Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: So essen Sie Low Carb

Ines Fedder Medizinredakteurin

Wer zeitweise nur noch Lebensmittel ohne Kohlenhydrate zu sich nehmen will, tut das meist, um Gewicht zu reduzieren und dabei etwas für die Gesundheit zu tun. Dabei ist natürlich wichtig zu wissen, welche Lebensmittel es ohne Kohlenhydrate gibt – unsere Liste zeigt Ihnen, was Sie bei einer Low-Carb-Diät essen dürfen.

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Inhalt
  1. Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: Was bedeutet Low Carb?
  2. Was hat keine Kohlenhydrate?
  3. Lebensmittel ohne Kohlenhydrate – eine Liste
  4. Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate: Nudeln und Brot aus Eiweiß
 

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: Was bedeutet Low Carb?

Viele Menschen möchten auf Kohlenhydrate verzichten oder sie reduzieren. Vor allem einfache Kohlenhydrate aus Weißbrot, Süßwaren und Co. streichen viele vom Speiseplan, weil sie als echte Dickmacher gelten. Warum? Die Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen und das wiederum hat einen entscheidenden Einfluss auf den Fettabbau. Eine Ernährung, die auf Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten ausgerichtet ist, wird Low Carb genannt.

Ein Teller mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln
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Da sie viele Kohlenhydrate enthalten, sollten Sie auf diese Lebensmittel bei einer kohlehydratarmen Ernährung verzichten:

  • Zuckerhaltige Lebensmittel
  • Brot
  • Müsli
  • Honig
  • Süßigkeiten
  • Kartoffeln
  • Nudeln
 

Was hat keine Kohlenhydrate?

Wer sich Low Carb ernähren möchte, muss nicht gleich eine komplizierte Einkaufsliste vorbereiten.

Diese Lebensmittel enthalten keine Kohlenhydrate und sind leicht verfügbar:

  • Fisch
  • Eier
  • Geflügel
  • Fleisch
  • Nüsse

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Lebensmittel ohne Kohlenhydrate – eine Liste

Auf Kohlenhydrate zu verzichten, fällt vielen gar nicht so leicht. Vor allem, weil den meisten gar nicht wissen, in welchen Lebensmitteln keine Kohlenhydrate enthalten sind. Lebensmittel ohne Zucker zu erkennen, ist relativ leicht, aber welches Obst und Gemüse mit nur wenig Kohlenhydraten gibt es? Und wie ist es mit Milchprodukten und Nüssen?

Diese Low-Carb-Lebensmittel sind nicht nur echte Energie-Lieferanten, sondern auch noch lecker:

1. Avocado

Avocado ist reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, den Vitaminen A und E und Kalium. Sie schützt die Blutgefäße, hält den Cholesterinspiegel niedrig und macht schnell satt. Die Nährstoffbombe zählt zu den Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten: in 100 Gramm Avocado stecken nur 9 Gramm.

Frau hat eine aufgeschnittene Avocado in der Hand.
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2. Brokkoli

Er kann sowohl roh und gekocht gegessen werden und ist sehr vitaminreich: das grüne Gemüse enthält Vitamin C und Vitamin K. Achten Sie auf die richtige Zubereitungsart von Brokkoli, damit er seine gesundheitsfördernde Wirkung voll entfaltet. In dem grünen, knackigen Gemüse stecken etwa 2 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

3. Beeren

Die kleinen süßen Früchte stecken nicht nur voller Vitamine, sie gehören auch zu den Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten. Auf 100 Gramm gerechnet ist der Anteil an Kohlenhydraten sehr gering: Brombeeren (2,7/100 Gramm), Himbeeren (4,8 Gramm), Erdbeeren (5,5 Gramm), Johannisbeeren (7,3 Gramm), Heidelbeeren (7,4 Gramm).

4. Eier

Sie bestehen größtenteils aus Eiweiß und Fett und gelten deshalb als Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: 1 Gramm pro 100 Gramm Kohlenhydrate sind enthalten. Sie enthalten B, D- und K-Vitamine und sind sehr sättigend. Ein weiterer Pluspunkt dieses kohlenhydratfreien Lebensmittels: es enthält Tryptophan, eine Aminosäure, die die Bildung des Glückshormons Serotonin begünstigt.

