Mehr Gelassenheit für ein stress-freies Leben im Glück

: In nur zehn Tagen zu einem Leben voller Gelassenheit und Balance
In nur zehn Tagen zu einem Leben voller Gelassenheit und Balance © iStock

Mehr Gelassenheit ist gefordert, wenn Zeitdruck, Hektik und Ängste unser Leben bestimmen. Dann wird es höchste Zeit zu lernen, loszulassen. Zu versuchen, wieder in Balance zu kommen und unseren Energiehaushalt auszugleichen. Dieses 10-Tage-Programm verhilft uns zu neuer Stärke gegen alles, was unserer Seele Schaden zufügt

Was wäre, wenn wir ein Leben in Gelassenheit und Balance führen würden, in dem es uns gelingt, Belastendes loszulassen und unseren Stress auf ein Minimum zu reduzieren – ja ihn gar für uns zu nutzen und zu beherrschen – und das in nur zehn Tagen. Kann das wirklich möglich sein? Offenbar: Die wichtigste Erkenntnis aus der Stressforschung lässt sich unter dem Begriff psychologische Rückkopplung zusammenfassen. Und die lässt sich ohne große Aufwand in unseren Alltag integrieren – gemeint ist damit nämlich nichts anderes als das bewusste Reflektieren dessen, was ist. Dazu müssen wir wissen, dass unser Gehirn normalerweise die negativen Seiten der Medaille fokussiert. Wir speichern also all die Dinge, die nicht gut gelaufen sind, unsere Misserfolge und persönlichen Katastrophen, mit allen Details ab, während wir den schönen Erlebnissen wenig Raum in unserem Gedächtnis einräumen.
Gutes übergehen oder vergessen wir schnell, Negatives wiederholen wir nicht nur immerzu, sondern machen es auch in Gedanken noch größer, als es in der Realität ist. Die Psychologie bezeichnet dieses Phänomen als das sogenannte katastrophische Gehirn. Der Nebeneffekt dieser negativen Denkweise ist jedoch, dass wir dadurch unsere Perspektive einschränken. Denn je positiver wir eingestellt sind, desto breiter können wir reflektieren. In der Stress- und Resilienz-Forschung geht es deshalb darum, dass wir lernen, uns auf unsere Stärken und die Strategien zu konzentrieren, mit denen wir kritische Situationen in der Vergangenheit gemeistert haben. Und uns zum anderen von unseren negativ gefärbten Zukunftsvisionen verabschieden. Dabei hilft die Technik der drei Fragen: Was habe ich befürchtet? Was ist wirklich eingetreten? Wie habe ich Herausforderungen heute gemeistert? Fakt ist: An 90 Prozent der Tage passiert nichts wirklich Schlimmes, was uns zeigt: Den größten Stress machen wir uns selbst, weil wir ständig Worst-Case-Szenarien entwerfen.

Mit Gelassenheit an das Leben heranzugehen mindert Stress und fördert unsere Balance
Mit Gelassenheit an das Leben heranzugehen mindert Stress und fördert unsere Balance© iStock
 

Mehr Gelassenheit durch ändern des Blickwinkels

Gelassenheit kann uns auch im Nachhinein helfen. Denn selbst wenn wir an einem Tag einmal an unsere Grenzen stoßen oder Schreckliches erleben, lernen wir auch daraus rückblickend, wie viel Kraft in uns steckt. Über einen längeren Zeitraum angewandt, zeigt uns diese spezielle Form der positiven Rückkopplung deutlich, dass die Zahl der erfreulichen Ereignisse bei Weitem überwiegt. Sobald es uns gelingt, uns mehr auf die schönen Seiten unseres Lebens zu fokussieren, und wir bereit sind, einige wenige Dinge zu verändern, können wir unser Stresslevel deutlich senken. Wir lernen, immer mehr Belastendes loszulassen. Verstärken lässt sich dieser Effekt noch durch ein spezielles 10-Tage-Programm basierend auf Erkenntnissen der Burn-out-Prävention und Resilienzforschung, das uns dabei hilft, aufbauende Verhaltensweisen und Strategien in unser Leben zu integrieren. Wenn wir uns gestresst fühlen, liegt dies vor allem daran, dass wir Widerstand gegen das, was gerade geschieht, aufbauen: Wir schweifen mit unseren Gedanken ab – gehen in die Zukunft oder in die Vergangenheit. Wir lenken uns selbst ab, statt Lösungen zu suchen und uns auf das zu konzentrieren, was gerade wichtig ist. Oder wir schieben Aufgaben vor uns her und produzieren dadurch immer mehr Stress.

