Leistungsdruck am Arbeitsplatz: 7 Tipps für einen gesunden Umgang damit

Leistungsdruck am Arbeitsplatz kann, wenn er dauerhaft besteht, Körper und Seele stark belasten und schließlich zu Erkrankungen wie etwa Burnout führen. Darum ist es wichtig, einen gesunden Umgang damit zu finden.

Unter Leistungsdruck versteht man psychischen Druck, der durch einen hohen Leistungsanspruch –von sich selbst oder dem Umfeld auferlegt – ausgelöst wird. Kurzfristig kann er anspornen und beflügeln; wenn etwa eine Deadline kurz bevorsteht. Wenn er aber dauerhaft zur vermehrten Produktion von Stresshormonen führt, kann die psychische und körperliche Gesundheit darunter leiden.

Psycholog:innen beschäftigen sich mit den Fragen, wie Leistungsdruck entsteht, was er in uns auslöst und welche Faktoren das Risiko erhöhen, dass aus dem Leistungsdruck ein Leidensdruck wird statt eines beflügelnden Ansporns.

So besteht Leistungsdruck aus psychologischer Sicht aus zwei Komponenten: der externen Komponente, also den objektiven Anforderungen an die Leistung eines Menschen, und der internen Komponente, also den Erwartungen des Menschen an sich selbst und ob er etwa an den eigenen Erfolg glaubt oder Angst hat, zu versagen.

Ob aus Motivation und Ansporn toxischer Leistungsdruck wird, hängt aus Sicht von Psycholog:innen vor allem davon ab, ob die Anforderungen im Job unsere Fähigkeiten übersteigen oder nicht (externe Komponente): Werden wir gefordert, kann uns das zu Höchstleistungen antreiben; werden wir überfordert, entsteht Stress. Zusätzlich können aber auch die eigenen zu hochgesteckten Erwartungen den Leistungsdruck erhöhen und zur Belastung werden lassen (interne Komponente).

Kurzzeitiger Leistungsdruck ist etwa vor einer Prüfung oder einem wichtigen Vortrag ganz normal und dient sogar dazu, uns erfolgreicher zu machen. Denn die Flut an Stresshormonen führt dazu, dass wir hellwach und besonders leistungsbereit sind. Nebenwirkungen dieser Hormonflut können allerdings unangenehme körperliche Symptome sein wie kurzzeitige Schlaflosigkeit, Herzrasen, Zittern, schwitzige Hände, Übelkeit oder Durchfall. Ist die aufregende Situation überstanden, lassen auch die Symptome wieder nach und ziehen keine negativen Folgen für die Gesundheit nach sich.

Kritisch wird es, wenn Körper und Seele praktisch ständig unter Druck stehen, weil etwa die Anforderungen des Jobs schlicht die eigenen Fähigkeiten oder Ressourcen übersteigen. Der gesamte Organismus steht dann unter Dauerstress. Die Leistungsdruck-Auswirkungen sind in diesem Fall häufig nicht sofort zu spüren – aber mit der Zeit können sich ernsthafte gesundheitliche Probleme wie etwa Burnout, Angststörungen oder depressive Verstimmungen entwickeln. Auf körperlicher Ebene erhöht der ständige Leistungsdruck die Entzündungsaktivität im Körper; mögliche Folgen sind unter anderem Gefäßerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Zu den langfristigen Leistungsdruck-Symptomen gehören etwa:

• Schlafstörungen

• Konzentrationsschwierigkeiten

• Gereiztheit

• Herzrasen

• Erschöpfung und ständige Müdigkeit

• Chronische Magen-Darm-Beschwerden

• Chronische Kopf- oder Rückenschmerzen

• Verspannungen, z.B. in Schultern und Nacken

• Schwindel

• Tinnitus oder Hörsturz

• Zähneknirschen

Solche Beschwerden sollten unbedingt zum Anlass genommen werden, etwas an der Situation zu ändern, damit Körper und Psyche nicht noch mehr unter dem ständigen Leistungsdruck leiden. Manchmal reicht schon das Erlernen einiger neuer Verhaltensstrategien aus, um mit dem Leistungsdruck besser umzugehen.