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5. Joghurt

Er enthält probiotische Bakterien, die eine gesunde Darmflora fördern. Proteine und Calcium zählen zu auch zu den wichtigen Inhaltsstoffen. Joghurt enthält nur etwa 5 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm.

6. Käse

Die meisten Käsesorten gehören zur Gruppe der kohlenhydratarmen Lebensmittel. Dazu gehören Tilsiter, Edamer, Camembert und Schafskäse. Das enthaltene Kalzium stärkt Zähne und Knochen. Ein weiterer Vorteil dieses kohlenhydratfreien Lebensmittels: es enthält viel Protein. Der Gehalt variiert je nach Sorte, wobei Harzer Käse die Liste mit 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm anführt.

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7. Lachs

Kein einziges Gramm Kohlenhydrate enthält dieser Fisch. Dafür stecken in Lachs gesunde Omega-3-Fettsäuren und die Vitamine A und D. Wer ein bis zwei Mal pro Woche Lachs isst, beugt Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall vor.

8. Mandeln

Mandeln sind kohlenhydratarm und stecken zugleich voller wichtiger Nährstoffe wie gesunden Fetten und Proteinen und Vitaminen. Speziell Mandelmehl wird aufgrund dieser positiven Eigenschaften gern für Low-Carb-Gebäck verwendet. Mandeln enthalten außerdem ungesättigte Fettsäuren, die vor Gefäßkrankheiten schützen.

9. Pilze

Dieses Lebensmittel ohne Kohlenhydrate enthält viel Eiweiß, Kalium, B-Vitamine und Magnesium. Pilze eignen sich ideal zum Abnehmen, da sie neben dem verschwindend geringen Anteil an Kohlenhydraten auch kaum Kalorien haben (etwa 15 Kalorien pro 100 Gramm Pilze). Ein weiterer Pluspunkt dieses Lebensmittels: es hält lange satt.

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10. Rosenkohl

Das nährstoffreiche Gemüse enthält viel Vitamin C und K. Etwa 9 Gramm Kohlenhydrate nehmen Sie mit 100 Gramm Rosenkohl auf. Das Gemüse zählt außerdem nicht nur zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln, sondern ist zudem auch sehr kalorienarm: 100 Gramm der grünen Köpfchen haben nur 36 Kalorien.

11. Tofu

Tofu enthält nur 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und zählt damit zu den Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate. Es besteht hauptsächlich aus Sojabohnen und Wasser und ist eine gute Eiweißquelle, gerade bei der vegetarischen Ernährung.

 

Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate: Nudeln und Brot aus Eiweiß

Nudeln und Brot gehören zu den Lebensmitteln mit einem hohen Kohlenhydrat-Anteil. Das muss aber nicht heißen, dass man im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung auf Spaghetti Bolognese oder auf das Käse-Brot am Morgen verzichten muss. Es gibt nämlich ein paar leckere Alternativen – zum Beispiel Nudeln aus Linsen oder Kichererbsen und spezielles Low-Carb-Brot. Sie enthalten einen hohen Eiweiß-Anteil und nur sehr wenig Kohlenhydrate.

Solche Produkte sind mittlerweile in fast jedem Supermarkt erhältlich. So muss die Ernährung, die auf Lebensmittel ohne Kohlenhydrate ausgerichtet ist, nicht immer mit Verzicht verbunden sein.

Quellen:

Ellrott, T. (2009). Low-Fat-oder Low-Carb-Diäten zur Gewichtsreduktion und Gewichtsstabilisierung. Adipositas-Ursachen, Folgeerkrankungen, Therapie3(04), 179-183.

Chandler-Laney, P. C., Morrison, S. A., Goree, L. L. T., Ellis, A. C., Casazza, K., Desmond, R., & Gower, B. A. (2014). Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir. Appetite80, 236-241.

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