Mangan: Zellschutz und mehr
Mangan ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Als Bestandteil vieler Proteine und Enzyme, ist es an der Energiegewinnung und beim Schutz des Körpers vor freien Radikalen beteiligt. In welchen Lebensmitteln Mangan enthalten ist und welche positiven Wirkungen Mangan auf den Körper hat, hier!
Mangan: Was ist das?
Mangan gehört ebenso wie Zink oder Eisen zu den lebensnotwendigen (essenziellen) Spurenelementen. Essenziell deshalb, weil der Körper nicht in der Lage ist, es selbst zu bilden: Mangan muss mit der Nahrung aufgenommen werden.
Mangan kommt auf der Erde etwa so häufig vor wie Kohlenstoff und aktiviert im Körper als Teil von bestimmten Eiweißen eine Vielzahl von Reaktionen. Interessanterweise ähneln die chemischen Eigenschaften von Mangan denen von Magnesium. Aus diesem Grund können viele Reaktionen, die eigentlich von Mangan gesteuert werden, auch von Magnesium angeregt werden.
In welchen Lebensmitteln ist Mangan enthalten?
Mangan findet sich in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Besonders reich an dem lebensnotwendigen Spurenelement sind Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und getrocknete Früchte. Übrigens: Je mehr Eisen in der Nahrung enthalten ist, desto weniger Mangan nimmt der Körper auf und umgekehrt.
Die folgende Liste an Lebensmitteln zeigt, in welchen Mengen unsere Nahrung Mangan enthält:
| Lebensmittel | Mangangehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm |
|---|---|
| Weizenkleie | 13.000 |
| Haselnüsse | 5.700 |
| Haferflocken | 4.500 |
| Weizenvollkornmehl | 3.100 |
| Roggenschrot | 2.800 |
| Weizenmehl Type 405 | 585 |
| Grünkohl | 550 |
| Brokkoli | 470 |
Welche positive Wirkung hat Mangan im Körper?
Mangan kann im Körper Reaktionen in Gang bringen, oder es ist in einer anderen Weise an ihnen beteiligt. Für den Schutz der Zellen ist Mangan ebenfalls wichtig: Als Enzym-Bestandteil hilft es, freie Sauerstoffradikale zu neutralisieren, die ansonsten sogenannte oxidative Schäden verursachen können. Außerdem ist es Teil des Zucker- und Fettstoffwechsels und sorgt unter anderem dafür, dass der Blutzucker stabil bleibt.
Mangan: Was passiert bei einem Mangel?
Ein Manganmangel ist äußerst selten. Mangelerscheinungen beim Menschen wurden bisher nur selten dokumentiert, da es in nahezu allen Lebensmitteln enthalten ist. Im Zusammenhang mit einem Mangel an Mangan stehen Erscheinungen wie ungewollter Gewichtsverlust, entzündliche Erkrankungen der Haut sowie Störungen im Fettstoffwechsel.
Wie sieht die richtige Dosierung von Mangan aus?
Über eine vorwiegend pflanzliche Ernährung lässt sich eine angemessene Manganzufuhr gut erreichen. So sehen die Schätzwerte des täglichen Bedarfs für Säuglinge, Kinder und Erwachsene aus:
| Alter | Mangan in Milligramm pro Tag |
|---|---|
| 0 bis < 4 Monate | – |
| 4 bis < 12 Monate | 0,6 – 1,0 |
| 1 bis < 4 Jahre | 1,0 – 1,5 |
| 4 bis < 7 Jahre | 1,5 – 2,0 |
| 7 bis < 10 Jahre | 2,0 – 3,0 |
| > 10 Jahre | 2,0 – 5,0 |
| Jugendliche und Erwachsene | 2,0 – 5,0 |
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän, in: dge.de
- Biesalski, H. K. / Grimm, P. / Nowitzki-Grimm, S. (2017): Taschenatlas Ernährung. Georg Thieme Verlag, Stuttgart.
- Heseker, H. / Stahl-Pehe, A. (2013): Mangan. Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland. in: Ernährungs Umschau 59: M418-M421