Mangold: Gesund, kalorienarm und lecker

Redaktion PraxisVITA

Mangold erlebt ein Comeback. Die Kohlsorte galt lange als altmodisch. Mangold ist aber nicht nur sehr gesund, sondern auch sehr vielseitig einsetzbar.

Mangold in einem Sieb
Man kann sowohl die Blätter als auch die Mangold-Stiele zubereiten Foto:  istock/aloha_17
Inhalt
  1. Gesunder Mangold: Herkunft und Merkmale
  2. Inhaltsstoffe Mangold
  3. So gesund ist Mangold
  4. Nitrat: Vorsicht beim Mangold
  5. Mangold kaufen und zubereiten

Wer diese Kohlsorte bislang noch nicht regelmäßig isst, sollte das ändern. Denn Mangold ist gesund. Tatsächlich gehört er zu den gesündesten Gemüsesorten überhaupt. Mangold ist aber nicht gleich Mangold. Außerdem gibt es bezüglich Nitrat einiges zu beachten.

 

Gesunder Mangold: Herkunft und Merkmale

Mangold (Beta vulgaris) gehört zur Familie der Gänsefußgewächse. Er ist also verwandt mit Spinat, Zuckerrübe und Roter Rübe (Rote Beete). Das Gemüse ist auch als Krautstiel, Beißkohl oder Römischer Kohl bekannt. Letztere Bezeichnung ist dem Umstand zu verdanken, dass Mangold aus dem Mittelmeerraum stammt. Dort war er vermutlich bereits einige hundert Jahre vor Christus bekannt. Die Bedeutung des Namens “Mangold” lässt sich heute allerdings nicht mehr genau klären.

Mangold gibt es in verschiedenen Sorten. Am beliebtesten sind Stielmangold und Blattmangold. Blattmangold besitzt zarte, breite Blätter mit dünnen Mittelrippen sowie dünne Stiele. Seine Konsistenz erinnert an Spinat. Stielmangold (auch Rippen- oder Stängelmangold genannt) zeichnet sich hingegen durch dicke Stiele aus. Die Mittelrippen der Blätter sind stark ausgeprägt. Diese Kohlsorte kann rund 45 Zentimeter lang werden.

Die Blätter des Mangolds sind glatt oder gekräuselt. Bei den Farben gibt es ebenfalls Variationen. Mangold kann blasse Stiele und grüne Blätter haben. Dann ähnelt er dem kleineren Pak Choi. Es gibt aber auch Mangold mit intensiv pinken beziehungsweise roten Stielen. Diese Kohlsorten erinnern optisch ein wenig an Rhabarber. Andere Mangoldsorten haben violette Blätter.

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Inhaltsstoffe Mangold

Mangold besteht zu rund 93 Prozent aus Wasser. Außerdem enthält er kaum Fett und Zucker. 100 Gramm des rohen Gemüses bringen deshalb laut der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums gerade einmal 19 Kilokalorien auf die Waage und enthalten folgende für den Körper wichtige Inhaltsstoffe:

  • 1,8 Gramm Eiweiß
  • 0,2 Gramm Fett
  • 3,7 Gramm Kohlenhydrate
  • 1,6 Gramm Ballaststoffe
  • 1,1 Gramm Zucker
 

So gesund ist Mangold

Seine wahre Stärke spielt Mangold bei Vitaminen und Mineralstoffen aus. Er wurde in einer 2014 veröffentlichten Studie aus den USA zu einer der gesündesten Obst- und Gemüsesorten überhaupt gekürt. Forscherin Jennifer Di Noia von der William Paterson University hatte untersucht, wie stark bestimmte Lebensmittel das Risiko senken, eine chronische Erkrankung zu bekommen. Sie nahm 47 Sorten unter die Lupe. Mangold kam mit seinen Nährstoffwerten und dem geringen Kaloriengehalt auf den dritten Platz, hinter Brunnenkresse und Chinakohl.