 

Die Formel für mehr Gelassenheit

Um zu mehr Gelassenheit zu finden, sollten wir den Fokus unserer Gedanken etwas verlagern. Da negative Gefühle stärker wirken als positive, braucht es ein 3:1-Verhältnis von Positivem zu Negativem. Das heißt zum Beispiel: Wenn wir uns über etwas geärgert haben, bringen uns drei schöne Dinge zurück in eine gesunde Balance. Klingt zunächst anstrengend, ist es aber nicht: Denn unser Geist erfreut sich auch an Kleinigkeiten wie einem leckeren Eis, einem Song oder dem Anblick einer Blume. Wenn wir den Stress beherrschen wollen, geht es darum, positive Emotionen öfter und bewusster wahrzunehmen und in unser Leben zu integrieren. Negative und positive Erlebnisse gehören zu unserem Alltag. Die einen wahrzunehmen und sich auf die anderen zu konzentrieren – das ist der Weg der Ausgeglichenheit. Bei unserem Programm wirkt daher jeder Tagespunkt für sich genommen wie ein Tropfen, der eine Welle auslöst, die dann immer größer wird. Wir können das Programm beliebig oft durchlaufen – oder wir suchen uns die Punkte aus, die für uns besonders wichtig sind und die wir daher stärken möchten.

 

Das 10-Tage-Programm für mehr Gelassenheit

Für mehr Gelassenheit brauchen wir die bewusste Entscheidung, etwas für uns zu tun, um unser Stresslevel zu senken. Sobald wir dazu bereit sind, genügen zehn Tage, um unser inneres Gleichgewicht zu finden. Forscher zeigen, wie es uns gelingt, aus einer gesunden Balance heraus flexibel auf die komplexen Bedingungen unseres Alltags zu reagieren

 

TAG 1 Weniger Vergleiche für mehr Gelassenheit: Finde dein eigenes Talent

Ständiges Vergleichen schadet unserer Gelassenheit. Ein großer Teil unseres Stresses entsteht nicht durch äußere Umstände, sondern dadurch, dass wir ständig mit anderen Menschen konkurrieren. Wir wollen besser, klüger, schöner sein – und das verursacht letztendlich Spannungen. In Wahrheit gibt es keinen Grund für diesen Wettstreit. Denn Sie sind Sie – und genau so als Unikat vollkommen. Um das zu verstehen, müssten Sie sich jedoch selbst vollkommen annehmen. Natürlich wird es immer jemanden geben, der stärker, jünger, begabter oder intelligenter ist. Doch in anderer Hinsicht sind wiederum Sie diesen Menschen überlegen. Also verzichten Sie auf Vergleiche, geben Sie einfach Ihr Bestes und das mit all der Hingabe und Begeisterung, zu der Sie fähig sind. Machen Sie aus Ihrer Arbeit ein Kunstwerk. Das bereichert Sie, wird Ihr Herz mit Freude erfüllen. Heute geht es darum, etwas zu finden, was Sie wirklich gern tun. Suchen Sie nach Ihrem speziellen Talent. Und jedes Mal, wenn Sie sich dabei ertappen, wieder in Wettstreit mit anderen zu treten, legen Sie eine Münze in eine Schale. Zählen Sie abends, wie viele Geldstücke zusammengekommen sind. Daran lässt sich ermessen, wie sehr Sie sich selbst unter Druck gesetzt haben. Von dem Geld kaufen Sie sich morgen etwas Schönes – und lassen einfach los.

Ständige Vergleiche mit Anderen schaden unserer Gelassenheit
Ständige Vergleiche mit Anderen schaden unserer Gelassenheit© iStock
 

TAG 2 Bestandsaufnahme unserer Gelassenheit: Wo stehe ich jetzt?

