Mehr Muskeln in 7 Minuten

Gute Nachrichten für Workaholics und Alltags-Gestresste: Mit dem sogenannten 7-Minuten-Workout erreichen Sie dieselben Effekte wie in einer Stunde moderaten Trainings – in nur sieben Minuten. Praxisvita verrät, wie es funktioniert.

Mal ehrlich: Wie viel Sport treiben Sie pro Woche? Tägliche Bewegung ist wichtig für die Gesundheit – Studien belegen, dass ständiges Sitzen Übergewicht und Erkrankungen wie Diabetes, Depressionen und sogar Krebs fördert. Doch Job, Haushalt und Familie machen den Gang ins Fitnessstudio für viele Menschen zum Kraftakt.

Wie praktisch wäre da ein Trainingsprogramm, das in weniger als zehn Minuten dieselben Erfolge erzielt wie eine Stunde moderaten Trainings? Genau das verspricht das sogenannte 7-Minuten-Workout.

Das 7-Minuten-Workout besteht aus 12 Übungen – darunter Hampelmann, Liegestütze und Kniebeuge. Das Konzept hinter dem Fitnesstrend aus den USA: Alle Körperpartien werden gleich stark beansprucht, für den Trainingseffekt sorgt das eigene Körpergewicht. Die Übungen können bequem zu Hause durchgeführt werden, Geräte sind nicht notwendig. Am effektivsten ist das Training, wenn jede Übung 30 Sekunden durchgeführt wird und auf einer Anstrengungsskala von eins bis zehn bei acht liegt – so das Ergebnis einer US-amerikanischen Studie. Zwischen den Übungen sollte jeweils eine Ruhepause von rund zehn Sekunden liegen. Dabei ist es wichtig, sich genau an die vorgegebene Reihenfolge der Übungen zu halten – denn nur so haben die gerade beanspruchten Muskelpartien genügend Zeit, sich zu erholen.

Das Video zeigt die Übungen des 7-Minuten-Workouts in der empfohlenen Reihenfolge und Dauer

Der Schlüssel zum Erfolg des 7-Minuten-Workouts: Hochintensitätstraining. Dabei wird der Körper für kurze Zeitintervalle besonders stark beansprucht – anders als beim Ausdauertraining, bei dem moderate Bewegung über einen langen Zeitraum trainiert wird.

Das Hochintensitätstraining verlangt dem Körper viel ab: Trainierende gehen bis zur eigenen Belastungsgrenze – bis der Schweiß fließt und die Muskeln fast nicht mehr mitmachen. Dabei wird das Herz trainiert, Muskeln aufgebaut und Fett verbrannt. Eine Studie hatte im vergangenen Jahr gezeigt, dass diese Art von Training eine positive Wirkung auf Herzgesundheit und Insulinproduktion hat, besonders bei übergewichtigen Menschen.

Experten warnen davor, dass 7-Minuten-Workout zu unterschätzen: Das komplette Programm fordert eine beachtliche Menge an Ausdauer und Muskelkraft! Anfänger sollten zunächst mit höchstens drei der empfohlenen Übungen beginnen und sich dann langsam steigern.