Leicht verdauliche Lebensmittel: Das sind die Besten!

Stephanie Pingel Medizinredakteurin

Ob ein Lebensmittel gut vertragen wird oder eher schwer im Magen liegt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Dennoch gibt es einige leicht verdauliche Lebensmittel, die gerade bei einem empfindlichen Magen generell als gut verträglich gelten. Wir erklären, welche das sind.

Wer unter einem empfindlichen Magen leidet, ist oft besonders vorsichtig bei der Auswahl seiner Speisen. Leicht verdauliche Lebensmittel sollen dann dafür sorgen, dass es nicht zu Völlegefühl, Blähungen und Co. kommt. Doch was gilt überhaupt als leicht verdaulich? Darüber lässt sich streiten, denn wer welche Lebensmittel wie gut verträgt, ist individuell sehr verschieden. Der eine leidet beispielsweise durch ballaststoffreiche Kost sofort unter Verstopfung, dem nächsten macht sie dagegen gar nichts aus. Trotzdem gibt es einige Lebensmittel, die von den meisten Menschen mit einem empfindlichen Bauch gut vertragen werden, ohne dass es danach zu Beschwerden kommt.

 

Vorsicht mit Fett

Generell gilt eine eher fettarme Ernährung als magenfreundlich. Wer also zu Völlegefühl oder Verstopfung neigt, sollte stark fetthaltige Lebensmittel nicht mehr als einmal im Monat auf den Speiseplan setzen. Ausgenommen sind gesunde, aber fetthaltige Nahrungsmittel wie Avocado – in Maßen.  Im Alltag sollten Sie generell eher auf fettreduzierte Nahrungsmittel setzen:

  • Fettarme Milch (1,5%) und milde Käsesorten wie Frisch-, Weich-, Schnitt-und Schmelzkäse bis maximal 45% Fett sind eher leicht verdauliche Lebensmittel. Vollmilch, vollfette Milchprodukte wie Sahne und Sauerrahm, würzige Käsesorten über 45% Fett und Schimmelkäse sollten dagegen vermieden werden
  • Mageres Fleisch wie Geflügel, Rind oder Kaninchen in fettarmer Zubereitung (gekocht, gegrillt oder gegart) und entsprechend magere Wurstsorten (z. B. Bierschinken oder Geflügelwurst) gelten als magenschonend. Verzichten Sie auf geräuchertes, gepökeltes oder scharf angegrilltes Fleisch (z. B. Bauch- und Nackensteaks), geräucherte Wurstwaren und auf Speck
  • Lieber fettarme Süß- und Salzwasserfische (Seelachs, Scholle, Hecht) sowie Schalen- und Krustentiere als fettreiche Fische wie Aal, Hering oder Lachs (auch geräuchert)
  • Fettarme Bouillon und leichte Suppen wie Tomaten- oder Kartoffelsuppe sind verträglicher als z. B. eine Zwiebelsuppe
  • Kartoffeln in fettarmer Zubereitung, z. B. als Pellkartoffeln oder Püree. Gebackene Produkte wie Pommes frites, Bratkartoffeln oder Kroketten werden besser vermieden
leicht verdauliche Lebensmittel
Pellkartoffeln werden fettarm zubereitet und zählen daher zu den leicht verdaulichen Lebensmitteln © Tomo Jesenicnik/iStock
 

Leicht verdauliche Lebensmittel: Vorsicht bei diesen Speisen!

Doch nicht nur der Fettgehalt spielt eine Rolle. Auch vermeintlich gut verträgliche Lebensmittel wie diverse Obst- und Gemüsesorten können für Magen und Darm belastend sein. Worauf Sie achten sollten:

  • Verträgliche Gemüsesorten sind Karotten, Blumenkohl, Tomaten, Zucchini oder grüne Erbsen und Bohnen. Verzichten Sie auf blähende Sorten wie Kohl, Lauch, Zwiebeln, Pilzen, Oliven, Paprika und Gurken
  • Leicht verdauliche Lebensmittel sind trockenes Brot oder Brötchen, Backwaren aus Rühr- und Hefeteig sowie feines Vollkornbrot. Frische Backwaren und grobes Vollkornbrot sorgen schnell für Magengrummeln
  • Reife Obstsorten wie Bananen, Äpfel und Birnen sind sowohl roh als auch gekocht erlaubt. Unreifes Obst, rohes Steinobst, Nüsse und Pistazien belasten eher
  • Setzen Sie bei Gewürzen auf frische und getrocknete Kräuter und Zitronensaft und vermeiden Sie scharfe Sorten wie Pfeffer, Senf, Meerrettich sowie Zwiebel- und Knoblauchpulver
  • Es sollten mindestens 2,5 Liter täglich getrunken werden. Am besten stilles Wasser, aber auch Tee, milder Kaffee und Gemüsesäfte sind erlaubt. Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke sorgen oft für Beschwerden
  • Süßes lieber in Form von Honig, dunkler Schokolade oder Obst
Leicht verdauliche Lebensmittel
Fisch ist generell sehr gesund – bei einem empfindlichen Magen sollten Sie aber auf fettarme Sorten wie Seelachs setzen  © Muratani/iStock
 

Vollkornprodukte: Gesund, aber…

Obwohl Vollkornprodukte wie Müsli durch ihren hohen Ballaststoffgehalt sehr gesund sind, sind sie gleichzeitig oft belastend für den Darm. Denn die Ballaststoffe sind wasserunlöslich und können nicht aufgespalten werden. Stattdessen werden sie von den Darmbakterien vergoren – was zu Gasen führt. Noch unangenehmer wird es, wenn nicht genug getrunken wird. Denn ohne ausreichend Flüssigkeitszufuhr können die Ballaststoffe nicht aufquellen, wodurch Verstopfung entsteht. Um die Verdauung nicht unnötig zu belasten, sollten daher nur kleine Portionen an Vollkornprodukten gegessen und genug Flüssigkeit getrunken werden.

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