Einer der größten Feinde der Gelassenheit ist der Stressfaktor Angst. Wir erzeugen sie selbst durch unsere Gedanken, durch Furcht auslösende Erfahrungen und durch Ängste, die wir in früher Kindheit von anderen übernehmen. Dahinter verbergen sich Befürchtungen: „Wenn ich nicht perfekt bin, könnte ich allein bleiben. Wenn ich nicht funktioniere, könnte ich ausgeschlossen werden oder jemanden verlieren.“ Wir sagen nicht NEIN, weil wir sonst vielleicht nicht geliebt werden. Und wir handeln dadurch oft gegen unsere eigenen Interessen, setzen uns selbst unter Druck. Stellen Sie sich heute Ihren größten Ängsten: Was kann im schlimmsten Fall passieren, wenn Sie mal versagen, Ihre Meinung sagen oder einfach tun, was Ihnen am Herzen liegt? Schreiben Sie alles auf – und entwerfen einen Plan B, was sie dann machen können. Der wunderbare Effekt dabei ist: Sie entdecken, dass viele Ihrer Befürchtungen irrational sind, sie sind die Ängste des kleinen Kindes, das Sie einmal waren, das jedoch jetzt und hier immer noch lebendig in Ihnen ist. Und Sie werden feststellen, dass, sobald Sie sich Ihren Ängsten stellen, Sie mehr Möglichkeiten haben, als Ihnen bewusst ist. Nehmen Sie Ihre Angst liebevoll an – machen Sie eine Reise in Ihre Vergangenheit und öffnen Sie Ihr Herz für Ihr inneres Kind, zeigen Sie ihm, dass es geliebt wird. Das hilft dabei, alte Wunden heilen zu lassen, Stress und Angst loszulassen.

 

TAG 3 Gelassenheit durch Akzeptanz: Alles verändert sich. Ständig

Das Vergessen von Gelassenheit sowie Stress, entsteht häufig durch die Nicht-Akzeptanz dessen, was ist. Doch die Dinge laufen oft nicht so, wie wir uns das vorstellen. Wir müssen flexibel auf sich ständig verändernde Anforderungen reagieren, müssen improvisieren. Hadern wir damit, erzeugen wir einen inneren Widerstand, der uns auf Dauer nicht nur unzufrieden, sondern sogar krank macht. Der Schlüssel zu weniger Stress besteht in der Klärung des Grundkonflikts. Sehe ich das Ganze objektiv? Habe ich mich in eine Opferrolle geflüchtet? Was stresst mich gerade? Schreiben Sie heute in Stichworten auf, was Sie ärgert, beschäftigt, aus der Bahn wirft. Abends kommt die Bestandsaufnahme: Schauen Sie an, was an dem Tag passiert ist. Was hat sich rückblickend verändert? Wo haben Sie eine Situation falsch eingeschätzt? Was würden Sie im Nachhinein anders machen – was können Sie für die Zukunft lernen? In der Retrospektive wird Ihnen bestimmt bewusst: Fast alles hat die Bedeutung, die sie ihm geben. Sie sind es, der anderen erlaubt, Sie schlecht zu behandeln, Ihre Grenzen zu überschreiten. Und Sie sind der Einzige, der das ändern kann.

Mehr Gelassenheit bei der Terminplanung: auch mal Nein sagen, wenn es zu viel wird
Mehr Gelassenheit bei der Terminplanung: auch mal Nein sagen, wenn es zu viel wird © iStock
 

TAG 4 Innehalten für mehr Gelassenheit: Die stillen Momente suchen

Statt mit Gelassenheit an unsere Wochenplanung heranzugehen, lassen wir uns unsere Kalender viel zu voll laden. Wir vereinbaren zu viele Termine, nehmen Aufträge an, obwohl wir längst ausgelastet sind. Kurz: Wir packen uns immer mehr auf die Schultern und fühlen uns gestresst. Wir glauben dann, dass wir all diese Dinge niemals erledigen können, weil die Zeit dafür nicht ausreicht. Das können wir jedoch ganz einfach ändern, indem wir aufhören, Zeit linear zu begreifen, statt sie als Zeitpunkt zu sehen. Der Trick besteht darin, sich daran zu erinnern, wie wir uns als Kind einer Sache mit Hingabe widmen konnten, dabei alles um uns vergaßen und nur im Hier und Jetzt lebten. Genau darum geht es. Unseren gehetzten Alltag bezahlen wir teuer – mit Lebensenergie und Lebenszeit.

Wie können wir mehr lebendige, Gelassenheit und Kraft spendende Momente in unseren Alltag einbauen? Nehmen Sie sich heute morgens 15 Minuten Zeit für eine geführte Mediation (z. B. auf Youtube). Im Laufe des Tages geht es darum, dass wir uns immer wieder einige Minuten der Stille gönnen. In Ruhe eine Tasse Tee genießen, die Mahlzeiten achtsam einnehmen, eine Pflanze betrachten, einen Spaziergang machen oder unseren Lieblingssong anhören. Abends ziehen wir dann das Fazit: Was hat uns wirklich entstresst, hat hektische Momente entschärft. Und haben so ein paar gute Werkzeuge für die Zukunft.

