Soll ich Magnesium vor oder nach dem Essen einnehmen?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Frauen täglich 300 mg Magnesium zu sich nehmen, Männer 350 mg. Wer sich ausgewogen ernährt, kann die empfohlene Tagesmenge ohne Probleme erreichen, da der Mineralstoff in vielen Lebensmitteln steckt. Schwieriger wird es, wenn der Magnesiumbedarf steigt – das ist besonders bei regelmäßigem Sport der Fall. Dann kann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, damit erst gar nicht Mangelerscheinungen wie Wadenkrämpfe und Müdigkeit entstehen. Die wichtige Frage dabei: Sollte man Magnesium vor oder nach dem Essen einnehmen?

Oft liest und hört man, dass es nicht entscheidend sei, zu welchem Zeitpunkt Magnesium eingenommen wird. Die Hauptsache sei, dass der Körper überhaupt mit dem Mineralstoff versorgt wird, wenn das Risiko eines Magnesiummangels besteht. Menschen, die trotz Magnesium Krämpfe in den Beinen haben, würden dem sicherlich widersprechen. So kann es einen großen Unterschied machen, ob Magnesium vor oder nach dem Sport eingenommen wird. Wenn nächtliche Wadenkrämpfe auftreten, hilft Magnesium vor dem Schlafengehen zudem viel mehr als am Morgen.

Darüber hinaus sollte beachtet werden, dass sich Magnesium und Kalzium gegenseitig bei der Verwertung im Darm beeinträchtigen – eine gleichzeitige Einnahme setzt somit die Wirkung der beiden Nahrungsergänzungsmittel herab. Darum sollte ein Abstand von zwei bis drei Stunden eingehalten werden.

Die Bioverfügbarkeit von Magnesium – dessen Verwertbarkeit im Körper – wird auch davon beeinflusst, ob Magnesium vor oder nach dem Essen eingenommen wird. Grundsätzlich kann man beides machen, das gilt aber nur mit Einschränkungen: Für Menschen mit empfindlichem Magen ist es besser, das Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit einer Mahlzeit oder nach dem Essen zu sich nehmen, da der nüchterne Magen gereizt werden kann.

Der optimale Zeitpunkt für die Einnahme ist zudem von der Art des Essens abhängig, da bestimmte Substanzen in Lebensmitteln die Bioverfügbarkeit von Magnesium hemmen. Dazu zählt Oxalsäure, die in Spinat, Mangold, Roter Bete, Rhabarber und Süßkartoffeln vorkommt. Auch die in Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Softdrinks enthaltenen Phosphate sorgen dafür, dass der Körper Magnesium nicht richtig verwerten kann. Wenn eines dieser Lebensmittel verzehrt wird, sollte man mit der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels daher einige Stunden warten.

Neben Phosphaten und Oxalsäure gehört auch Koffein zu den größten Magnesiumräubern, da es die Aufnahme des Mineralstoffs im Körper behindert. Greift man also direkt vor oder nach dem Frühstück zum Nahrungsergänzungsmittel, sind die Chancen hoch, dass das Magnesium gar keine Wirkung entfaltet, wenn man Kaffee, Grünen Tee oder Schwarzen Tee trinkt. Aus demselben Grund sollte man beim oder nach dem Mittagessen auf Cola oder Energydrinks verzichten. Wer das nicht möchte, wartet nach dem Genuss eines koffeinhaltigen Getränks mindestens 30 Minuten, bevor das Magnesium eingenommen wird.

Dass der Körper möglichst viel vom eigenommenen Magnesium resorbiert, lässt sich auch dadurch sicherstellen, dass die Tagesdosis auf mindestens zwei Portionen verteilt wird, zu dem auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät. In kleinen Mengen kann der Darm den Mineralstoff wesentlich besser aufnehmen.

Nahrungsergänzungsmittel sollten immer nur nach ärztlicher Absprache eingesetzt werden, da es schnell zu einer Überdosierung mit schweren Symptomen kommen kann. Zu viel Magnesium im Körper kann Durchfall, Erbrechen, Blutdruckabfall und einen verlangsamten Herzschlag zur Folge haben. Ob Sie einen Magnesiummangel haben und ein Nahrungsergänzungsmittel notwendig ist, kann nur ein Arzt bzw. eine Ärztin beurteilen. Er oder sie kann Sie zudem zu der Frage beraten, ob in Ihrem Fall Magnesium vor oder nach dem Essen empfehlenswert ist.