Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: So essen Sie Low Carb

Ines Fedder

Viele Menschen möchten auf Kohlenhydrate verzichten oder sie reduzieren. Vor allem einfache Kohlenhydrate aus Weißbrot, Süßwaren und Co. streichen viele vom Speiseplan, weil sie als echte Dickmacher gelten. Warum? Die Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen und das wiederrum hat einen entscheidenden Einfluss auf den Fettabbau. Wer zeitweise nur noch Lebensmittel ohne Kohlenhydrate zu sich nehmen will, tut das meist, um Gewicht zu reduzieren und dabei etwas für die Gesundheit zu tun. Dank der sogenannten „Schlank-im-Schlaf-Diät“ verzichten viele besonders abends auf Kohlenhydrate. Dabei ist natürlich wichtig zu wissen: Welche Lebensmittel sind denn überhaupt Low Carb?

Einkaufswagen mit gesunden Lebensmitteln
Bei einer Low-Carb-Ernährung verzichtet man auf Kohlenhydrate Foto:  iStock/winyuu
Inhalt
  1. Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: Was bedeutet Low Carb?
  2. Welche Lebensmittel enthalten keine Kohlenhydrate?
  3. Lebensmittel-Liste: Low-Carb-Essen ohne Kohlenhydrate
  4. Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: Nudeln aus Eiweiß statt Ballaststoffen
  5. Lebensmittel ohne Kohlenhydrate bei Diabetes
 

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: Was bedeutet Low Carb?

Enthält ein Lebensmittel weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm, gilt es als kohlenhydratfrei, auch Low Carb genannt.

Auf diese Lebensmittel sollten sie bei einer kohlehydratarmen Ernährung verzichten:

  • Zucker
  • Brot
  • Müsli
  • Honig
  • Süßigkeiten
  • Kartoffeln
  • Nudeln
 

Welche Lebensmittel enthalten keine Kohlenhydrate?

Wer sich Low Carb ernähren möchte, muss nicht gleich eine kompliziere Einkaufsliste vorbereiten.

Diese Lebensmittel enthalten keine Kohlenhydrate und sind leicht verfügbar:

  • Fisch
  • Eier
  • Geflügel
  • Fleisch
  • Nüsse

Kohlenhydrate
Service Lieber Fette statt Kohlenhydrate!

 

Lebensmittel-Liste: Low-Carb-Essen ohne Kohlenhydrate

Auf Kohlenhydrate zu verzichten fällt vielen gar nicht so leicht. Vor allem, weil den meisten gar nicht bewusst ist, in welchen Lebensmitteln keine Kohlenhydrate sind, sie aber dennoch lecker sind und viele Nährstoffe liefern. Diese Low-Carb-Lebensmittel sind echte Energie-Lieferanten:

Avocado

Avocado ist reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, den Vitaminen A und E und Kalium. Sie schützt die Blutgefäße, hält den Cholesterinspiegel niedrig und macht schnell satt. Die Nährstoffbombe enthält gesunde ungesättigte Fettsäuren und zählt zu den Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten: in 100 Gramm Avocado stecken nur 9 Gramm.

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Brokkoli

Er kann sowohl roh und gekocht gegessen werden und ist sehr vitaminreich: das grüne Gemüse enthält Vitamin C und Vitamin K. Achten Sie auf die richtige Zubereitungsart von Brokkoli, damit er seine gesundheitsfördernde Wirkung voll entfaltet. In dem grünen, knackigen Gemüse stecken etwa 2 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

Beeren

Die kleinen süßen Früchte stecken nicht nur voller Vitamine, sondern gehören auch zu den Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate. Auf 100 Gramm gerechnet enthalten folgende Beeren zumindest sehr wenig Kohlenhydrate: Brombeeren (2,7/100 Gramm), Himbeeren (4,8 Gramm), Erdbeeren (5,5 Gramm ), Johannisbeeren (7,3 Gramm), Heidelbeeren (7,4 Gramm).

Chiasamen

Das Superfood enthält viele Ballaststoffe und Proteine, Kalzium und Vitamin E und Omega 3-Fettsäuren. Zwar enthalten die kleinen schwarzen Körnchen 42 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, diese stammen aber nicht aus Zucker. Außerdem liegt die empfohlene Tagesdosis von Chiasamen deutlich darunter (15 Gramm).