Wer Leistungsdruck abbauen will oder einen gesünderen Weg finden möchte, damit umzugehen, sollte die folgenden Tipps beherzigen:

1. Nicht ständig vergleichen

Menschen sind unterschiedlich – jede:r brilliert in bestimmten Tätigkeiten und stellt sich in anderen auch nach unzähligen Versuchen immer noch ungeschickt an. Im Beruf ist das nicht anders; niemand kann bei jeder Aufgabe der oder die Beste sein. Wer diesen Anspruch aufgibt, wird sich augenblicklich entspannen. Der Satz „ich gebe mein Bestes und das reicht“ kann eine gute Hilfe dabei sein.

2. Jeden Erfolg feiern

Um den Leistungsdruck am Arbeitsplatz etwas abzumildern, kann es helfen, jeden Erfolg zu feiern, und sei er auch noch so klein. Wer stets dem nächsten Ziel entgegenhechtet und sich bei der Ankunft bereits das nächsthöhere gesteckt hat, verliert dabei leicht aus den Augen, was er tatsächlich alles leistet. Stolz und Freude sind positive und unbedingt angebrachte Emotionen im Job – sie stärken den Selbstwert und bringen mehr Leichtigkeit in den Arbeitsalltag.

3. Gesunden Umgang mit Fehlern lernen

Ein enorm wichtiger Schritt, um positiver mit Leistungsdruck umzugehen, ist es, sich vom eigenen Perfektionismus zu verabschieden. Jeder Mensch macht Fehler und das ist auch gut so: Sie sind notwendig, um zu lernen und sich weiterzuentwickeln. Der Anspruch an sich selbst, keine Fehler zu machen, kann schlicht nicht erfüllt werden und führt darum zwangsläufig zu Versagensgefühlen und noch mehr Druck.

Leistungsdruckgeplagte sollten darum trainieren, Fehler nicht als Katastrophe anzusehen, sondern als Chance zur Weiterentwicklung. Stellen sich Schamgefühle ein, nachdem ein Fehler entdeckt wurde, ist auch das keine Katastrophe, sondern ganz normal. Am besten hilft es dann, offensiv damit umzugehen und darüber zu sprechen: In den meisten Fällen sehen die Kolleg:innen den Fehltritt bei weitem nicht als so dramatisch an wie man selbst. Das Gespräch hilft dabei, die eigene „Fehlbarkeit“ zu akzeptieren und Schamgefühle zu überwinden.

4. Realistische Planung

Ein Riesenberg Arbeit wirkt gleich weniger einschüchternd, wenn er in kleine, schaffbare Etappen zerlegt wurde. Ein genauer Plan, was wann erledigt wird, kann die Angst davor nehmen, mit dem Arbeitspensum nicht zurechtzukommen. Jeden Abend wird dann eine weitere Etappe abgehakt – das fördert das Gefühl von Selbstwirksamkeit und nimmt ein Stück von der gefühlten Hilflosigkeit angesichts des riesigen Aufgabenbergs.

5. Den Blick auf das Gesamtbild nicht verlieren

Wer mittendrin steckt im Dschungel von Aufgaben, Fristen und Anforderungen kann leicht die Bedeutung des aktuellen Projekts überschätzen. Dann hilft es, hin und wieder einen Schritt zurückzugehen und das große Ganze zu betrachten: Ist diese Aufgabe wirklich alles entscheidend? Hängt mein Job vom Erfolg dieses einen Projektes ab? Häufig ist das nicht so. Natürlich sollte man nicht aufhören, seine Arbeit ernst zu nehmen – aber die meisten To-dos lassen sich in entspanntem Zustand besser erledigen. Und wer davon ausgeht, dass die Welt nicht gleich untergeht, wenn dieses eine Projekt scheitert, ist in der Regel entspannter. Zu solch einem Realitätscheck können etwa folgende Fragen gehören:

• Was ist das Schlimmste, das passieren kann, wenn ich diese Aufgabe heute nicht fertig bekomme/diesmal nur mittelmäßig erledige/ausnahmsweise nicht schaffe?

• Wie werde ich in einem Jahr auf dieses Projekt zurückblicken? Wird es entscheidend für meine Karriere gewesen sein? Werde ich mich vielleicht gar nicht mehr daran erinnern?

• Werden mein:e Chef:in und meine Kolleg:innen schlechter von mir denken, wenn ich bei dieser Aufgabe keine Bestleistung erbringe?

