Makronährstoffe: Die drei Grundbausteine unserer Ernährung

“Makronährstoffe sind die drei Nährstoffgruppen, die uns im Wesentlichen zur Deckung unseres Energiebedarfs zur Verfügung stehen”, sagt Dr. med. Stefan Kabisch, Studienarzt in der Abteilung für Klinische Ernährung am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke. Häufig werden Makronährstoffe auch als Energielieferanten des Körpers bezeichnet oder kurz “Makros” genannt. “Diese Nährstoffe sind aber nicht nur Energieträger, sondern auch Grundlage für zelluläre Strukturen. Einige Fettbausteine und einige Eiweißbausteine sind essentiell, weil sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können und somit zwingend über die Nahrung zugeführt werden müssen. Diese ausreichende Versorgung ist also für ein gesundes Leben absolut notwendig, unabhängig von der Energieversorgung”, erklärt Dr. Kabisch weiter.

Die Makronährstoffe werden in drei verschiedene Gruppen unterteilt. Jeder der einzelnen Nährstoffe erfüllt eine andere Funktionen im Körper. Gemeinsam bilden sie als Energielieferanten die Basis aller Stoffwechselprozesse und somit die Voraussetzung für den gesamten Organismus.

• Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff und Wasser. Sie werden weiter unterteilt in: Einfachzucker wie z.B. Glukose, Zweifachzucker wie z.B. Laktose und Vielfachzucker wie z.B. Stärke. Kohlenhydrate liefern in der Regel den größten Anteil an benötigter Energie. Neben der Funktion als Energielieferant dienen sie außerdem dem Aufbau von Gerüstsubstanzen und Aminosäuren.

• Proteine können anders als Kohlenhydrate nicht eigenständig vom Körper hergestellt werden und gelten daher als essentiell. Im Körper übernehmen Eiweiße vielfältige Aufgaben. Zum einen bilden sie die Grundlage der Zellstruktur und wirken als Biokatalysatoren (Enzyme) in Stoffwechselreaktionen. Zum anderen dienen sie als Bausteine für Kohlenhydrate und einige Fette. Darüber hinaus unterstützen Proteine die Immunabwehr, versorgen den Körper (insbesondere das Gehirn) mit Sauerstoff und sind wichtig für den Muskelaufbau sowie den Strukturaufbau von Haut, Haar, Nägeln, Sehnen und Knorpelgewebe.

• Fette sind teilweise essentiell. Heißt: Sie sind in der Nahrung unverzichtbar, teilweise aber auch nicht essentiell. So können einige Fette auch vom Körper selbst gebildet werden. In jedem Fall übernehmen sie im menschlichen Körper lebensnotwendig Funktionen wie die Speicherung von Energie im Fettgewebe, den Aufbau von Zellmembranen und die Bildung biologisch aktiver Verbindungen.

Der tägliche Bedarf an Makronährstoffen und das empfohlene Verhältnis von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten werden als Makronährstoffverteilung bezeichnet. Diese Verteilung variiert je nach Größe, Gewicht, sportlicher Aktivität und noch vielen weiteren individuellen Faktoren. Außerdem hat es einen großen Einfluss darauf, ob ,am aktuell abzunehmen, das Gewicht halten oder Muskeln aufbauen möchten. Eine einzige optimale Verteilung gibt es somit nicht. Dies bestätigt auch Dr. Kabisch: ”Insbesondere die Frage, welcher Mensch welches Verhältnis braucht, ist nicht gut untersucht. Das lässt sich bislang nur im Einzelfall ausprobieren und durch engmaschige Kontrolle von Stoffwechselwerten überprüfen.”

Allerdings existieren grobe Richtwerte, die als Orientierung und Anhaltspunkt für die eigenen Makronährstoffverteilung dienen können. “Lange Zeit wurde aus Beobachtungsstudien ein Energieverhältnis von 50 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Fett und 20 Prozent Eiweiß als optimal abgeleitet”, berichtete Dr. Kabisch. Andere Quellen geben ähnliche Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung: 50 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 15 bis 25 Prozent Eiweiß und 20 bis 30 Prozent Fett.

Bevor Sie Ihren persönliche Bedarf und Ihre optimale Verteilung an Makronährstoffen feststellen, sollten Sie sich ausreichend über die einzelnen Makros informieren. Welche Kohlenhydrate brauche ich? In welchen Lebensmitteln sind wertvolle Fette und Eiweiße enthalten? Und auf welche Nahrungsmittel sollte ich trotz hohem Anteil an Makros doch lieber verzichten? 