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Eier

Sie bestehen größtenteils aus Eiweiß und Fett und gelten deshalb als Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: 1 Gramm pro 100 Gramm Ei sind enthalten. Sie enthalten B-, D- und K-Vitamine und sind sehr sättigend. Ein weiterer Pluspunkt dieses kohlenhydratfreien Lebensmittels: es enthält Tryptophan, eine Aminosäure, die die Bildung des Glückshormons Serotonin begünstigt.

Joghurt

Er enthält probiotische Bakterien, die eine gesunde Darmflora fördern. Proteine und Calcium zählen zu weiteren wichtigen Inhaltsstoffen. Joghurt enthält nur etwa 5 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm.

Käse

Die meisten Käsesorten gehören zur Gruppe der Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Dazu gehören Tilsiter, Edamer, Camembert und Schafskäse. Das enthaltene Kalzium stärkt Zähne und Knochen. Ein weiterer Vorteil dieses kohlenhydratfreien Lebensmittel: es enthält viel Protein. Der Gehalt variiert je nach Sorte, wobei Harzer Käse die Liste mit 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm anführt.

Lachs

Kein einziges Gramm Kohlenhydrate enthält dieser Fisch. Dafür stecken in Lachs gesunde Omega-3-Fettsäuren und die Vitamine A und D. Wer ein bis zwei Mal pro Woche Lachs isst, beugt Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall vor.

Nüsse

Nüsse sind kohlenhydratarm und stecken zugleich voller wichtiger Nährstoffe wie gesunde Fetten und Proteinen und Vitaminen. Speziell Mandelmehl wird aufgrund dieser positiven Eigenschaften gern für Low-Carb-Gebäck verwendet. Mandeln enthalten außerdem ungesättigte Fettsäuren, die vor Gefäßkrankheiten schützen.

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Pilze

Dieses Lebensmittel ohne Kohlenhydrate enthält viel Eiweiß, Kalium, B-Vitamine und Magnesium. Pilze eignen sich ideal zum Abnehmen, da sie neben dem verschwindend geringen Anteil an Kohlenhydraten auch kaum Kalorien haben (etwa 15 Kalorien pro 100 Gramm Pilze). Ein weiterer Pluspunkt dieses Lebensmittels: es hält lange satt.

Rosenkohl

Das nährstoffreiche Gemüse enthält viel Vitamin C und K. Etwa 9 Gramm Kohlenhydrate nehmen Sie mit 100 Gramm Rosenkohl auf. Das Gemüse zählt außerdem nicht nur zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln, sondern ist zudem auch sehr kalorienarm: 100 Gramm der grünen Köpfchen haben nur 36 Kalorien.

Tofu

Tofu enthält nur 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und zählt damit zu den Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate. Es besteht hauptsächlich aus Sojabohnen und Wasser und ist eine gute Eiweißquelle, gerade bei der vegetarischen Ernährung.

 

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: Nudeln aus Eiweiß statt Ballaststoffen

Nudeln gehören zu den Lebensmitteln, welche in keinem Einkaufskorb fehlen dürfen. Sie sind als Beilage für viele Speisen unerlässlich. Leider haben Nudeln aber auch einen hohen Kohlehydrat-Anteil. Wer auf Spaghetti und Co. trotzdem nicht verzichten möchte, für den gibt es dennoch ein paar leckere Alternativen – zum Beispiel Nudeln aus Hülsenfrüchten. Sie enthalten einen hohen Eiweiß-Anteil und nur sehr wenig Kohlenhydrate. Dazu zählen Nudeln aus Roten Linsen oder Kichererbsen. Sie sind nicht nur glutenfrei und mittlerweile auch in fast jedem Supermarkt erhältlich, sondern auch echte Proteinbomben.

 

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate bei Diabetes

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen und wirkt sich daher positiv bei Diabetes-Patienten aus.

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Quellen:

Ellrott, T. (2009). Low-Fat-oder Low-Carb-Diäten zur Gewichtsreduktion und Gewichtsstabilisierung. Adipositas-Ursachen, Folgeerkrankungen, Therapie3(04), 179-183.

Chandler-Laney, P. C., Morrison, S. A., Goree, L. L. T., Ellis, A. C., Casazza, K., Desmond, R., & Gower, B. A. (2014). Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir. Appetite80, 236-241.

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