6. Selbstliebe trainieren

Der Leistungsdruck lässt sofort nach, wenn weniger vom beruflichen Erfolg abhängt. Wer seinen Selbstwert von beruflichen Leistungen abhängig macht, hat bei Misserfolgen mit verheerenden Konsequenzen zu rechnen, nach dem Motto: Wenn ich im Job nicht ständig Bestleistungen bringe, bin ich nichts wert. Das verursacht enormen Stress, denn wir alle wollen wertvoll und liebenswert sein. Den eigenen Selbstwert von beruflichen Erfolgen zu entkoppeln, ist mitunter schwierig, lässt sich aber trainieren – beispielsweise mit positiven Affirmationen für mehr Selbstliebe. Mit Sätzen wie „ich bin gut genug“ werden dabei neue Denkmuster eingeübt.

Zusätzlich kann sich jede:r überlegen, was er oder sie an sich selbst schätzt, ganz unabhängig von beruflichen Leistungen. Eine mögliche Frage ist auch: Was lieben meine Familie und meine Freund:innen an mir? Die Antwort ist mit Sicherheit nicht „berufliche Bestleistungen“.

7. Stress abbauen, und zwar täglich

Leistungsdruck wird dann ungesund, wenn er zum Dauerstress wird – das lässt sich verhindern, indem man gezielt Maßnahmen in den Alltag einbaut, um das eigene Stresslevel zu senken. Häufig wird diese „Pflege“ der Psyche sehr stiefmütterlich behandelt. Ein guter Ansatz ist es, sie als genauso wichtig zu betrachten wie die Körperpflege. Wer sich nicht die Zähne putzt, bekommt Karies – wer nicht darauf achtet, sich regelmäßig zu entspannen, leidet möglicherweise bald an Burnout oder Reizdarm. Darum sollten Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training oder Meditation in die Alltagsroutine mit aufgenommen werden.

Ebenso wirksam gegen die chronische Anspannung ist Sport. Denn unter ständigem Leistungsdruck ist der Körper ununterbrochen auf eine Gefahrensituation vorbereitet und wird mit den entsprechenden Stresshormonen geflutet. Adrenalin, Cortisol und Co sollen das gesamte System mit genügend Energie ausstatten, um sich zu verteidigen oder zu fliehen. Bleibt die körperliche Anstrengung durch Flucht oder Kampf aber aus, werden die Stresshormone nicht abgebaut, sondern halten den Körper weiterhin in Alarmbereitschaft. Die körperliche Anstrengung beim Sport oder einem strammen Spaziergang gaukelt dem Körper vor, dass Kampf oder Flucht nun stattgefunden haben – die Stresshormone werden nicht mehr gebraucht und der Organismus kann sich entspannen.

Gesunder Umgang mit Leistungsdruck: Auch ein Jobwechsel kann dazugehören

Wer die Bedingungen an seinem Arbeitsplatz unerträglich findet, sollte einen Jobwechsel in Erwägung ziehen. Das kann beispielsweise der Fall sein, wenn die Anforderungen schlicht zu hoch sind. Auch ein raues Betriebsklima, bei dem der Leistungsdruck vor allem durch Angst vor negativem Feedback ausgelöst wird, setzt vielen Menschen so zu, dass sie unter Dauerstress stehen.

In diesen Fällen kann es das Beste sein, sich einen passenderen Arbeitsplatz zu suchen, an dem sich der Leistungsdruck wieder auf den Adrenalinschub kurz vor einer Deadline beschränkt.

Privater Stress ist genauso schädlich wie Leistungsdruck am Arbeitsplatz

Leistungsdruck gibt es längst nicht nur am Arbeitsplatz – viele von uns neigen dazu, sich in allen möglichen Lebensbereichen damit zu stressen. Und wer nicht nur der oder die Beste im Job sein will, sondern auch die beste Mutter oder der beste Vater, der oder die beste Liebhaber:in und auch noch der oder die Beste im Sportkurs, macht aus seinem ganzen Leben einen einzigen Wettkampf, der kaum noch Raum für Entspannung, Genuss und Freude lässt. Einfach mal Fünfe gerade lassen sein zu lassen kann darum als Lebenseinstellung dem Privatleben genauso guttun wie dem beruflichen – denn auch privater Leistungsdruck kann der psychischen und körperlichen Gesundheit schaden.

Quellen:

Tawakol, A., et al. (2017): Relation between resting amygdalar activity and cardiovascular events: a longitudinal and cohort study, in: The Lancet

Occupational health: Stress at the workplace, in: who.int