Migräne vorbeugen - welche Maßnahmen helfen

Das Risiko, an Migräne zu erkranken, ist erblich bedingt – diese genetische Veranlagung lässt sich leider nicht ändern. Den einzelnen Anfällen einer Migräne können Sie aber wirksam vorbeugen, indem Sie Auslöser vermeiden.

Migränegeplagte wissen meistens sehr genau, in welchen Situationen sie das Risiko eingehen, eine Attacke herbeizuführen. Die Auslöser sind individuell unterschiedlich, aber es gibt einige grundlegende Tipps. Die folgenden Situationen oder Verhaltensweisen sollten Betroffene vermeiden: 

• einen anderen Tagesrhythmus am Wochenende oder im Urlaub (zum Beispiel länger schlafen als sonst, zu einer anderen Uhrzeit ins Bett gehen)
• verändertes Essverhalten, zum Beispiel Mahlzeiten zu abweichenden Uhrzeiten, Auslassen von Mahlzeiten oder eine Diät
• Nahrungsmittel, die Sie schlecht vertragen (häufig: Rotwein, Schokolade, Eier, Milchprodukte, Lebensmittelzusätze wie Glutamat oder der Süßstoff Aspartam)
• helles Licht
• Lärm
• intensive Gerüche
• Überanstrengung der Augen
• heißes Baden oder Duschen

Je stärker Sie von Ihrem gewohnten Verhalten abweichen, desto wahrscheinlicher ist eine Migräne-Attacke. Einer Migräne vorbeugen heißt also auch, den eigenen Tagesablauf gut zu organisieren.

Folgende Maßnahmen helfen Ihnen dabei, Migräne vorzubeugen. Sie sorgen für ein gesteigertes Wohlbefinden, machen Sie leistungsfähiger und wirken Gefühlen wie Angst, Erschöpfung, Sorgen und Stress entgegen, die ebenfalls eine Migräne-Attacke auslösen können.

• Machen Sie sich einen Stundenplan, in dem Sie auch Zeiten für Mahlzeiten und Sport festlegen. Er sollte als grobe Struktur dienen, von der Sie in gewissem Rahmen auch einmal abweichen dürfen.
• Essen Sie regelmäßig, und trinken Sie genug – mindestens 1,5 Liter am Tag.
• Planen Sie täglich mindestens 15 Minuten für ein Entspannungstraining ein (zum Beispiel Meditation, Autogenes Training).
• Ein moderates Ausdauertraining sollte ebenfalls dazugehören, möglichst drei- bis viermal pro Woche für eine halbe Stunde (zum Beispiel Walking, Joggen, Rad fahren, Schwimmen).

Gegebenenfalls ist es sinnvoll, zusätzlich ein professionelles Training zur Stressbewältigung (zum Beispiel Progressive Muskelentspannung) zu absolvieren. Darin lernen Sie zu erkennen, welche Situationen Sie unter Druck setzen. Im Anschluss bekommen Sie Tipps, um mit Belastungen besser umgehen zu können. Praktisch heißt das unter anderem, die eigenen Bedürfnisse ernster zu nehmen und stärker durchzusetzen.

• Wenn Sie im Beruf an oder bereits über der Belastungsgrenze sind, so sollten Sie das Gespräch mit Ihrem Vorgesetzten suchen. Im gemeinsamen Gespräch finden sich häufig Lösungen, um beruflichen Überlastungen vorzubeugen. Sagen Sie also auch mal „Nein“ zu Aufgaben.
• Bitten Sie Ihren Partner, dass er Sie im Haushalt entlastet. Eine feste Verteilung der Aufgaben verhindert, dass Konflikte entstehen.
• Wünsche und Forderungen von Freunden und Verwandten sollten Sie ablehnen oder auf einen späteren Zeitpunkt verschieben, wenn die sozialen Interessen eher anstrengen als entlasten oder gut tun.
• Suchen Sie das Gespräch, wenn Sie das Verhalten von Kollegen oder Nachbarn stört.