Bei den Vitaminen punktet Mangold unter anderem mit großen Mengen an Vitamin C und Provitamin A (Carotinoide). Der Kohl ist zudem reich an Kalzium, Magnesium und Eisen.100 Gramm roher Mangold enthalten diese Nährstoffe:

NährstoffeGramm
Vitamin C30 Milligramm
Vitamin B60,099 Milligramm
Vitamin B120 Mikrogramm
Vitamin K830 Mikrogramm
Vitamin A306 Mikrogramm
Vitamin E1,89 Milligramm
Vitamin D0 Mikrogramm
Calcium51 Milligramm
Magnesium81 Milligramm
Eisen1,8 Milligramm
Kalium379 Milligramm
Riboflavin0,09 Milligramm
Niacin0,4 Milligramm
Zink0,36 Milligramm
Selen0,9 Mikrogramm
Folsäure14 Mikrogramm
Thiamin0,04 Milligramm
 

Nitrat: Vorsicht beim Mangold

Mangold ist zwar sehr gesund. Er kann aber ähnlich wie Spinat und Rucola viel Nitrat enthalten. Dabei handelt es sich um Stickstoffverbindungen, die natürlich oder aufgrund von Düngemitteln in den Boden gelangen. Durch unsachgemäße Lagerung oder durch die Verdauung kann das Nitrat erst in Nitrit und schließlich zu sogenannten N-Nitroso-Verbindungen (zum Beispiel Nitrosamine) umgewandelt werden. “Die meisten dieser Verbindungen haben sich im Tierversuch als krebserregend erwiesen. Ob dies auch für den Menschen gilt, ist bislang noch nicht geklärt”, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung mitteilt. Insbesondere bei Säuglingen ist aber Vorsicht angezeigt. Nitrit kann außerdem den Sauerstofftransport im Blut behindern.

Generell rät das Bundesinstitut für Risikobewertung: “Der Nutzen eines hohen Anteils von Gemüse in der Ernährung überwiegt das mögliche Risiko durch Nitrat- und Nitritgehalte um ein Vielfaches. Verbraucherinnen und Verbraucher sollten den Verzehr von Gemüse daher nicht einschränken. Allerdings sollten sie darauf achten, dass sie eine abwechslungsreiche Gemüseauswahl verzehren. Zudem enthalten Saisongemüse weniger Nitrat.” Um die schädlichen Prozesse einzuschränken, empfiehlt das Bundeszentrum für Ernährung, dass “man Mangold gegart statt roh genießt und die gegarte Speise nicht lange warmhält. Reste sollte man schnell abkühlen lassen, in den Kühlschrank stellen und spätestens am nächsten Tag essen.”

Der Kohl enthält zudem Oxalsäure. Wer zu Nierensteinen neigt, sollte nur wenig oder gar keinen Mangold verzehren. Oxalsäure kann zudem bei empfindlichen Personen zu Magen-Darm-Beschwerden führen.

 

Mangold kaufen und zubereiten

Mangold bekommt man in gut sortierten Gemüseabteilungen oder auf Wochenmärkten. Die Schnittflächen sollten immer frisch sein. Die Wurzeln sind nicht für den Verzehr geeignet. Mangold muss gründlich abgespült werden, um den Sand aus den Rillen der Stiele zu entfernen. Das Gemüse wird auch wegen seiner Vielseitigkeit geschätzt. So lassen sich die Stiele beim Stielmangold wie Spargel oder Schwarzwurzeln zubereiten – allerdings getrennt von den Blättern, da sie eine längere Garzeit benötigen. Die Blätter werden gekocht oder blanchiert. Für eine lange Vorratshaltung ist dieser Kohl nicht geeignet. Er hält sich im Kühlschrank etwa drei Tage lang, wenn er in ein feuchtes Tuch gewickelt wird. Dafür lässt sich Mangold gut einfrieren. Er sollte vorher blanchiert werden.

Quellen:

Mangold, in: Gesundheit.gv.at (Herausgeber: österrechisches Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz)

Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach, in: Preventing Chronic Disease, Centers for Disease Control and Prevention

Chard, raw, in: FoodData Central, U.S. Department of Agriculture

Fragen und Antworten zu Nitrat und Nitrit in Lebensmitteln, in: Bundesinstitut für Risikobewertung

Wiederentdeckte Sommergemüse, in: Bundeszentrum für Ernährung

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