 

TAG 5 Auch die richtige Kontaktpflege trägt zu Gelassenheit bei: Das Gesetz der Resonanz

Am fünften Tag des Trainings für mehr Gelassenheit geht es um die Analyse der Wechselwirkungen von großen und kleinen Tagesereignissen. Wie fühlen sich Begegnungen mit anderen an? Wo bin ich in meiner Mitte? Was sagen bestimmte Kontakte über mich aus? Gibt es toxische Menschen in Ihrer Nähe, die Kraft kosten, Ihre Nerven strapazieren oder Ihnen einfach nicht gut tun? Sobald Sie diese entlarvt haben, geht es im nächsten Schritt darum, den Kontakt zu diesen Energieräubern so weit wie möglich einzuschränken. Forscher konnten nachweisen, dass uns psychische Belastungen – wie ständige Querelen – regelrecht mit Stresshormonen überschwemmen. Ob lästernde Kollegin oder neurotische Verwandte: Manche Zwangsbeziehungen wirken wie Gift. Sie treiben permanent unseren Adrenalinpegel in die Höhe und erhöhen so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Probleme. Ähnlich verhält es sich mit Menschen, die ständig Forderungen stellen, aber leider schlecht im Geben sind. Die Detox-Aufgabe des Tages: Emotionalen Abstand gewinnen! Das gelingt, indem wir unsere Grenzen deutlich machen. Nein ist ein vollständiger Satz.

Wirkt Wunder für unsere Gelassenheit: eine kurze Meditation am Morgen
Wirkt Wunder für unsere Gelassenheit: eine kurze Meditation am Morgen© iStock
 

TAG 6 Struktur für mehr Gelassenheit: Wie Ordnung Stress entschärft

Auch die Funktionsweise unseres Denkapparats hat einen großen Einfluss auf unsere Gelassenheit. Eine der wesentlichen Aufgaben des Gehirns besteht darin, Dinge zu koordinieren. Es liebt klare Strukturen und hat gern alles an seinem Platz. Unordnung ist ihm zuwider. Denn visuell, wie es nun mal hauptsächlich arbeitet, verbindet es einen Gedankengang mit seinem Ursprungsort – daher fällt ihm beim ständigen Verlagern desselben die Orientierung enorm schwer. Hirnforscher vermuten, dass Chaos bzw. ein ungeordnetes Umfeld Störfaktoren sind, die unsere Gedächtnisleistung um bis zu 70 Prozent reduzieren können. Aber auf jeden Fall bedeuten sie für unser Gehirn eines: enormen Stress. Ein aufgeräumter Arbeitsplatz und eine ordentliche Wohnung helfen unserem Gehirn dabei, einzelne Arbeitsschritte besser auseinanderzuhalten und den roten Faden nicht zu verlieren. Klare Strukturen entlasten es von Routinetätigkeiten und machen den Weg frei für neue neuronale Verknüpfungen. Wir können dadurch Aufgaben viel effektiver und kreativer, aber vor allem stressfreier lösen. Heute geht es darum, unser Umfeld zu strukturieren, Ordnung zu schaffen und uns eventuell von Dingen zu trennen, die uns ablenken, unsere Konzentration beeinträchtigen – und stressen.

 

TAG 7 Vor der Gelassenheit braucht es einen Check: Wo mache ich mir das Leben schwer?

Um mit Gelassenheit durchs Leben gehen zu können, müssen wir zunächst aufdecken, wo unsere Energieräuber liegen. Denn die Energie folgt der Aufmerksamkeit. Worauf wir unseren Fokus richten, das bestimmt unsere Realität. Wenn wir ständig gegen unsere eigenen Interessen verstoßen, indem wir einer Tätigkeit nachgehen, die wir ablehnen oder bei der wir keine Wertschätzung erfahren, bauen wir massiven innerlichen Widerstand auf. Und der stresst auf Dauer mehr als Überstunden oder Auseinandersetzungen. Heute spüren wir bei allen wichtigen Dingen, die wir tun, nach, ob sie unseren wahren Bedürfnissen entsprechen – und falls nicht, was wir konkret ändern können. Jeder von uns hat spezielle Stressoren, doch viele entpuppen sich bei näherer Betrachtung als selbst gestellte Fallen. So wissen Kollegen, Freunde und Chefs oft gar nicht, was uns zu schaffen macht und bedrückt. Am Abend erstellen wir eine Checkliste mit allen „Druckpunkten“, die wir mit unserem Umfeld klären wollen und langfristig ändern können.

