Leichter Schlaf: Gut oder schlecht?
Abends einschlafen und morgens ausgeschlafen und erholt aufstehen – das ist ein Traum! Doch viele haben das Gefühl, sie hätten nur leicht geschlafen und fühlen sich wie gerädert. Aber was ist leichter Schlaf und welche Rolle spielt er für einen erholsamen Schlaf?
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War das draußen ein Knacken? Hat der:die Partner:in gerade im Schlaf etwas gesagt? Menschen, die einen leichten Schlaf haben, werden dieses Phänomen kennen. Wie kommt es zu leichtem Schlaf und was kann man tun, damit der leichte Schlaf zum Tiefschlaf wird?
Leichter Schlaf: Was ist das?
Als leichter Schlaf wird ein Schlafzustand bezeichnet, der sich durch eine geringe Tiefschlafphase, gleichzeitig aber auch durch eine erhöhte Empfindlichkeit äußeren Einflüssen gegenüber auszeichnet. Im Zustand des leichten Schlafs befindet man sich in einer sogenannten Übergangsphase zwischen dem Wachzustand und dem tieferen Schlaf oder auch Tiefschlaf. Genau in dieser Phase ist es leichter für das Gehirn und den Körper auf äußere Reize zu reagieren und dementsprechend auch aufzuwachen.
Leichtschlaf: Was passiert während des leichten Schlafs?
Leichter Schlaf ist ein natürlicher Teil des Schlafzyklus, der sich jede Nacht mehrfach wiederholt. Diese Schlafphase wird auch als SEM (Slow Eye Movement – deutsch: langsame Augenbewegung) bezeichnet und stellt die leichteste Schlafphase unmittelbar nach dem Einschlafen dar. Die Augen bewegen sich zwar immer noch unregelmäßig hin und her, werden aber immer langsamer. Befinden wir uns im leichten Schlaf, sind unsere Gehirnwellenaktivität und auch der Muskeltonus im Vergleich zur Tiefschlaf-Phase geringer. Die gesamte Muskulatur unseres Körpers fängt an, sich zu entspannen. Aus diesem Grund kann es auch passieren, dass wir in der Einschlafphase unwillkürlich zucken und dadurch noch einmal kurz aufwachen.
Im Leichtschlaf können äußere Reize dazu führen, dass man schnell und leicht aufwacht. Personen in diesem Schlummerzustand können sich am nächsten Tag meist nur noch vage daran erinnern, dass sie aufgrund eines Geräusches oder einer Berührung wach geworden sind.
Leichtschlafphase: Darum sind Schlafphasen so wichtig
Als Schlafphasen werden die verschiedenen Schlafstadien bezeichnet, die man innerhalb eines Schlafzyklus pro Nacht durchläuft.
Hauptsächlich unterscheidet man zwischen zwei Schlafphasen: dem Non-REM-Schlaf (NREM) und dem REM-Schlaf. Der NREM-Schlaf macht mit 70-80% den Großteil unseres Schlafes aus, der REM-Schlaf dagegen nur 20-30%.
Der NREM-Schlaf wird noch einmal in drei Schlafstadien unterteilt:
NREM-Stadium 1: Dies ist die Phase des leichten Schlafs, die unmittelbar nach dem Einschlafen stattfindet.
NREM-Stadium 2: In diesem Stadium erfolgt eine Vertiefung des Schlafs.
NREM-Stadium 3: Dieses Stadium wird als die sogenannte Tiefschlafphase bezeichnet.
Nach diesen Schlafphasen kommt die wohl bekannteste, die sogenannte REM-Schlaf-Phase. In dieser Schlafphase finden schnelle Augenbewegungen (Rapid Eye Movement) statt. Sie ist auch die Phase, in der wir träumen.
Während der Nacht wiederholt sich der Schlafzyklus mit seinen Schlafphasen mehrmals. In den frühen Schlafzyklen überwiegt der Anteil der Tiefschlafphasen, im Verlauf der Nacht nehmen hingegen die REM-Schlafphasen zu.
Leichter Schlaf: Was tun?
Leichter Schlaf ist wichtig für einen gesunden Schlafzyklus und vor allem für den Übergang in den Tiefschlaf. Auch wenn es uns nicht so vorkommt, so verarbeitet unser Gehirn bereits in der Phase des leichten Schlafs Informationen. Einen leichten Schlaf zu haben ist also nichts Schlechtes, ganz im Gegenteil, unser Körper braucht diese Phase. Es geht also nicht darum, leichten Schlaf zu vermeiden, sondern erst einmal dort hineinzufinden. Denn wird die Phase des leichten Schlafs gestört oder gar verhindert, kann dies zur Minderung der Schlafqualität, zu Schlafstörungen oder sogar zur Schlaflosigkeit führen.
Zu den Faktoren, die den leichten Schlaf beeinflussen können, zählen:
Umgebungsgeräusche
Lichtquellen
Temperatur
Stress und innere Unruhe
Leichter schlafen: Diese Einschlaftipps helfen
Um gut einschlafen zu können, gibt es einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können, eine gute Schlafqualität zu erreichen:
Schaffen Sie sich eine entspannte Schlafumgebung. Dafür sollte das Zimmer dunkel und kühl sein. Für Ruhe können Ohrstöpsel sorgen und um störende Lichtquellen auszublenden, eignen sich Schlafmasken.
Führen Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein, d.h. gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett – auch am Wochenende. So gewöhnt sich Ihr Körper an einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Vermeiden Sie stimulierende Substanzen vor dem Schlafengehen, dazu zählen neben Koffein auch Alkohol und Nikotin, da diese ebenfalls den Schlaf stören können.
Meiden Sie blaues Licht. Checken Sie nicht noch kurz vorm Schlafengehen Nachrichten auf dem Smartphone oder Tablet. Versuchen Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen elektronische Geräte auszuschalten, da das blaue Licht von Smartphone und Co. die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinflusst.
Versuchen Sie im Bett keine Gedanken zu wälzen. Wenn Sie merken, dass Sie nicht in den Schlaf kommen, weil sich das Gedankenkarussell bereits anfängt zu drehen, stehen Sie lieber wieder auf und lesen Sie ein Buch, bis Sie schläfrig werden.
Sollten Sie trotz der Tipps Probleme mit dem Einschlafen haben, sollten Sie medizinischen Rat einholen. Mit deren Hilfe können Sie Ihre Schlafgewohnheiten bewerten und ggf. Behandlungsoptionen erwägen, um die Phase des leichten Schlafs und dementsprechend auch die Schlafqualität zu verbessern.
Quellen:
Was ist „normaler“ Schlaf?, in: gesundheitsinformation.de
Schlafstörungen, in: psych.mpg.de