• Kohlenhydrate: Dr. Kabisch empfiehlt: “Kohlenhydrate sollten möglichst ausschließlich aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst hervorgehen. Nicht aus hoch verarbeiteten industriellen Fertigprodukten, gesüßten Getränken, Weißmehlprodukten oder anderen stark zuckerhaltigen Lebensmitteln.” Gerade wenn Ihr Ziel darin besteht, an Gewicht zu verlieren, sollten Sie besonders darauf achten, welche Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen.
• Fette: Optimal sind pflanzliche Fette mit einem hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie z.B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Sonnenblumenöl, Kerne, Samen und Nüsse. “Kokos- und Palmöl sind nicht empfehlenswert”, mahnt Dr. Kabisch. “Fetter Fisch hingegen ist sehr günstig.” Außerdem sollten “Fette aus Fleisch und Milchprodukten nur maßvoll konsumiert werden”, so der Ernährungsexperte weiter.
• Proteine: Um die Eiweißversorgung zu decken, rät Dr. Kabisch zu einer Mischung aus pflanzlichen Eiweißquellen wie z.B. Hülsenfrüchte und Getreide und Fisch, Geflügel sowie Milchprodukten und rote Fleischsorten nur in geringen Mengen zu konsumieren.

Abnehmen mit Kohlenhydraten – klingt zunächst ein wenig widersprüchlich, ist aber möglich. Mit der IIFYM-Methode. Möchten Sie mit Ihrer Makronährstoffverteilung abnehmen, müssen Sie dabei nur ein Kaloriendefizit kreieren. "Abnehmen lässt sich mit jeder Ernährungsform, die weniger Energie liefert, als man verbraucht. Das Nährstoffverhältnis ist hierbei für das reine Gewichtsziel nachrangig.

Unterschiede gibt es aber bei den "Nebeneffekten": Beispielweise Veränderungen des Zuckerstoffwechsels, der Blutfette oder der Entzündungswerte. Sowohl für den Muskelaufbau als auch für Ernährungsformen zum Nicht-wieder-Zunehmen sind eiweißreiche Ernährungsweisen sinnvoll, vorausgesetzt, es spricht nichts dagegen. Zum Beispiel eine schlechte Nierenfunktion” erklärt Dr. Kabisch. Möchten Sie mithilfe einer individuellen Makronährstoffverteilung gezielt zunehmen, ist dies natürlich auch möglich. Generell wird allerdings empfohlen, jegliche Ernährungsumstellungen nur mit ärztlicher Absprache und Kontrolle durchzuführen, damit es dem Körper nie an lebensnotwendigen Nährstoffen fehlt.

Auch auf diese Frage gibt es wie auf die optimale Makronährstoffverteilung keine eindeutige Antwort. Zu viel hängt von den individuellen Variablen wie Körpergröße, Gewicht, dem persönlichen Stoffwechsel und sportlicher Betätigung ab. Wichtig zu erwähnen ist, dass zwischen dem Grundumsatz an Energie und dem Leistungs- oder Arbeitsumsatz unterschieden wird. Der Grundumsatz beziffert den Energieverbrauch eines Menschen im Ruhezustand, der Leistungsumsatz hingegen den Verbrauch an Kalorien bei körperlicher und geistiger Aktivität. Richtwerte orientieren sich meist an Personen in vorwiegend sitzender Tätigkeit und ohne große Begeisterung für Sport oder Bewegung. Steigt die körperliche Aktivität, müssen auch die Richtwerte für den Energieverbrauch steigen – und Sie müssen Ihrem Körper mehr an Kalorien zuführen. Die Richtwerte für Männer liegen bis 50 Jahre ca. bei 2.500 Kalorien pro Tag. Frauen wird empfohlen, täglich ca. 2.000 Kalorien aufzunehmen.

Wenn Sie Ihren persönlichen Energiebedarf ermittelt haben, kann das Kalorienzählen losgehen. “Kohlenhydrate und Eiweiße liefern zirka 400 Kalorien pro 100 Gramm; Fette 910 Kalorien pro 100 Gramm; Alkohol 700 Kalorien pro 100 Gramm, Ballaststoffe etwa 150 Kalorien pro 100 Gramm, Zuckerersatzstoffe wie Xylit, Sorbit, Maltit liefern ca. 200 bis 240 Kalorien pro 100 Gramm”, verrät Dr. Kabisch. “Hochpotente Süßstoffe (wie z.B. Saccharin), aber auch Erythrit sind vernachlässigbar”, sagt er weiter. Diese Werte müssen Sie nun auf Ihre Speisen runterrechnen, was leider sehr aufwändig sein kann. “Kalorienzählen ist eine relativ aufwendige Option, seine Energiezufuhr zu kontrollieren, aber es kann bei konsequenter Umsetzung beim Abnehmen helfen. Besser als andere Verfahren ist es nicht”, fügt der Ernährungsexperte abschließend hinzu.

Quellen:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. (2019). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
• Biesalski, Hans Konrad (2015): Mikronährstoffe als Motor der Evolution