Milchersatz: Welche pflanzliche Alternative ist die beste?

Immer mehr Menschen ziehen Milch aus Nüssen oder Getreide tierischer Milch vor – sei es, weil sie etwa Kuhmilch nicht vertragen oder aus Gründen des Tierschutzes. Ob Reis-, Kokos- oder Sojadrink – welcher pflanzliche Milchersatz schneidet laut Ernährungsexperten am besten ab?

Den fertigen Varianten von Mandel-, Sojamilch und Co. im Supermarkt wird oft viel Zucker zugesetzt. Dabei lässt sich Milchersatz auf Pflanzenbasis ganz leicht selbst zubereiten: Bei den meisten Sorten gilt immer ein ähnliches Verfahren: 10 g Pflanzenbasis, wie getrocknete Sojabohnen, Getreide oder Nüsse (Mandeln oder Cashewnüsse), auf 100 ml Wasser, gut pürieren und dann durch ein feines Sieb oder Küchentuch absieben (Im Handel gibt‘s dafür auch spezielle Nussmilchbeutel). Die Vorbereitungen unterscheiden sich je nach Milchsorte: Sojabohnen sollten über Nacht eingeweicht werden und dann 20 Minuten kochen. Alle Nusssorten ebenso über Nacht einweichen und gerne schälen. Hafer benötigt keine besondere Vorbereitung. Wer Reismilch selber machen möchte, sollte den Reis vorher kochen. Bei Bedarf kann jeder Drink mit Agavendicksaft, pürierten Datteln, Honig oder Zucker gesüßt werden.

Hafermilch

• 45 kcal / 100 ml
• 1 Gramm Eiweiß / 100 ml
• 1,5 Gramm Fett / 100 ml
• 0,3 Gramm Ballaststoffe / 100 ml

Für die Herstellung von Hafermilch werden Haferflocken in Wasser eingeweicht oder wie Porridge gekocht und püriert. Anschließend wird der pflanzliche Milchersatz durch ein feines Leinentuch gepresst und die Flüssigkeit aufgefangen. Hafermilch empfiehlt sich für all Jene, die Laktose und Sojabestandteile nicht vertragen. Zusätzlich senkt das Getränk den Cholesterinspiegel. Jedoch enthält es Gluten und ist relativ kalorienhaltig. Auch Nährstoffe und Proteine fehlen dieser Milchalternative. Nachteil: Beim Erhitzen wird die Milch sämig – für Kaffeegetränke ist sie also weniger geeignet, taugt aber zum Kochen, Backen und im Müsli.

Passt besonders gut als Zutat für Kuchen und Plätzchen. Süß, geschmacksintensiv, im Nachgang leicht herb.

Kokosmilch als Milchersatz

• 194 kcal / 100 ml
• 2 Gramm Eiweiß / 100 ml
• 3 Gramm Kohlenhydrate / 100 ml
• 21 Gramm Fett / 100 ml
• Ballaststoffe: 0 Gramm

Die weiße Flüssigkeit wird aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen. Die Kokosraspeln werden mit warmem Wasser gemixt und ausgepresst. Vorteil: Die Milch aus der Tropenfrucht ist reich an Kalium, Natrium und Magnesium. Ihr recht hoher Fettgehalt liegt, abhängig von der Menge des zugegebenen Wassers, bei 15 bis 25 Prozent – bei häufigem Konsum lieber zur dünnflüssigen Variante greifen. Kokosmilch eignet sich vor allem zum Kochen, z. B. von cremigen Currys. Häufig wird dieser Milchersatz auch als Haar- oder Hautkur verwendet.

Passt besonders gut zu asiatischen Reisgerichten und Currys! Fruchtig, zart, angenehm süß, erfrischend.

Dinkelmilch

• 49 kcal / 100 ml
• 0,3 Gramm Eiweiß / 100 ml
• 1 Gramm Fett / 100 ml
• 8,4 Gramm Kohlenhydrate / 100 ml
• 0,7 Gramm Ballaststoffe / 100 ml

Dieser Drink schmeckt und riecht nach Getreide. Wer den besonderen Geschmack mag, darf hier öfter zugreifen. Ähnlich wie bei anderen Getreidedrinks werden Dinkelkörner mit Wasser eingeweicht und gemixt. Bei manchen Varianten kommen noch Süßungsmittel dazu. Vorteil: Milchersatz auf Dinkelbasis enthält viele Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken können. Außerdem glänzt er unter anderen mit Eisen, Magnesium und Zink. Nachteil: Wegen des geringen Proteingehaltes und dem Mangel an Vitaminen und Calcium ist er allerdings weniger für Sportler geeignet. Dinkelmilch passt besonders zu süßen Speisen.

