Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: So essen Sie Low Carb

Viele Menschen möchten auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichten oder sie zumindest reduzieren. Eine Ernährung, die auf Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten ausgerichtet ist, wird Low Carb genannt. Vor allem einfache Kohlenhydrate aus Weißbrot, Süßwaren und Co. stehen dann nicht mehr auf dem Speiseplan, weil sie als echte Dickmacher gelten. Die Kohlenhydrate lassen nämlich den Blutzuckerspiegel ansteigen und das wiederum hat einen entscheidenden Einfluss auf den Fettabbau.

Da sie viele Kohlenhydrate enthalten, sollten Sie auf folgende Lebensmittel bei einer kohlenhydratarmen Ernährung verzichten:

• Zuckerhaltige Lebensmittel

• Brot

• Müsli

• Honig

• Süßigkeiten

• Kartoffeln

• Nudeln

• Reis

Wer sich Low Carb ernähren möchte, muss nicht gleich eine komplizierte Einkaufsliste vorbereiten.

Diese Lebensmittel enthalten so gut wie keine Kohlenhydrate:

• Fisch

• Geflügel

• Fleisch

• Eier

• Milchprodukte

• Nüsse

Gemüse ist gesund und in der Regel auch bei einer kohlenhydratarmen Ernährung empfehlenswert. Dabei ist wichtig zu wissen: Gemüse komplett ohne Kohlenhydrate gibt es so gut wie keines. Bei vielen Gemüse-Sorten ist der Anteil an Kohlenhydraten jedoch so gering, dass er kaum eine Rolle spielt und sie deshalb dennoch als kohlenhydratfrei gezählt werden. Gemüse-Sorten, die einen sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten haben, sind unter anderem:

• Pilze

• Blattspinat

• Spargel

• Gurken

• Blumenkohl 

• Bambussprossen

Diese Low-Carb-Lebensmittel sind nicht nur echte Energie-Lieferanten, sondern auch noch lecker:

Avocado ist reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, den Vitaminen A und E und Kalium. Sie schützt die Blutgefäße, hält den Cholesterinspiegel niedrig und macht schnell satt. Die Nährstoffbombe zählt zu den Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten: in 100 Gramm Avocado stecken nur 9 Gramm.

Brokkoli kann sowohl roh als auch gekocht gegessen werden und ist sehr vitaminreich. Vor allem Vitamin C und K sind in großen Mengen enthalten. In dem grünen Gemüse stecken etwa 2 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und macht sich daher gut in einem Low-Carb-Speisplan.

Die kleinen süßen Früchte stecken nicht nur voller Vitamine, sie gehören auch zu den Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten. Auf 100 Gramm gerechnet ist der Anteil an Kohlenhydraten in folgenden Sorten sehr gering: Brombeeren (2,7/100 Gramm), Himbeeren (4,8 Gramm), Erdbeeren (5,5 Gramm), Johannisbeeren (7,3 Gramm) und Heidelbeeren (7,4 Gramm).

Sie bestehen größtenteils aus Eiweiß und Fett: Auf 100 Gramm Eier kommt nur ein Gramm Kohlenhydrate. Ein weiterer Pluspunkt: In Eiern steckt Tryptophan, eine Aminosäure, die die Bildung des Glückshormons Serotonin ankurbelt.

Er enthält probiotische Bakterien, die eine gesunde Darmflora fördern. Proteine und Calcium zählen auch zu den wichtigen Inhaltsstoffen. Und das Wichtigste: Joghurt enthält nur etwa 5 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Wer sich generell Low-Carb ernähren möchte, sollte jedoch darauf achten, nicht zu viel Joghurt zu essen.

Die meisten Käsesorten gehören zur Gruppe der kohlenhydratarmen Lebensmittel. Dazu gehören Tilsiter, Edamer, Camembert und Schafskäse. Das enthaltene Kalzium stärkt Zähne und Knochen. Zudem steckt in Käse viel Protein. Der Gehalt variiert je nach Sorte, wobei Harzer Käse die Liste mit 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm anführt.

Kein einziges Gramm Kohlenhydrate enthält dieser Fisch. Dafür stecken in Lachs gesunde Omega-3-Fettsäuren und die Vitamine A und D. Wer ein bis zwei Mal pro Woche Lachs isst, beugt Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall vor.

Mandeln sind kohlenhydratarm und stecken zugleich voller wichtiger Nährstoffe wie gesunde Fette und Vitamine. Speziell Mandelmehl wird aufgrund dieser positiven Eigenschaften gern für Low-Carb-Gebäck verwendet. Mandeln enthalten außerdem ungesättigte Fettsäuren, die vor Gefäßkrankheiten schützen.

Dieses Lebensmittel ohne Kohlenhydrate enthält viel Eiweiß, Kalium, B-Vitamine und Magnesium. Pilze eignen sich ideal zum Abnehmen, da sie neben dem verschwindend geringen Anteil an Kohlenhydraten auch kaum Kalorien haben (etwa 15 Kalorien pro 100 Gramm Pilze). Zudem halten Pilze lange satt.

Das nährstoffreiche Gemüse enthält viel Vitamin C und K. Etwa 9 Gramm Kohlenhydrate nehmen Sie mit 100 Gramm Rosenkohl auf. Das Gemüse zählt außerdem nicht nur zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln, sondern ist zudem auch sehr kalorienarm: 100 Gramm der grünen Köpfchen haben nur 36 Kalorien.

Tofu enthält nur 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und zählt damit zu den Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate. Es besteht hauptsächlich aus Sojabohnen und Wasser und ist eine gute Eiweißquelle, gerade bei vegetarischer Ernährung.

Nudeln und Brot haben gewöhnlich einen hohen Kohlenhydrat-Anteil. Das muss aber nicht heißen, dass man im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung auf Spaghetti Bolognese oder auf das Käse-Brot am Morgen verzichten muss. Es gibt nämlich ein paar leckere Alternativen – zum Beispiel Nudeln aus Linsen oder Kichererbsen und spezielles Low-Carb-Brot. Sie haben einen hohen Eiweiß-Anteil und nur sehr wenig Kohlenhydrate.

Solche Produkte sind mittlerweile in fast jedem Supermarkt erhältlich. So muss die Ernährung, die auf Lebensmittel ohne Kohlenhydrate ausgerichtet ist, nicht immer mit Verzicht verbunden sein.

Quellen:

Ellrott, T. (2009). Low-Fat-oder Low-Carb-Diäten zur Gewichtsreduktion und Gewichtsstabilisierung. Adipositas-Ursachen, Folgeerkrankungen, Therapie, 3(04), 179-183.

Chandler-Laney, P. C., Morrison, S. A., Goree, L. L. T., Ellis, A. C., Casazza, K., Desmond, R., & Gower, B. A. (2014). Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir. Appetite, 80, 236-241.