Mikronährstoffe – warum sind sie so wichtig?

Michelle Kröger

Mikronährstoffe sind von großer Bedeutung für den menschlichen Körper. Warum? Ohne sie könnten zahlreiche Normalfunktionen wie beispielsweise Wachstums- oder Stoffwechselprozesse überhaupt nicht störungsfrei ablaufen. Wir verraten Ihnen, welche Lebensmittel wichtige Mikronährstoffe enthalten und ab wann Sie auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen können.

gemeinsames Kochen mit Familie
Eine Mangelerscheinung bei Mikronährstoffen ist keine Seltenheit Foto:  aleksandarNakic/iStock
Inhalt
  1. Was sind Mikronährstoffe?
  2. Warum sind Mikronährstoffe so wichtig?
  3. Mikronährstoffe in Lebensmitteln
  4. Nahrungsergänzungsmittel – ja oder nein?
  5. Im Video: Was bringen Mikronährstoffe?
 

Was sind Mikronährstoffe?

Im Gegenteil zu Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten liefern Mikronährstoffe dem Körper keinerlei Energie – trotzdem müssen sie aufgenommen werden. Mikronährstoffe sind nur in sehr geringen Mengen in unserer Nahrung enthalten. Aus diesem Grund sind Mangelerscheinungen auch keine Seltenheit. Für eine gute Funktionalität Ihres Körpers sollten Sie also darauf achten, neben Makronährstoffen auch ausreichend Mikronährstoffe aufzunehmen.

Was zählt zu den Mikronährstoffen?
  • Vitamine
  • Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente)
  • Omega-Fettsäuren
  • sekundäre Pflanzenstoffe
  • Aminosäuren
     

    Warum sind Mikronährstoffe so wichtig?

    Mikronährstoffe sind essenziell für zahlreiche Funktionen in unserem Körper. Allein Vitamin C ist an rund 15.000 Stoffwechselprozessen beteiligt. Doch Mikronährstoffe regulieren nicht nur den Stoffwechsel – dies ist lediglich eine von vielen Aufgaben. Als Bestandteil oder Aktivator verschiedener Enzyme sind Mikronährstoffe auch unentbehrlich für zahlreiche Enzymreaktionen. Darüber hinaus üben sie eine stabilisierende Wirkung auf den Kreislauf sowie das gesamte Nervensystem aus. Magnesium dient Nerven und Muskeln sogar zur Entspannung und fördert so die Regeneration. Außerdem stärken Vitamin C und E unser Immunsystem und schützen unseren Körper vor Viren, Bakterien und Co. Und das war noch lange nicht alles: Calcium stärkt Knochen und Zähne. Das Spurenelement Eisen ist ein wichtiger Baustein des roten Blutfarbstoffs Hämoglobins. Andere Mikronährstoffe wiederum fördern die Wundheilung oder verbessern unsere Sehkraft. Mikronährstoffe sind lebensnotwendig und ein Mangel sollte nicht unterschätzt werden. 

    Nährstoffe Nährstoff Eisen – das Multitalent

     

    Mikronährstoffe in Lebensmitteln

    Da Mikronährstoffe nur in geringen Mengen in unserer Nahrung enthalten sind, sollten Sie besonders darauf achten, Ihrem Körper täglich eine ausreichende Dosis zuzuführen. Das Gute ist, Sie benötigen je nach Nährstoff nur eine Gramm- bzw. Milligramm-Menge pro Tag. 

    Doch welche Lebensmittel enthalten welche Mikronährstoffe? Und in welchen verstecken sich am meisten Mikronährstoffe? Wir haben für Sie eine Liste mit den wichtigsten Mikronährstoffen zusammengestellt. Allgemein gilt: Greifen Sie nach Möglichkeit zu (ernte-)frischen Produkten. Denn durch Lagerung, Transport, Konservierung und Kochen werden wertvolle Mikronährstoffe zerstört. 

