Magnesium vor oder nach dem Sport? So macht man es richtig!
Um einem Mangel vorzubeugen, sollten Menschen, die viel Sport treiben, Magnesium substituieren. Aber wann ist der richtige Zeitpunkt dafür? Sollte man Magnesium vor oder nach dem Sport einnehmen?
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Der Körper kann Magnesium weder speichern noch selbst herstellen und muss daher jeden Tag aufs Neue mit dem Mineral versorgt werden. Das ist vor allem für die Muskelfunktion wichtig. Über die Ernährung lässt sich der Tagesbedarf normalerweise ohne Probleme decken. Doch durch sportliche Betätigung steigt der Bedarf des Körpers an, sodass oftmals eine Nahrungsergänzung notwendig wird. Die wichtige Frage dabei: Sollte man Magnesium vor oder nach dem Sport einnehmen?
Wofür braucht der Körper Magnesium?
Magnesium ist an allen Stoffwechselprozessen des Körpers beteiligt, es reguliert die Stressreaktion des Körpers und erleichtert die Aufnahme anderer Nährstoffe wie etwa Vitamin, Kalium oder Phosphor. Zudem steuert Magnesium die Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln. Wenn der Körper ausreichend Magnesium zur Verfügung hat, geben die Nerven den Muskeln das Signal bei körperlicher Anstrengung zu kontrahieren und im Ruhezustand zu entspannen.
Liegt jedoch ein Magnesiummangel vor, gelangt mehr Kalzium in die Zellen, was ein „Dauerfeuern“ der Nerven zur Folge hat: Ein oder mehrere Muskeln ziehen sich zusammen, obwohl sie es nicht müssen – es entsteht ein schmerzhafter Krampf. Jeder Muskel im Körper kann durch einen Magnesiummangel überreizen, aber besonders häufig treten Krämpfe in den Waden, Oberschenkeln und Füßen auf. Manchmal macht sich der Magnesiummangel auch nur dadurch bemerkbar, dass das Augenlid zuckt oder Füße und Beine kribbeln.
Neben Muskelkrämpfen äußert sich ein Magnesiummangel auch durch folgende Symptome:
Verspannungen
Müdigkeit
Kopfschmerzen
Innere Unruhe
Zittern
Appetitlosigkeit
Herzrasen
Verdauungsbeschwerden
Infektanfälligkeit
Wie viel Magnesium muss ich einnehmen, wenn ich Sport treibe?
Die empfohlene Tagesmenge Magnesium liegt laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Frauen bei 300 bis 350 mg pro Tag, für Männer bei 350 bis 400 mg. Durch eine ausgewogene Ernährung kann diese Menge leicht erreicht werden, da Magnesium nicht nur in vielen Lebensmitteln, sondern auch in Mineralwasser steckt. Gute Magnesium-Lieferanten sind unter anderem Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Kartoffeln, Leinsamen und dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil.
Wer regelmäßig Sport treibt, sollte langfristig über ein Nahrungsergänzungsmittel bis zu 250 mg Magnesium täglich einnehmen, so lautet die generelle Empfehlung. Leistungssportler:innen können jedoch einen höheren Bedarf haben. Die richtige Dosierung sollte daher mit einem Arzt bzw. einer Ärztin besprochen werden.
Achtung: Nicht jedes Magnesium-Präparat zeigt die gewünschte Wirkung. Denn es gibt Magnesiumverbindungen mit einer geringen Bioverfügbarkeit, die also der Körper schlechter verwerten kann. Darum sollte man sich vorher darüber erkundigen, welches Magnesium das beste ist. Auch sollte Magnesium weder zusammen mit Koffein noch mit anderen Nährstoffen eingenommen werden, da dies die Aufnahme von Magnesium im Körper hemmt.
