LISS-Training: So funktioniert das Training mit niedriger Intensität

Am Thema HIIT-Training kommt man nur schwer vorbei. Der Begriff LISS-Training ist hingegen noch nicht ganz so präsent – dabei versteckt sich hinter dem Akronym eine lohnenswerte, gesunde und nachhaltige Alternative zum großen Schwesterprogramm.

LISS-Training steht für Low Intensity Steady State. Das bedeutet, dass man eine längere Trainingseinheit mit niedriger Intensität einlegt. “Langsam, aber stetig”, lautet hier die Devise. Damit ist die Trainingsart quasi das Gegenteil zum populären HIIT-Training. Dieses steht für High Intensity Interval Training – und schwört auf kurze, intensive und schweißtreibende Trainingseinheiten, abgewechselt von Einheiten mit niedriger Intensität. LISS-Training ist auch unter anderen Bezeichnungen geläufig. “Long Slow Distance Training”, “Steady State Training” oder “Low-Intensity Exercise” sind nur einige der Bezeichnungen, die ebenfalls verwendet werden können.

Beim LISS-Training trainiert man in einer angenehmen Intensität und bei einer relativ niedrigen Herzfrequenz – und das über einen längeren Zeitraum. Trainingseinheiten können zwischen 30 und 60 Minuten dauern, unter Umständen auch länger. Das Ziel ist, zwischen 50 und 65 Prozent seines maximalen Herzschlags zu erreichen. Zum Vergleich: Beim HIIT-Training kommt man in den hochfrequenten Intervallen auf 80 bis 95 Prozent, in den niedrigen Phasen auf 40 bis 50 Prozent.

Eine Faustregel zur richtigen Trainingsintensität besagt, dass man sich beim Trainieren bestenfalls noch mit jemandem unterhalten kann, ohne dabei außer Atem zu geraten. Sportarten, die sich für das LISS-Training anbieten, sind beispielsweise Radfahren, Schwimmen, Joggen oder Walken. Auch wenn viele Fitness-Fans auf das HIIT-Training und hohe Intensität schwören: Das moderate LISS-Training hat einige Vorteile:

LISS-Training ist ideal für alle, die mit Sport anfangen, denn man kann langsam und kontinuierlich die Fitness aufbauen, ohne sich gleich zu Beginn zu überfordern. Aber auch Profis kommen auf ihre Kosten – sei es bei längeren Ausdauertrainingseinheiten oder durch ruhigere Einheiten in einem sonst intensiveren Trainingsplan. Ebenfalls beansprucht es die Muskeln und Gelenke weniger als das HIIT-Training was besonders für Trainingsanfänger oder Menschen mit eher niedrigem Fitnesslevel ein deutlichen Vorteil schafft.

Es ist perfekt, um seine Ausdauer zu trainieren. Beim LISS-Training werden Herz und Lungen stärker trainiert als bei kürzeren, intensiven Einheiten.

• Es ist gut für die Fettverbrennung. Wer abnehmen möchte, findet im LISS-Training definitiv eine geeignete Methode, um das ein oder andere Kilo purzeln zu lassen. Diese Art von Training bringt dem Körper bei, sich an die Fettreserven zu machen – und nicht an die Glykogenreserven in den Muskeln.

• Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 (“Continuous Exercise but Not High Intensity Interval Training Improves Fat Distribution in Overweight Adults”) ist ein Training mit niedriger Intensität zum Fettabbau bei übergewichtigen Erwachsenen sogar effektiver als HIIT-Training. Ein Training mit niedriger Intensität kann länger durchgeführt werden – somit werden viele Kalorien verbrannt.

• Die Verletzungsgefahr beim LISS-Training ist deutlich geringer als beim hochintensiven Intervalltraining.
• Die Regenerationsphase nach einem moderaten Training wie dem LISS-Training ist deutlich kürzer als die nach einem extrem beanspruchenden Training.

Allerdings hat das LISS-Training in einigen Punkten auch das Nachsehen gegenüber dem HIIT-Training:

• Es ist zeitintensiver als HIIT-Training. Wer langsam, aber stetig trainieren will, muss neben Motivation vor allem eines mitbringen: Zeit.
• Eine lange Zeit dieselbe Bewegung durchzuführen, kann manchen auf die Dauer etwas monoton vorkommen. Hier hat man beim HIIT-Training mehr Abwechslung.
• Der Nachbrenneffekt nach dem Training ist kürzer als jener beim HIIT-Training. Hier verbrennt der Körper auch im Ruhezustand noch mehr Kalorien.

Um das Gefühl von Monotonie zu vermeiden, kann man beispielsweise immer wieder die Sportart wechseln. Wenn man zum Beispiel drei LISS-Trainingseinheiten pro Woche einlegt, könnte man das Training zwischen Ergometer und Schwimmen aufteilen. Somit bietet das LISS-Training eine optimale Balance zwischen einem Training und dem eigenen Wohlbefinden.

Quellen:

What Is LISS Cardio and Is It Right for You?, in: healthline.de

What Is LISS Cardio Training And Who Should Try It?, in: coachmag.co.uk

Continuous Exercise but Not High Intensity Interval Training Improves Fat Distribution in Overweight Adults, in: hindawi.com