Übersicht

Mediterrane Diät – wie funktioniert sie?

Michelle Kröger

Abnehmen durch südeuropäische Spezialitäten – zu gut, um wahr zu sein? Doch genau das soll durch die sogenannte mediterrane Diät möglich sein. Aber was steckt eigentlich hinter der beliebten Ernährungsweise aus dem Mittelmeer? 

Gruppe sitzt am Tisch und genießt ein gemeinsames Essen
Bei der mediterranen Diät handelt es sich im eine gesunde Ernährungsweise, bei der Eiweiß, Gemüse und Hülsenfrüchte auf der Speisekarte stehen Foto:  SolStock/iStock
Inhalt
  1. Wie funktioniert die mediterrane Diät?
  2. Welche Lebensmittel sind erlaubt?
  3. Ist die mediterrane Diät gesund?
  4. Wie gelingt die Ernährungsumstellung?
  5. So klappt es mit der Mittelmeer-Diät
  6. Für wen ist diese Diät geeignet?
  7. Im Video: für wen ist die mediterrane Diät geeignet?

Die Mittelmeer-Diät ist in aller Munde. Gesundes und leckeres Abnehmen und sich dabei wie im Griechenland-Urlaub fühlen - so oder so ähnlich stellt sich diese Ernährungsform in den Köpfen der meisten dar. Aber handelt es sich dabei wirklich um eine gesunde Abnehmmethode? Und worauf sollte man bei dieser Ernährungsumstellung achten? Dr. Malte Rubach gibt uns Antworten. 

 

Mediterrane Diät – wie funktioniert sie?

Fälschlicherweise ist hier von einer Diät die Rede. Die Bezeichnung führt aber in die Irre. „Die mediterrane Diät ist eigentlich gar keine Diät, sondern eine Ernährungsweise”, erklärt Dr. Rubach. Im Englischen wird das Wort “Diet“ gleichbedeutend mit dem Wort “Ernährungsweise” verwendet. „Deshalb wird ‘Mediterranean Diet’ aus dem Englischen hierzulande oft mit ‘mediterrane Diät’ übersetzt, was aber den Kern nicht trifft, weil Diäten in der Regel zeitlich begrenzt sind”, so der Experte.

Bei der mediterranen Diät handelt es sich also um eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Sie ist generell einfacher durchzuhalten als eine klassische Diät, denn es ist viel erlaubt. Es wird dabei eine ausgewogene, vielseitige und gesunde Ernährung verfolgt. Die mediterrane Ernährungsweise orientiert sich an einem hohen Anteil Gemüse und pflanzlicher Fette und auch Fisch kommt regelmäßig auf den Teller. Fleisch ein- bis zweimal die Woche. „Letztlich ist das fast das Gleiche, was auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt. Man muss also nicht unbedingt ans Mittelmeer umziehen”, sagt Rubach.

 

Welche Lebensmittel sind erlaubt, welche sollten vermieden werden?

Und warum spricht man von einer Mittelmeer-Diät? Die mediterrane  Ernährungsweise orientiert sich an den Essgewohnheiten südeuropäischer Länder wie Südfrankreich, Spanien, Italien und Griechenland. In unseren Nachbarländern kommt auf den Tisch, was Saison hat, etwa ballaststoffreiche, frische Lebensmittel. Dazu gehören frischer Fisch, Geflügel, Gemüse, Obst, Olivenöl, Kartoffeln oder Nüsse.

„Erlaubt ist alles, das ist das Gute an dieser Ernährungsweise. Sie entstand ja nicht aufgrund irgendeiner Idee von einem Diät-Guru, sondern weil die Menschen in den Mittelmeerländern nun mal das essen, was es dort zu essen gibt. Charakteristisch ist aber ein hoher Gemüse- und Fischverzehr sowie das berühmte Olivenöl”, sagt Rubach. Fettarme Milchprodukte (z.B. Ziegenkäse), Eier und Rotwein sind hin und wieder erlaubt, allerdings nur in Maßen.

Folgende Lebensmittel sollten in der mediterranen Diät bevorzugt vorkommen:

  • Kaltgepresstes Olivenöl als Hauptfettlieferant
  • Frisches Gemüse und Blattsalate
  • Saisonales Obst Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen und Linsen)
  • Vollkornbrot
  • Reis, Kartoffeln, Vollkornpasta
  • Nüsse (z.B. Mandeln)
  • Gebratener und gedünsteter Fisch
  • Magere Fleischsorten, Geflügel (z.B. Truthahn oder Huhn)
  • Kräuter
  • Knoblauch

Diese Nahrungsmittel sollten Sie während der mediterranen Diät nach Möglichkeit weglassen:

  • Weizen
  • Rotes Fleisch (z.B. Rind, Schwein, Lamm)
  • Wurst
  • Zuckerhaltige Produkte

Bauern Salat bei der Mittelmeer-Diät
Gesunde Ernährung Mediterrane Diät: die 5 gesündesten Rezepte

 

Ist die mediterrane Diät gesund?

