Mehr Muskelaufbau mit diesem Trick

Mann trainiert mit Kurzhantel
Zwischen den Trainingsintervallen längere Pausen machen © Fotalia

Wer beim Training gerne mal ein Päuschen macht, muss in Zukunft kein schlechtes Gewissen mehr haben. Denn durch diesen simplen Trick verbessert sich der Muskelaufbau um bis zu 50 Prozent.

Fitnesstrainer raten beim Krafttraining normalerweise zu 30- bis 60-sekündigen Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Schließlich soll man die Muskeln ja in Bewegung und nicht auskühlen lassen. Neue Erkenntnisse belegen, dass  diese Pausenzeit zu kurz ist. Wie Forscher von der University of Birmingham herausgefunden haben, sollten Trainierende viel längere Pausen zwischen den Intervallen machen, nämlich bis zu fünf Minuten. Ihre Ergebnisse, welche in Experimental Physiology veröffentlicht wurden, zeigen sogar, dass kürzere Pausen von einer Minute oder darunter, das Trainingsergebnis verschlechtern können.

 

Fünf Minuten statt eine Minute

In einem Experiment ließen die Forscher 16 Männer Krafttraining ausüben. Zwischen den Intervallen, ließen sie die Probanden jeweils einminütige und fünfminütige Pausen machen. Kurz nach dem Training sowie 4, 24 und 28 Stunden später wurden Muskelbiopsien durchgeführt. In den Biopsien wurde die sogenannte myofibrilläre Proteinsynthese (MPS) gemessen. Diese Proteine sammeln sich nach einem Muskeltraining an und führen zu einem Zuwachs an Muskelmasse. Das Ergebnis: Probanden, die zwischen den Trainingseinheiten längere Pausen machten, hatten eine gesteigerte MPS von 152 Prozent, bei Probanden mit kurzen Pausen wurde nur ein Zuwachs von 76 Prozent gemessen. 

„Mit kurzen Pausen von einer Minute ist die hormonelle Reaktion zwar höher, doch die tatsächliche Muskelreaktion ist abgeschwächt. Wenn man ein maximiertes Muskelwachstum anstrebt, sollte man die Pausen zwischen den Intervallen verlängern“ erklärt Dr. Leigh Breen von der University of Birmingham. Anfängern rät der Experte, am besten mit mindestens zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Einheiten zu starten.

 

Erstmal durchschnaufen

Zur Zeit arbeitet das Forscherteam an einer Folgestudie, die zeigen soll, welche Langzeitergebnisse eine verlängerte Pausenzeit bewirkt und wie sich die Trainingsergebnisse durch weitere Variablen vergrößern lassen. Bis dahin schlagen wir vor: Erstmal durchschnaufen!

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Hamburg, 04. Mai 2016

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