    • Chrom: Ohne diesen Mineralstoff könnte der Kohlenhydratstoffwechsel  nicht richtig ablaufen und die Regulation des Blutzuckers wäre gestört. Zur Deckung Ihres Chrombedarfs bieten sich Lebensmittel wie Rindfleisch, Pilze, Weizenkeime, Vollkornmüsli, Eigelb, Artischocken und Petersilie an.
    • Eisen: Von Eisenmangel sind insbesondere junge Frauen betroffen. Bei einer Unterversorgung wird der Sauerstofftransport im Körper gestört, so dass die Leistungsfähigkeit eingeschränkt werden kann. Um dies vorzubeugen, raten Ärzte dazu, ca. zwei- bis dreimal die Woche Fleisch zu essen (am besten rotes Fleisch oder Innereien). Denn der Körper kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Eine alternative Eisenquelle bieten Getreideprodukte aus Vollkorn. Tipp: Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.
    • Jod: Für eine normale Schilddrüsenfunktion ist Jod unentbehrlich. Da Seefisch zu den besten Jodlieferanten zählt, sollten Sie ihn ein- bis zweimal die Woche essen – und natürlich all Ihre Speisen mit Jodsalz würzen.
    • Kalzium: Wie bereits erwähnt ist Calcium ein wichtiger Baustein für Knochen und Zähne. Ein Mangel an Calcium kann deshalb zu Krämpfen führen. Sie können Ihren Calciumhaushalt ganz klassisch mit Milch und Käse füllen. Wer keine Milch mag oder verträgt, kann auch auf Sauermilchprodukte wie Buttermilch, Kefir oder Joghurt zurückgreifen. Trinken Sie außerdem calciumreiches Mineralwasser.
    • Magnesium: Vor allem Leistungssportler brauchen viel Magnesium. Sie finden das Mengenelement in Vollkornerzeugnissen, Milchprodukten, Nüssen, Bananen und Beeren. Wenn Sie mehrere Stunden Sport treiben, also am besten immer eine Banane einpacken.
    • Selen: Auch dieses Spurenelement sollten Sie nicht unterschätzen. Selen besitzt antioxidative Fähigkeiten und verbessert die Qualität des Blutflusses. Folgende Lebensmitteln enthalten Selen: Meeresfrüchte, Eier, Getreide und Nüsse.
    • Zink: Zink übernimmt viele Funktionen im menschlichen Körper. Zum Beispiel spielt der Stoff eine bedeutende Rolle für unser Immunsystem. Wichtig: Zink aus tierischen Lebensmitteln kann unser Körper besser verwerten als aus pflanzlichen Produkten. Essen Sie also am besten Rindfleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte, wenn Sie Ihren Zinkhaushalt aufstocken wollen. Aufgepasst: Der Verzehr von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kleie und Haferflocken kann die Zinkaufnahme ins Blut vermindern. Schwarztee und Kaffee können die Aufnahme sogar hemmen.
    • Vitamine: Vitamine übernehmen vielfältige Funktionen in unserem Körper. Vitamin B1 stärkt Herz und Nieren, Vitamin C fördert das Immunsystem und Vitamin H (eher bekannt als Biotin) ist wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel. So unterschiedlich wie die verschiedenen Wirkungen ist auch das Vorkommen. Vitamin B1 ist in Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten. Vitamin C bekanntermaßen in Obst und Gemüse und Biotin vor allem in Champignons und Soja. 

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    Nahrungsergänzungsmittel – ja oder nein?

    Sie fühlen sich müde, antriebslos, sind reizbar und schwach? Ein möglicher Grund für diese Symptome kann ein Mangel an Mikronährstoffen sein. Bei Leistungssportlern tritt zum Beispiel häufig ein Magnesiummangel auf, während junge Frauen und besonders Schwangere einen erhöhten Eisenbedarf vorweisen. Zudem bedingen verschiedenen Erkrankungen eine erhöhte Dosis an bestimmten Nährstoffen. Da stellt sich die Frage: Sollte man in diesen speziellen Phasen oder Situationen zu Nahrungsergänzungsmittel greifen? Die Antwort ist schlicht und einfach: Ja. Denn Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, ein Defizit auszugleichen – was über die Nahrung allein nicht (mehr) möglich ist. Allerdings sollten Sie stets auf die richtige Zusammenstellung und Dosierung achten. Denn ein Überschuss an bestimmten Mikronährstoffen kann wiederum schädlich für Ihren Körper sein. 

     

    Im Video: Was bringen Mikronährstoffe?

     
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