Schmeckt besonders lecker als Zutat für Pfannkuchen, z. B. mit Apfel. Süßlich, intensiv nussig, mit leichtem Nachgeschmack.

Reismilch

• 47 kcal / 100 ml
• 0,1 Gramm Eiweiß / 100 ml
• 1 Gramm Fett / 100 ml
• 10 Gramm Kohlenhydrate / 100 ml

Für die Herstellung von Reismilch wird gekochter Reis oder Vollkornreis püriert, mit Wasser vermischt, fein gesiebt und nach Belieben gesüßt. Wie gesund ist dieser Milchersatz wirklich? Beim Filtern des Produkts gehen viele Nährstoffe verloren, darum werden dem Reisdrink häufig Calcium, Geschmacksstoffe und Zucker zugefügt. Dennoch kann er bedenkenlos von Milchzucker-, Gluten- oder Eiweißallergikern verzehrt werden. Wofür eignet sie sich? Da dieser Drink proteinarm ist, eignet er sich nicht zum Aufschäumen für Kaffee. Im Müsli oder Smoothie schmeckt die Reismilch allerdings umso besser.

Passt perfekt für leckere Süßspeisen wie Pudding, Milchreis oder Joghurt. Dünnflüssig, süßlich bis geschmacksneutral.

Mandelmilch als pflanzlicher Milchersatz

• 24 kcal / 100 ml
• Eiweiß: 0,9 Gramm / 100 ml
• Fett: 2,9 Gramm / 100ml
• Kohlenhydrate: 3,8 Gramm / 100ml
• Ballaststoffe: 2 Gramm / 100ml

Für die Herstellung von handelsüblicher Mandelmilch, werden Mandeln geröstet und vermahlen. Dieses Mehl wird mit Wasser verrührt und oft noch mit Zucker oder Agavendicksaft gesüßt. Das Ganze lässt sich aber auch leicht selbst herstellen. Vorteil: Mandelmilch ist nicht nur für Menschen mit Soja-Unverträglichkeit geeignet. Anders als Getreidemilch ist dieser Milchersatz auch glutenfrei. Nachteil: Mandeln an sich enthalten zwar viele wertvolle Nährstoffe, doch beim Filtern gehen diese weitestgehend verloren. Vor allem für‘s Backen ist sie geeignet, im Kaffee hingegen wird sie leicht flockig.

Schmeckt lecker als Soße zu Gemüsepfannen. Süß, dickflüssig, aromatisch, cremig.

Sojamilch

• 54 kcal / 100 ml
• 4 Gramm Eiweiß / 100 ml
• 2 Gramm Fett / 100 ml
• 6 Gramm Kohlenhydrate / 100 ml

Um den Sojadrink ranken sich viele Mythen – verbreitet ist vor allem die Angst vor genmanipulierten Sojabohnen, die besonders in Amerika für Viehfutter angebaut wird. Tipp: Auf Bio-Qualität achten. Herstellung: Traditionell wird dieser Milchersatz aus eingeweichten Sojabohnen hergestellt. Diese werden gemahlen und mit Wasser vermengt. Im Anschluss muss die Masse ausgepresst und abgesiebt werden. Vorteil: Die Sojamilch punktet mit ihrem hohen Eiweißgehalt und ihrem geringen Fettanteil. Sie hat viermal so viel Folsäure wie die Kuhmilch. Zudem ist sie für laktoseintolerante Menschen oder Veganer geeignet. Nachteil gegenüber Kuhmilch sind ihr geringer Calciumgehalt und das fehlende Vitamin B12, das manchmal künstlich hinzugefügt wird.

Schmeckt besonders lecker als Smoothie, Joghurt oder Eis! Herbes Aroma, dickflüssig, leichte Getreidenote.

Cashewmilch

• 23 kcal / 100 ml
• Kohlenhydrate: 1,6 Gramm / 100 ml
• Fett: 2,4 Gramm / 100 ml
• Ballaststoffe: 0,2 Gramm / 10 ml

Nach dem Einlegen in Wasser werden die weichen Cashewnüsse mit frischem Wasser gemixt – und fertig ist die Nussmilch. Dieser Milchersatz ist fettreich und hat nur wenig Kohlenhydrate. Oft ist sie mit Vitamin D, B12 und A angereichert. Wegen ihres geringeren Eiweißanteils macht sie jedoch nicht lange satt. Und wofür eignet sich Cashewmilch besonders gut? Für Cappuccino und Co. ist diese Milchsorte wegen ihres dominanten Geschmacks weniger lecker. Im Müsli, Shake oder pur wird sie hingegen gerne verspeist.

