Magnesiummangel in den Wechseljahren: So erkennen und beheben Sie ihn!

Magnesium ist eines der wichtigsten Minerale, das der Organismus nicht selbst herstellen kann. Ohne Magnesium können Muskeln nicht gut arbeiten. Auch die Entspannung und der Schlaf sind darauf angewiesen. Frauen haben sowieso einen geringeren Magnesium-Spiegel als Männer. Je älter Frauen werden, desto niedriger wird er. Durch die hormonelle Umstellung kommt es häufig zu einem Magnesiummangel in den Wechseljahren. Dann sollten Gegenmaßnahmen ergriffen werden, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Magnesium soll an über 600 Stoffwechselaktivitäten beteiligt sein. Besonders für Muskeln und die Nerven ist es essenziell. Es unterstützt das Herz in seiner Pumpfähigkeit, ist an der Verbrennung von Kohlehydraten und Fett beteiligt und wird beim Aufbau von Eiweißen benötigt. Außerdem ist das Mineral für die Freisetzung von Botenstoffen im Körper wichtig.

Gerade das macht es so wertvoll für die Wechseljahre. Denn in dieser Zeit sinken die Östradiole, sodass die Eierstöcke nach und nach ihre Produktion einstellen. Sinkende Hormone sind für zahlreiche Beschwerden in den Wechseljahren verantwortlich – von Hitzewallungen über Schlafstörungen bis hin zu Unruhe und Verstimmungen.

Magnesium wird auch für den Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt. Gerade in den Wechseljahren entstehen bei vielen Frauen Probleme mit den Knochen. Der Mangel an Östrogen hat die Folge, dass Knochensubstanz abgebaut wird. Dadurch steigt das Risiko für Osteoporose.

Ein Magnesiummangel während der Wechseljahre macht sich durch Wassereinlagerungen, Krämpfe oder Dünnhäutigkeit bemerkbar. Auch Muskelverspannungen, Muskelzuckungen und -krämpfe kommen häufig vor. Für Frauen in den Wechseljahren sind die Symptome eines Magnesiumsmangels besonders unangenehm, da sie sich mit den sowieso bestehenden Wechseljahresbeschwerden noch potenzieren können. Zu den weiteren Symptomen gehören:

• Kopfschmerzen und Migräne

• Schlafstörungen durch Magnesiummangel

• Verdauungsbeschwerden

• Herzrhythmusstörungen

• Durchblutungsstörungen

• Nervosität

• Angst

• Antriebslosigkeit

• Depressive Verstimmungen

Reizbarkeit und eine schnelle Überforderung in Stresssituationen können ebenfalls auf einen Magnesiummangel in den Wechseljahren hinweisen.

Der tägliche Bedarf an Magnesium liegt für Frauen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 300 bis 400mg. Frauen in der Menopause sollen 500 bis 800mg benötigen. Ein Magnesiummangel wird lange nicht bemerkt. Denn eine Unterversorgung lässt sich auch über die Blutwerte nicht so leicht ermitteln. Bei einem Mangel zapft der Organismus erst andere Reserven an, da er auf stabile Elektrolytwerte im Blut angewiesen ist.

Eine Extraportion Magnesium darf es in den Wechseljahren schon sein. Welches Magnesium ist für die Ergänzung in den Wechseljahren besonders geeignet?

Bei einem leichten Magnesiummangel reicht es aus, auf eine magnesiumreiche Ernährung zu achten. Magnesium ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, besonders in Bohnen und Erbsen. Auch Vollkornprodukte wie Brot und Haferflocken sowie Nüsse und Samen liefern Magnesium. Zudem enthält sogar Leitungswasser Magnesium.

Leider sind pflanzliche Lebensmittel heute nicht mehr so magnesiumreich wie früher. Durch Monokulturen sind die Böden oft ausgelaugt und liefern entsprechend weniger Minerale. Deswegen kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium innerhalb von einigen Wochen einen Magnesiummangel beheben. 

Bei einem stärkeren Mangel bieten sich Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium an. Es gibt Produkte mit Magnesiumoxid oder mit Magnesiumcitrat. Welches besser vertragen wird, hängt von der individuellen Konstitution ab. Citrat soll schneller vom Organismus aufgenommen werden, Magnesiumoxid besser gespeichert werden. Gynäkolog*innen können bei Bedarf beraten, welches besser für die Wechseljahre geeignet ist.

Viel hilft nicht immer viel. Achten Sie darauf, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten. Bei einer Magnesiumzufuhr von mehr als 300 mg pro Tag kann es zu unangenehmen Nebenwirkungen kommen. Dazu gehören Bauchkrämpfe und Durchfälle. Auch ein Blähbauch in den Wechseljahren kann durch eine erhöhte Zufuhr von Magnesium entstehen.

Wenn Sie Magnesium durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen, sollten Sie auch Kalzium ergänzen. Sonst wird das Gleichgewicht zwischen diesen Stoffen gestört und das Osteoporoserisiko könnte steigen. Magnesiummangel in den Wechseljahren kann also leicht behoben werden, wenn Sie auf die Dosierung achten.