Der Magnesiumbedarf steigt, wenn man körperlichen oder psychischen Belastungen ausgesetzt ist. Besonders bei sportlicher Betätigung braucht der Organismus mehr vom Mineralstoff. Ob man zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen muss, hängt davon ab, wie oft und wie intensiv man trainiert. Eine kurze Yoga-Einheit leert die Nährstoff-Depots des Körpers nicht so stark wie ein einstündiges Boxtraining. Generell gilt: Je stärker man ins Schwitzen kommt, desto mehr Magnesium verliert der Körper.
Auch die Häufigkeit des Trainings spielt eine Rolle bei der Frage, ob man zusätzlich Magnesium einnehmen muss. Wer nur sporadisch oder nur mit geringer bis moderater Trainingsintensität Sport treibt und keine Symptome eines Magnesiummangels zeigt, muss nicht zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen. Führt man hingegen mehrmals die Woche oder täglich ein schweißtreibendes Training durch, kann der Magnesiumbedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden.
Magnesium vor oder nach dem Sport einnehmen?
Regelmäßiger und intensiver Sport erfordert, Magnesium einzunehmen. Sollte man dies nun vor oder nach dem Training tun? Tatsächlich kann die Magnesiumeinnahme sowohl vor als auch nach dem Sport Vorteile haben:
Magnesium vor dem Sport für eine bessere Leistungsfähigkeit
Magnesium entfaltet seine Wirkung im Körper bereits nach kurzer Zeit. Das bedeutet, dass die Einnahme vor dem Training die körperliche Belastbarkeit und die Leistungsfähigkeit der Muskeln erhöht. Denn Magnesium verbessert nicht nur den Energiestoffwechsel und reguliert die Herzfrequenz, sondern steigert auch die Durchblutung in den Muskeln. Außerdem verhindert eine vorherige Einnahme, dass die Magnesium-Depots während des Trainings geleert werden und Krämpfe auftreten.
Damit dem Körper das zusätzliche Magnesium während der Belastung zur Verfügung steht, sollten zwischen der Einnahme und dem Trainingsbeginn mindestens 60 Minuten liegen. Für Menschen mit einem empfindlichen Magen kann es zudem sinnvoll sein, das Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit einem kleinen Snack wie einer Banane oder einer Scheibe Brot zu sich zu nehmen.
Magnesium nach dem Sport fördert die Regeneration
Es spricht auch einiges für die Einnahme von Magnesium nach dem Sport: Es unterstützt die Muskeln bei der Regeneration und hilft ihnen dabei, zu entspannen. Auch lassen sich dadurch Krämpfe und Muskelschwäche nach dem Training vermeiden.
Viele Sportler:innen plagen vor allem nachts schmerzhafte Krämpfe. Das liegt daran, dass der Magnesiumgehalt im Blut tageszeitlichen Schwankungen unterliegt und nachts am niedrigsten ist. Deswegen kann es sinnvoll sein, Magnesium vor dem Schlafen einzunehmen. Wenn man am späten Nachmittag oder in den frühen Abendstunden trainiert und danach Magnesium zu sich nimmt, verbessern sich damit also auch die Schlafqualität.
Magnesium nach dem Training einzunehmen, hat aber den Nachteil, dass es keinen direkten Effekt auf die Leistungsfähigkeit der Muskeln hat.
Magnesium vor und nach dem Training einnehmen
Wann der richtige Zeitpunkt für die Magnesiumeinnahme ist, hängt davon ab, welcher Zweck damit verbunden ist: Möchte man Höchstleistungen beim Sport erzielen, ist es sinnvoll, die Nährstoffdepots des Körpers vor dem Training zu füllen. Wenn man aber häufig mit Muskelkrämpfen am Abend oder in der Nacht zu kämpfen hat, sollte der Körper nach der Belastung mit Magnesium versorgt werden.
Es gibt jedoch auch eine dritte Alternative: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, die Tagesdosis Magnesium auf mindestens zwei Einnahmen pro Tag zu verteilen. Steht man also vor der Frage, ob man Magnesium vor oder nach dem Sport einnehmen sollte, lautet also die Antwort: sowohl vorher als auch danach.
