramm), gefolgt von Kaninchen (8,6 Milligramm/100 Gramm), Huhn (6,8 Milligramm/100 Gramm), Kalb (6,3 Milligramm/100 Gramm), Lamm (5,8 Milligramm/100 Gramm) und Schwein (4,5 Milligramm/100 Gramm).

Die Erdnuss ist eigentlich gar keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht. Und sie hat einen hohen Vitamin-B3-Gehalt. Ein Grund mehr, bei diesen kleinen Vitamin-Powerpaketen öfter einmal zuzugreifen. 100 Gramm Erdnüsse liefern 15 Milligramm Vitamin B3. Und darüber hinaus vor allem die Mineralstoffe Kalium, Phosphor und Magnesium. Allerdings gehören Erdnüsse zu den fettreichen Lebensmitteln, weshalb sie trotz ihrer nahrhaften Inhaltsstoffe in Maßen genossen werden sollten – 100 Gramm haben etwa 560 Kalorien.

Weizenkleie entsteht bei der Mehlherstellung. Streng genommen ist sie ein Abfallprodukt, weil es sich um die zurückbleibenden Schalen nach dem Absieben des Mehls handelt. Dabei ist Weizenkleie ein extrem gesundes Lebensmittel: Sie enthält 18 Milligramm Vitamin B3 pro 100 Gramm, außerdem wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium. Weizenkleie lässt sich auf unterschiedliche Arten in den Speiseplan einbauen: im Müsli, in selbst gebackenem Brot oder eingerührt in Joghurt und Quark. Weizenkleie enthält Gluten und sollte nicht von Menschen mit Zöliakie gegessen werden.

Unter den Pilzen sind Pfifferlinge echte Vitamin-B3-Bomben. Sie enthalten 6,5 Milligramm pro 100 Gramm. Zum Vergleich: Steinpilze enthalten 4,9 Milligramm/100 Gramm, Champignons 4,7 Milligramm. Für den Genuss muss man die Pilze im Wald nicht selbst suchen. Pfifferlinge gibt es in der Saison von Anfang Juli bis Ende Oktober problemlos zu kaufen. Besonders lecker sind sie gebraten mit Nudeln oder mit Zwiebeln und Speck.

Naschkatzen sollten statt zu Schokolade öfter einmal zu getrockneten Aprikosen greifen. Auch diese schmecken wunderbar süß und gehören zudem zu den Lebensmitteln mit viel Vitamin B3. 100 Gramm enthalten 4,2 Milligramm davon.

Quellen:

Niacin, in: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Dietry reference Values, in: European Food Save Authority (Efsa)

Ernährungsbericht, in: Max-Rubner-Institut