MET – warum wir diesen Wert alle kennen sollten

Verena Elson Medizinredakteurin
Beim Joggen verbraucht der Körper mehr Energie als beispielsweise bei einem langsamen Tanz
Beim Joggen verbraucht der Körper mehr Energie als beispielsweise bei einem langsamen Tanz Foto:  AleksandarNakic/iStock

Radfahren, Kampfsport, Badminton – für verschiedene Sportarten muss der Körper unterschiedlich viel Energie aufbringen. Diesen Unterschied beschreibt die „Aktivitätswährung“ des Körpers – das sogenannte metabolische Äquivalent (MET für englisch: metabolic equivalent task).

Sport hält schlank, gesund und verlängert das Leben: beinahe täglich ereilen uns Meldungen darüber, wie wichtig es ist, sich regelmäßig zu bewegen. Doch wie viel Sport ist notwendig? Mengenangaben in Stunden und Minuten sind hier häufig wenig konkret. Denn ein einstündiger Spaziergang hat eine andere Wirkung auf den Körper als ein einstündiges Boxtraining. 

 

Was bedeutet MET?

Die „Einheit“ MET wird verwendet, um den Energieverbrauch bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten zu vergleichen. 1 MET entspricht einem Umsatz von 3,5 ml Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute bei Männern und 3,15 ml/kg/min bei Frauen. Bei einer moderaten körperlichen Aktivität wie Spazierengehen oder langsamem Tanzen kommt es etwa zu einem Energieverbrauch von 3-4 METs, bei anstrengendem Sport wie Fußball zu 8 METs – schnelles Laufen mit 16 km/h bringt sogar 16 METs zusammen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine körperliche Aktivität von mindestens 600 MET Minuten pro Woche – das entspricht 150 Minuten moderater Bewegung oder 75 Minuten anstrengenden Sports. Doch eine 2016 veröffentlichte umfangreiche Metastudie ergab, dass diese Empfehlungen etwas niedrig angesetzt sind: Wer sich vor Erkrankungen wie Diabetes, Brust- und Darmkrebs, koronarer Herzkrankheit und Schlaganfall schützen will, muss demnach 3.000-4.000 METs pro Woche körperlicher Aktivität in seinen Alltag integrieren.

 

Empfehlung: 3.000-4.000 METs pro Woche

Mit dieser wöchentlichen Bewegungsdosis lässt sich etwa das Diabetes-Risiko im Vergleich zu körperlich Inaktiven (weniger als 600 MET Minuten pro Woche) um 25 Prozent, das Schlaganfall-Risiko um 19 Prozent und das Darmkrebs-Risiko um 17 Prozent senken. Die Wahrscheinlichkeit, eine koronare Herzkrankheit zu erleiden, sinkt dadurch um 23 Prozent und das Brustkrebs-Risiko um immerhin sechs Prozent. 

Doch welcher Sport eignet sich, um die gewünschte Anzahl an MET Minuten zusammenzubekommen? Das hängt ganz vom individuellen Geschmack und der zur Verfügung stehenden Zeit ab. Denn jede körperliche Aktivität ist zielführend – je nach benötigtem Energieverbrauch muss sie aber unterschiedlich lange ausgeführt werden. Dabei zählen nicht nur Sportarten – auch Treppensteigen, Hausarbeit und Hund ausführen sind Aktivitäten, die auf das MET-Konto einzahlen.

Wer täglich 25 Minuten mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt und wöchentlich zehn Minuten mit Treppensteigen, 15 Minuten mit Staubsaugen und 20 Minuten mit Gartenarbeit verbringt und zusätzlich 20 Minuten wöchentlich joggt, hat laut Rechnung der Autoren bereits 3.000 MET Minuten geschafft.

 

Welche Sportart bringt wie viel?

Die folgende Tabelle zeigt, welche Aktivitäten wie vielen METs entsprechen. Die Berechnung ist einfach: Gartenarbeit entspricht beispielsweise 4 METs. Wer zwei Stunden wöchentlich im Garten arbeitet, hat 480 MET Minuten zusammen (4 x 120). Mit einer Stunde schnellen Radfahrens (10 MET) sind sogar schon 600 MET geschafft (10 x 60).

AktivitätMET
Yoga2,5
Spazierengehen3
Tanzen (langsam)4
Gartenarbeit4
Gymnastik4
Reiten4
Bowlen4
Badminton5
Schlittschuhlaufen (langsamer als 15 km/h)5,5
Tanzen (schnell)6
Radfahren (ca. 18 km/h)6
Staubsaugen6
Schwimmen (langsam)7
Skilanglauf7
Joggen (8 km/h)8
Aqua-Fitness8
Fußball (Freizeit)8
Skifahren (bergab)8
Step-Aerobic8,5
Aqua-Jogging (leicht/langsam)8,5
Radfahren (ca. 21 km/h)10
Schwimmen (schnell)10
Judo10
Fußball (Wettkampf-Niveau)10
Crosstrainer (schnell)10
Boxen12
Handball12
Laufen (13 km/h)13,5
Aqua-Jogging (schwer/schnell)16
Laufen (16 km/h)16

Quelle:
Kyu, Hmwe H., et al. (2016): Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013, in: bmj.

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