„Gesund ist alles, was nicht im Übermaß gegessen wird. Das gilt genauso für die mediterrane Diät”, so der Ernährungswissenschaftler. „Es gibt Hinweise, dass in den Regionen, wo diese Art der Ernährung praktiziert wird, weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftauchen als anderswo. Doch das hängt sicherlich auch mit weiteren Faktoren zusammen.” Zum Beispiel mit diesen Fragen: Bewegen sich die Menschen dort mehr, weil die Sonne häufiger scheint? Essen sie eventuell maßvoller, weil sie schneller gesättigt sind? Allein vom Olivenöl oder gegrillten Artischocken werde laut Experte niemand plötzlich gesünder. „Die Mischung macht’s – und die langfristige Anwendung”, sagt er.

 

Wie gelingt die Ernährungsumstellung?

Die einfachste Orientierung liefere aus Dr. Malte Rubachs Sicht ein Modell, dass von der Ernährungsexpertin Karin Hofinger aus Österreich entwickelt wurde, es nennt sich Vital-Teller. Und so geht’s: „Der halbe Teller ist immer voller Gemüse, ein Viertel liefert Eiweiß: also Hülsenfrüchte, Fisch und auch Fleisch. Und das letzte Viertel sind Stärkebeilagen: Reis, Nudeln, Kartoffeln oder alte Getreidesorten”, sagt Rubach. Eines müsse man dann allerdings tun: selbst kochen. „Aber das zahlt sich langfristig mit Sicherheit aus.”

 

Tipps zum Diätkonzept: So klappt es mit der Mittelmeer-Diät

In der Ruhe liegt die Kraft. Starten Sie entspannt in das neue Ernährungskonzept. „Wer damit Gewicht verlieren will, sollte sich am Anfang wirklich nicht zu viel vornehmen”, so Rubach. „Also erstmal in Ruhe Rezepte testen und ausprobieren, wie man diese Ernährungsweise in seinen persönlichen Alltag integrieren kann.”

Eine weitere wichtige Frage, die man sich stellen sollte: Spielt das Umfeld mit? Es handelt sich wie gesagt um eine Ernährungsweise, die sich erst langfristig auszahlt. Da sollten die Rahmenbedingungen und, ja, auch die Mitmenschen unterstützend wirken. „Man darf sich nicht vom Weg abbringen lassen. Man sollte beginnen, auch Süßigkeiten zur Ausnahme zu machen – und unnötigen Zucker aus dem Alltag zu streichen”, sagt der Experte. „Nicht Zucker generell, das will ich betonen.” Zucker sei entgegen vieler Behauptungen kein Gift und in Maßen völlig in Ordnung. Es ginge vielmehr um unnötigen Zucker, der schnell mal zwischendurch in einem Snack oder Erfrischungsgetränk hingenommen wird.

Extra-Tipp: „Eventuell hilft es auch, dazu noch ein intermittierendes Fasten einzubauen. Also je nach Möglichkeit auf das Frühstück oder Abendessen zu verzichten, bis man sein Gewichtsziel erreicht hat. Dann sollte man aber wieder auf den normalen Rhythmus umstellen” sagt Rubach. Pro Monat könne man auf diese Weise rund 2 Kilogramm Gewicht verlieren. „Das ist ein gesundes Maß. Ohne, dass der Jo-Jo-Effekt zuschlägt.”

Salat mit Olivenöl
Service Mediterrane Ernährung fördert die Hirngesundheit

 

Für wen ist diese Diät geeignet?

Prinzipiell ist die mediterrane Diät für jeden geeignet, weil die Ernährungsweise sehr ausgewogen ist und quasi alles erlaubt ist. Wer zu regionalen und saisonalen Lebensmitteln greift und selbst kocht, hat eine ausreichende Flexibilität und Auswahl – ohne zu komplizierte Vorgaben. Man kann sich individuell und nach seinen Vorlieben Mahlzeiten nach dem Teller-Modell zusammenstellen. „Der Lerneffekt ist langfristig enorm, auch wenn der Anfang vielleicht schwerfällt”, so der Ernährungsexperte.

Unser Experte

Dr. Malte Rubach hat uns Antworten gegeben. Er ist Ernährungswissenschaftler, Referent und Buchautor (z.B. “Die Ich-Ernährung” oder “Kaffee-Apotheke – die Bohne für mehr Gesundheit”).

 

Im Video: für wen ist die mediterrane Diät geeignet?

 
Das könnte Sie auch interessieren
Themen
Copyright 2020 praxisvita.de. All rights reserved.