Kleine Rituale wie eine Tasse Tee helfen uns in Stress-Situationen wieder zu mehr Gelassenheit zu finden
Kleine Rituale wie eine Tasse Tee helfen uns in Stress-Situationen wieder zu mehr Gelassenheit zu finden© iStock
 

TAG 8 Gelassenheit statt Perfektion: Liebe, was ist, und gib dein Bestes

Gelassenheit ist deshalb so wichtig, weil gegensätzliche Denkmuster und Glaubenssätze jede Situation mit Stress aufladen können. Perfektionismus, Grübeleien über Probleme, die Verallgemeinerung von Negativem oder die Tatsache, dass wir viel zu viel persönlich nehmen, führen dazu, dass wir uns permanent selbst unter Druck setzen. Heute steht das Bewusstmachen dieser Denkmuster auf dem Plan. Dadurch nehmen wir ihnen die Macht über uns. Im zweiten Schritt werden wir sie hinterfragen: Sind die 100 Prozent, die wir uns wünschen, wirklich nötig? Bringt es uns voran, ständig darüber nachzudenken, was nicht geklappt hat oder nicht klappen könnte? Ganz im Gegenteil – solche Grübeleien stressen zusätzlich. Wenn wir im Kopf Probleme wälzen, dann möglichst lösungsorientiert, denn dadurch werden sie geordnet, und wir können loslassen. Ungeheuer entspannend wirkt es auch, sich an vergangene Erfolge zu erinnern. Das steigert unser Selbstvertrauen und lässt uns positiv an bevorstehende Belastungen herangehen – beides innere Einstellungen, die akuten Stress sofort eindämmen.

 

TAG 9 Schnelltest für den Gegner der Gelassenheit: Wo sitzt der Stress?

Es gibt Situationen, in denen wir keine Gelassenheit finden, weil wir dünnhäutig sind, unsere Nerven blank liegen. Angst und Stress toben wie ein Wirbelsturm durch unser Gehirn und sorgen für Unruhe in den neuronalen Netzwerken. Stell dir vor, wie deine Nervenzellen ungeordnet feuern, weil dein Kopfkino auf Hochtouren läuft. Nun beginnt dein Puls zu rasen, die Knie werden weich, die Hände zittern, und du atmest schneller. Was kannst du tun? Hier können uns Rituale helfen. Hirnforscher haben entdeckt, dass wiederkehrende Abläufe in solchen Situationen das Stresslevel sofort senken, weil sie die gestörte Beziehung der Nervenzellen synchronisieren. Dadurch verläuft der Informationsfluss wieder in geordneten Bahnen. Doch damit das wirklich funktioniert, schreiben wir heute fünf Dinge auf, die uns in kritischen Situationen sofort beruhigen. Das kann die sprichwörtliche Tasse Tee, ein kurzer Spaziergang oder eine Ein-Minuten-Meditation sein.

Wichtig ist, dass die Rituale erprobt sind. Denn nur dann können wir sie bewusst einsetzen. Bewusste Rituale lenken den Blick nach innen statt nach außen – sie dürfen jedoch nicht zur Routine werden. Dann schwindet ihr wohltuender Einfluss auf die neuronalen Prozesse im Gehirn. Deshalb können uns Routinen im Gegensatz zu Ritualen nicht dabei helfen, den Drachen Stress zu besiegen und belastende Gedanken loszulassen.

 

TAG 10 Die Muster erkennen und für mehr Gelassenheit umschreiben

Negative Gedanken sind kontraproduktiv für unsere Gelassenheit. Aber wir können siestoppen, indem wir sie sofort notieren. Sobald wir uns heute dabei ertappen, dass wir wieder Dramen konstruieren, Versagensängste aufbauen oder wie der sprichwörtliche Hamster im Rad laufen, schreiben wir alles auf. Stichworte genügen. Dahinter steckt eine Methode aus der kognitiven Psychotherapie – das „Veräußern“. Dabei geht es darum, Gedanken aus dem Kopf herauszubekommen, indem man sie niederschreibt, sie buchstäblich fixiert. Das hat zwei Vorteile: Erstens können wir weitermachen, denn unsere Befürchtungen haben wir uns von der Seele geschrieben. Der Kopf ist wieder frei. Dazu wurden Untersuchungen gemacht. Man ließ Probanden niederschreiben, was sie bedrückt, dann wurden ihre Gehirnaktivitäten gemessen. Ergebnis: Bei jedem einzelnen hatte sich das Gehirn wieder beruhigt. Vorteil Zweitens: Wir können uns abends unsere Notizen ansehen und Bilanz ziehen, wie oft wir uns unter Druck gesetzt und uns mit Gedanken das Leben schwer gemacht haben. So lernen wir uns selbst und unsere Stressmuster und Trigger besser kennen und erlangen langfristig Kontrolle über unsere Gedanken. Im nächsten Schritt können wir dann unser Drehbuch verändern und neue, gesündere Verhaltensmuster entwickeln.

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