Passt besonders gut ins Frühstücksmüsli! Stark nussig, dickflüssig.

Und zuletzt, der Vollständigkeit halber:

Kuhmilch

64kcal (Vollmilch) 46kcal (fettarm)/100 ml

Sie begleitet uns schon unser Leben lang. Ob fett, fettarm oder laktosefrei – alles ist möglich – aber was ist wirklich gesund? Der hohe Kalzium- und Eiweißgehalt spricht für die Kuhmilch. Trotzdem sollte sie in Maßen konsumiert werden, denn Experten warnen, dass gerade verarbeitete bzw. homogenisierte Milch auch Allergien auslösen kann. Und: Der Anteil an gesünderen, ungesättigten Fettsäuren ist in Bio- und Alpenmilch deutlich höher als in Milch aus konventionellen Großbetrieben – darum lieber zur teureren, möglichst wenig behandelten Variante greifen.

Schmeckt besonders lecker pur oder als Shake! Frischer Geschmack, der lange auf der Zunge bleibt. Milch eben…

Und das sagt die Expertin: WIE GESUND IST MILCH?

Hinsichtlich des Eiweißgehaltes ist die Kuhmilch immer noch einsame Spitze – Hafer-, Reis- und Mandeldrink kommen da nicht mit. Lediglich Sojadrink ist vom Eiweißgehalt her vergleichbar. Dafür sind Reis und Hafer fettärmer und Mandeldrinks enthalten viele gute ungesättigte Fettsäuren. Nicht zuletzt enthält Kuhmilch wichtige Mineralstoffe und Vitamine wie Calcium, Vitamin B2 und B12. Diese fehlen zum größten Teil bei den Milchalternativen. Wer also Milch verträgt, ist damit bestens versorgt.

Milcheiweißallergiker sollten mit Calcium und Veganer sogar mit B12 angereicherte Produkte kaufen und darauf achten, dass diese nicht zu viel zugesetzten Zucker und Zusatzstoffe enthalten.

Im Grunde können Menschen mit Laktose-Unverträglichkeit alle pflanzlichen Milchalternativen, je nach Bekömmlichkeit, verwenden. Wer Sojadrinks wegen ihrer leicht blähenden Wirkung nicht verträgt, kann zu Mandelmilch greifen – sie gilt als verträgliche Alternative. Bei Glutenintoleranz fallen dagegen die Getreidealternativen, wie Hafer- oder Dinkeldrink, weg. Bei allen Milchalternativen sollte man generell auf die Zutatenliste schauen, denn zum Teil werden Süßungs- oder Verdickungsmittel zugesetzt. Aufgepasst: Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten vertragen oft kein Johannisbrot- oder Guarkernmehl!

Milch gilt nicht als Getränk, sondern als Lebensmittel, da es so viele Nährstoffe enthält. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene 200 - 250 ml Milch und zwei Scheiben Käse pro Tag, um den Calciumbedarf zu decken. Das darf natürlich auch mehr sein, vor allem, wenn mehr Eiweiß zu sich nehmen will. Bedenken Sie aber den relativ hohen Kalorienanteil von Milch! Hinzu kommt, dass mit steigendem Alter die Produktion des Enzyms Laktase im Körper zurückgeht und viele Erwachsene von zu viel Milchgenuss schnell Verdauungsbeschwerden bekommen.

Auch hier ist wieder die Kuhmilch vorne! Molkenprotein ist das Mittel der Wahl für Sportler, gefolgt von Sojaprotein. Interessant als pflanzliche Alternative ist allerdings auch das Hanfprotein, das in letzter Zeit verstärkt für diesen Zweck angeboten wird. Die beste Milchalternative nützt allerdings nichts ohne sportliche Betätigung. Und Freizeitsportler benötigen normalerweise keine extra Proteinzufuhr, sondern können ihren Bedarf über die normale Ernährung decken!

Sojadrink gilt als DIE Kuhmilchalternative, da er als einziger einen vergleichbaren Eiweißgehalt hat. Gleichzeitig enthält er weniger Fett als Kuhmilch. Leider wird Soja mittlerweile in den USA als gentechnisch veränderte Pflanze angebaut, weshalb konventionelle Produkte gentechnisch veränderte Organismen enthalten können. Soja enthält außerdem ein hohes allergenes Potential und kann aufgrund seines Ballaststoffgehaltes häufig zu Blähungen und anderen Verdauungsbeschwerden führen.

Zuletzt gilt: Achten Sie beim Milchersatz darauf, dass er mit Calcium angereichert ist.